もしあなたが現状の腹筋トレーニングに慣れてしまって、負荷が低いと感じでいるなら、ダンベルを使って負荷を高くできます。
と言うより、高負荷にしないとそこで腹筋の成長が止まってしまいますよ。
なぜなら、筋肉はまじめにトレーニングしていれば徐々に負荷に慣れてしまうものであり、そこからさらに「負荷を高くする→慣れる」を繰り返すことで成長していくからです。
で、その際にダンベルがとても重宝するというわけ。
そこで今回は、あなたの腹筋を格段にレベルアップさせる、ダンベルを使った高負荷メニュー5選をご紹介します。
この記事の目次
腹筋をレベルアップさせるには？
腹筋のトレーニングを始めたばかりの頃は、それこそ負荷の低い種目をできるだけ毎日やることで、腹筋を慣らします。
まじめに続けていれば2〜3週間で腹筋は慣れますから、いよいよそこからさらに腹筋をレベルアップさせる段階に入ります。
目的は腹筋を割ることですから、腹筋を大きく厚く成長させることで、ハッキリとした割れ目のカッコいい腹筋にしていくわけです。
そこでトレーニングの負荷を高めるのに役立つのがダンベル。
ダンベルは、いつもやっている種目に手軽に負荷を加えることができます。
ですが、その分フォームが崩れやすくなったり落として怪我をすることもあり得ますから、最初はこれまで以上に動作に気を使いましょう。
ダンベル高負荷メニュー5選！
腹筋をダンベルでレベルアップさせる、高負荷メニュー5選を紹介していきます。
ダンベルクランチ
腹筋の上部〜中部を刺激きするクランチを、ダンベルを持って行うことによって高負荷にします。
ダンベルは、頭の後ろで抱える・胸の前で抱える・腕を伸ばして持つというパターンがありますが、持ちやすさや動作の安定感から、腕を伸ばして持つのが1番おすすめ。
- 床に仰向けになり軽く膝を立てる
膝は自然な形で閉じておく - ダンベルを腕を伸ばして持ち上げる
または胸で抱えるか、頭の後ろで待っても良い
大きなものはやめた方がいい - 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるようにダンベルを落とさないように上体を上げる（背中を丸めるイメージ）
頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する - 上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまで
- 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る
動画で確認してみましょう。
ダンベルニートゥーチェスト
ニートゥチェストは、脚を上げる種目の中でも、膝を曲げるため腹筋を強く収縮させることができて効果的。
足でダンベルを挟まなければならないため、手で持つよりは少し難易度が上がります。
- 床に自然な形で座りお尻の少し後ろ脇に手をつく
- 両足を前に伸ばしダンベルを膝か足首の部分で挟む
- 両手でバランスを取りながらかかとを浮かす
- 息を吐きながら膝を胸に近づける
- 1番近づいた時に息を吐き切る
- 息を吸いながら元に戻る（かかとは浮かせたまま）
動画で確認してみましょう。
スタンディングダンベルツイスト
立った状態でダンベルを両手に持ち、ひねるだけという単純な種目です。
その割に、腹斜筋を刺激できて、さらにダンベルの遠心力によって高負荷にできます。
- 足は肩幅程度で自然な状態で立つ
- 両手にダンベルを持つ
重すぎるとこの後の動作ができない - 両手のダンベルを腕が水平になるまで横方向に上げる
大の字になるイメージ - 息を吐きながら、上体をひねる
両腕は竹とんぼのような動き - ダンベルが目の前にくるくらいまでひねり、息を吐き切る
呼吸は片方のひねりが終わった時に吐き切り、戻す時に吸って逆側にひねる時にまた吐き切る
動画で確認してみましょう。
ウェイトが重くなるほど負荷も高くできるわけですが、そもそも両手をサイドに上げられなくなってしまいますから、扱うウェイトは限られますね。
ダンベルサイドベント
結構な高重量を扱うことができ、脇腹を強烈に刺激できるのがダンベルサイドベントです。
- 自然な状態で立ちダンベルを右手で持つ
- 左手は腰に当てる
- 息を吸いながら右側に上体を倒していく
- 右側の脇腹が伸びを感じる部分ま倒し、息を吸い切る
- 息を吐きながら2の位置まで上体を起こしていく
この動作を左右10回ずつなどで行う
動画で確認してみましょう。
ダンベル自体の負荷に握力が負けない限りは、重さを増やせば増やすほどに負荷も高くできます。
ワンハンドファーマーズウォーク
ダンベルを片手で持って歩くだけというシンプルな種目であるにも関わらず、歩いている間は常に脇腹を刺激することができます。
- 自然な状態で立ちダンベルを右手で持つ
- バランスを保ちながら歩いていく
上体をできるだけまっすぐにする - 呼吸を止めずに少し小走りくらいの速度で歩く
- 30mくらいを目安に歩き、ダンベルを静かに置く
この動作を左右それぞれ3セットずつなどで行う
動画で確認してみましょう。
高重量でやりたいところですが、握力が負けてしまうかの可能性がありますから、重量の設定は試行錯誤が必要となります。
まとめ
ダンベルは腹筋トレーニングの負荷を高め、あなたの腹筋を格段にレベルアップさせることができます。
今回はそんなダンベルを使ったトレーニングの中でも、特に取り入れやすく効果のある高負荷メニュー5つを徹底解説しました。
この5種目で腹筋トレーニングは十分！ と言えるような種目をチョイスしていますので、もしダンベルを持っているならすぐにでも取り入れてみてください！
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