腹筋のトレーニングにある程度慣れてくると、負荷が低いなぁと感じることがありませんか？
もし、そうなったら要注意！
なぜなら、そのままのトレーニングを続けていたのでは、腹筋の成長はストップし理想の腹筋までの道は遠くなってしまうからです。
今やっているトレーニングの負荷に慣れたら負荷を高くするのが、筋肉を大きくするための鉄則。
腹筋が大きく厚く成長すれば、それだけメリハリのある凹凸の大きな割れ目になるのです。
今回は腹筋への負荷を高めるためにダンベルを使用することで、自宅でも手軽に高負荷トレーニングする方法をご紹介します。
この記事の目次
腹筋への負荷をダンベルで高める
腹筋への負荷をダンベルを高めるに当たって、ダンベルの選び方や代わりになるものお伝えしておきます。
ダンベルの選び方
一口にダンベルと言っても、それこそAmazonでダンベルを検索したらものすごい数の商品が出てきますよね。
その中で何を選べば良いのか悩む人もあるかと思いますので、私なりのおすすめをお伝えしておきます。ポイントは以下。
- 絶対に使うと固く決意して買う
使わなきゃマジで邪魔 - 形はオーソドックスなものにする
へんてこりんなものは選ぶべからず - 重さ異なる数種類のプレートで重量調整できるタイプが良い
例えば、5kg・2.5kg・1.25kgなど - 重量は30kg×2つ程度のものが良い
これだけあればまず足りないということは無いし、プレートの数も多い
ここら辺を押さえておけば、失敗することはないです。既に持っている人はそれを使いましょうね。
ダンベルが無ければ？
ダンベル買おう！ と言っても、意外に高いので躊躇する人もいるのではないでしょうか。
そこで、どうしても買いたくなければ他のもので代用することも可能です。
例えば、ペットボトルの水（2ℓ）や、ヒモで縛った雑誌（本は重たい）など。
他にもある程度重さがあって持ちやすければ何でも構いませんが、毎回重さが違ってきてしまうとか、動作に影響が出るものはやめましょう。
ダンベルで負荷を高める際の注意点
ダンベルで負荷を高くするに当たって注意しておかなければならない点をまとめておきます。
フォーム崩さない重さにする
どんなトレーニングでもフォームは1番重要です。
ダンベルが重すぎる、または大きすぎるなどの理由によりフォームが崩れるようでは本末転倒だということ。
フォームが正確にできる範囲での重量設定を心がけましょう。
間違ってもダンベルを落とさない
トレーニング中にダンベルを床に落とすと、床が壊れます（当たり前！）。私も自宅のフローリングを何箇所か傷つけました。
ですがそれより怖いのが、ダンベルを体のどこか（特に足）に落とすこと。
これをやってしまうと、100％怪我をすると思ってください。私の場合、ダンベルではないのですが、ベンチプレスでバーベルを落として鼻を折った経験があります。汗
くれぐれも気をつけてください。
動作やりやすい持ち方を優先する
動作中には、何もダンベルの真ん中を握らなきゃダメというわけではありません。
プレートだけにしても良いですし、両脇を抱えて持ったってオーケー。
持ちやすく動作が安定し、フォームが崩れないやり方を最優先しましょう。
自宅でできるダンベルを使った高負荷トレーニング
ダンベルを使うことで、自宅でも高負荷なトレーニングが可能となります。
今回は例として代表的なダンベルクランチと、腹斜筋を中心に複数の種目を連続でやる鬼トレーニングをご紹介します。
ダンベルクランチ
ダンベルクランチは腹筋の代表的な種目であるクランチを、ダンベルを持って行う方法です。
- 床に仰向けになり軽く膝を立てる
膝は自然な形で閉じておく - 頭の後ろに両手でダンベルを抱える
大きなものはやめた方がいい - 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるようにダンベルを落とさないように上体を上げる（背中を丸めるイメージ）
頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する - 上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまで
- 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る
動画で確認してみましょう。
ダンベルを頭の後ろで抱えるとなると、プレートかバーのみになる（重たいものは持ちづらい）ので、胸に抱えるか腕を伸ばして待つ方がベター。
腕を伸ばして待つのが最も高負荷です。ちょうど動画の持ち方ですね。
腹斜筋を中心に複数種目で追い込む鬼トレ
こりゃ超ハードな鬼トレだなと思う方法を発見しました。
腹斜筋を中心に4種目を立て続けに行い、軽いインターバルを取って3〜5セット繰り返します。
まずは、動画で確認してみましょう。動画内では徐々にダンベルを軽くしていってますが、自宅でやるのは大変なので、回数の方を減らしていきましょう。（できるなら同回数でも良いですが）
ポイントとしては、3種目目のダンベルを転がす時にプレートを少し緩めておかないと転がらないのと、マットを敷いてやった方が良いということ。
非常にきついトレーニングなので、心してやりましょう。
まとめ
ダンベルがあれば、腹筋トレーニングの負荷を高めることができます。
おすすめは、重さの違う数種類のプレートで重量調節ができる、片方30kg程度のオーソドックスなタイプ。
今回は、そのダンベルを使って自宅でできる高負荷トレーニングとして、ダンベルクランチと4種目立て続けにやる鬼トレをご紹介しました。
日々の腹筋トレーニングがマンネリしてきてしまった人や、新たな刺激が欲しい人はぜひ取り入れてみてください！
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