腹筋が横に割れない?横線をハッキリさせる食事管理・鍛え方を解説!

腹筋を割ろうと頑張ってトレーニングしていると、最初に縦線が入ってきます。そして順当にいけば、上部→中部→下部と横線がハッキリしてくるはず

なのですが、横線がなかなか思うように入らずに足踏みしている、ということはありませんか?

 

この理由は明確で、非効率な鍛え方をしていたり、食事管理をやっていないために脂肪が全く落ちていなかったりするからですね。

そんな状況を脱却し、徐々に横線をハッキリさせるには、やはり正しい食事管理と鍛え方が必要不可欠。今回はその方法を具体的に解説していきます。

思うように割れないと悩んでいる人はぜひ最後まで確認してください!

 

腹筋の成り立ちを理解する

腹筋の横線をハッキリさせるために、まずは腹筋の成り立ちを理解し、そもそも「横線」とは何なのかを確認しましょう。

腹筋は本来、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の4つの筋肉から構成されています。そして、今回ハッキリさせたい横線というのは中央部の腹直筋の一部を指し、「腱画」と呼ばれる部分。

腱画は腹直筋の各ブロックを区切っており、それぞれのブロックを大きくすることでハッキリさせることができるのです

腱画の数には個人差がありますが、ほとんどの人が2本、中には3〜4本の人もいます。

 

つまりはこの差が「パック数(ブロックの個数)」の違いというやつ。この数は生まれつきのものなので、トレーニングでどうにかすることはできません。

参考:腹筋が4パックしかない!?2つの方法でパック数を確認しよう!

 

いずれにしても、腹直筋を大きくすることで、間違いなく横線はハッキリしますから、そのためにもこの記事でお伝えする鍛え方をよく確認しましょう。

腹筋の横線をハッキリさせる鍛え方

腹筋の横線をハッキリさせるには、腹直筋を大きくするのが先決。そのためにすべき具体的な内容を挙げていきます。

 

どんゴリ
3つご紹介しますが、いきなり全部やろうとせずに上から順にやってみてください。

腹直筋を完全に収縮させる

筋トレにおいては、筋肉を最大限伸ばした状態から最大限収縮させることが基本

腹筋なら、床に寝たり鉄棒にぶら下がっている状態から、顔と膝を近づけて行き、最後に腹筋を押しつぶすように収縮させます。

 

この完全収縮は非常に重要で、腹直筋に対しては最後の押しつぶす部分が横線(腱画)をハッキリさせるのにとても効果的完全に収縮した状態で1、2秒停止すると更にグッドです

どの種目でも腹筋の完全収縮を意識しましょう。

負荷を上げて腹筋を大きくする

腹筋運動の負荷を上げて、腹筋を大きくすることで横線をハッキリさせます。腹直筋の各ブロックを大きくすれば割れ目も大きくなるのは当然。

8〜12回で限界になる動作を3セット程度やるのが、筋肉を大きくするのに最も効果的です。

 

ただ、トレーニングに慣れてないうちは、いきなり高負荷でやると怪我をしたりキツすぎて挫折することもあり得ますから、3週間〜1ヶ月は経過してからにしましょう。

負荷のかけ方については、以下の記事の内容が参考になりますので、ぜひ確認してください。

参考:腹筋を追い込むとは?バキバキにするハードトレーニングメニューを紹介

参考:腹筋を割るためにはトレーニングの「回数」を増やすべきではない!? 

腹筋の上についている皮下脂肪を落とす

腹筋が大きくなってきたら、腹筋の上についている皮下脂肪を落とすことも意識しましょう。皮下脂肪が多いと、腹筋が大きくても割れ目がボヤけてしまうからです。

皮下脂肪を落とすには、やはりランニングなどの有酸素運動が効果的。ただ、有酸素運動は少なくとも30分以上は確保したいので、時間が確保できないと厳しいですね。

 

そんな時は、「お腹の脂肪は腹筋を鍛えることで減るのか?筋肉と脂肪の関係を解説」にて解説している、高強度トレーニングを試してみましょう。

有酸素運動ほどの効果はなくても、短時間で脂肪燃焼が期待できますよ。

腹筋の横線をハッキリさせる食事管理

腹筋の横線をハッキリさせる食事管理は、簡潔に言えば「お腹周りに余計な脂肪をつけない食事」を摂ることです。

余計な脂肪をつけない

余計な脂肪をつけないためには、脂質や糖質を控えてタンパク質を多く摂るのが効果的。特に糖質は、消費できなかった分が脂肪に変わって体内に蓄積されてしまうので、必要以上に摂るのはダメです。

ただ、糖質は体や脳を動かす重要なエネルギー源ですから、過度に制限してしまうと、筋肉の成長を妨げたり集中力を低下させたりしますから、極端なことはしない方が得策。

 

炭水化物をいきなり全てカットとかではなく、お菓子やお酒をやめたり、夕飯の炭水化物を抜くところから始めましょう。

参考:最短で腹筋を割るための糖質制限を徹底解説!あなたの食事は大丈夫?

まとめ

腹筋が横に割れいという人は、適切な鍛え方や食事管理ができていないことがほとんど。腹筋を大きくし皮下脂肪を落とせば、必ず見事な割れ目が現れます

この記事にある内容をしっかりと実施すれば、1ヶ月もすると効果が出てくるでしょう。筋肉は正直者ですから。

適切な鍛え方と食事管理で、ぜひ理想の割れ目を手に入れましょう!

 


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