腹筋は「高負荷×低回数」で大きく!低負荷の自重トレで追い込む!

腹筋を割るためにトレーニングをする時、ずっと同じ内容をやっていたり、回数を増やしたりしていませんか!?

もしそうなら、あなたの腹筋トレーニングは著しく効率が悪いですなぜなら、負荷の低い腹筋トレーニングをいくら続けても腹筋が大きく成長しないから

 

なにせ、腹筋を割るには筋肉自体を大きくしないとバキバキでカッコいい腹筋は手に入らないのです。

そこで今回は、腹筋を大きくする「高負荷×低回数」のトレーニングと、さらにプラス自重トレーニングで極限まで追い込む方法をご紹介します。

 

どんゴリ
腹筋を割りたい全ての人に必須の内容です!

 

「高負荷×低回数」の前に腹筋レベルを把握する

高負荷×低回数のトレーニングを行う前にやらなければならない、非常に重要なこととして「自分の腹筋レベルの把握」があります。

なぜこれをやらなければならないかというと、理由は以下。

 

  • いきなり闇雲に高負荷をかけると怪我をする
  • 現時点での適切なトレーニングメニューが分かる
  • 高負荷に進むべき段階かが分かる

 

「高負荷×低回数」で腹筋が大きくなるのが確実でも、腹筋レベルによってはまだまだ低負荷でトレーニングに慣れた方が良いかもしれませんし、そもそもお腹周りの脂肪を落とさないと動作に支障が出るレベルかもしれません

腹筋レベルの目安

自分の腹筋レベルと言っても分かりにくいかもしれませんので、目安を挙げておきます。

 

腹筋レベル0
運動経験も無く、現時点で体脂肪率が25%を超えている。

腹筋がどうのではなく、まずは体脂肪率を20%程度まで落とすべき。余裕があれば腹筋のトレーニングをしてもよいが、体が重く脂肪が邪魔になるので効果が低い。

 

腹筋レベル1

運動経験がほとんどなく、ここ最近も運動していないが太っている方ではない

自重でできるポピュラーな腹筋トレーニングをやって、体を慣らす必要あり。

 

腹筋レベル2
クランチやシットアップなどの代表的な種目を、回数は少ないが毎日続けている

3週間〜1ヶ月程度やっているなら大分トレーニングには慣れているはずなので、そろそろ「高負荷×低回数」を取り入れていくべき。

 

腹筋レベル3
継続的なトレーニングを行っており、負荷・回数については一応考えている

今すぐ「高負荷×低回数」のトレーニングで、より腹筋を大きくする。

 

以上を参考に、自分の腹筋レベルを考えてみて、「高負荷×程回数」のトレーニングをどの段階で取り入れるかを決めましょう。

腹筋を大きくするには「高負荷×低回数」

腹筋を大きくするなら「高負荷×低回数」をやるべきなのは、筋トレにおいては基本的な、ある理論によります。それは、「筋肥大は動作が1回しかできない負荷の70〜80%の負荷で、8〜12回の動作を行うことが最適」というもの。

 

動作が1回しかできない負荷のことを最大筋力と言います。

 

1回しかできない負荷!? と思われるかもしれませんが、これを特に計測したりする必要はなく、簡単に考えれば「10回で限界になる腹筋運動をする」ということです。

筋トレでの負荷と回数の関係

筋肉を大きくする目的を含め、筋トレでの負荷と回数の関係をまとめておきます。

目的 負荷(最大筋力を100%) 回数
筋力アップ 80〜90% 6〜8
筋肥大 70〜80% 8〜12
筋持久力アップ 60〜70% 12〜20

 

筋力アップというのは、パワーリフターやアームレスラーなど、瞬時に爆発的なパワーを出すような競技の最大値を上げるのに有効です。

筋持久力アップは、長距離走や筋肉を継続して使うレスリングなんかでもよく取り入れられるトレーニング。

 

そして、筋肥大が今回目的となる筋肉を大きくするためのトレーニングですね。

参考:腹筋を1番効率良く割る「回数の目安」とは?増やすと効果は上がる?

 

どんゴリ
すごく緻密にやる必要はなく、「10回で限界」と覚えておきましょう。

低負荷の自重トレーニングで追い込む

低負荷の自重トレーニングは、筋肉を大きくするためにほとんど効果がありませんが、腹筋を追い込むのには適しています。

 

追い込むとは?

筋トレの世界では、ターゲットの筋肉を最大限に疲れさせることが最大の成長につながるとされています。

そこで、高負荷×低回数で限界まで動作をやった後に、少し残っている余力を使いきることができれば、より筋肉を疲れさせられるというわけです。

 

この余力を使い切ることを筋肉用語で「追い込む」と言います。

 

つまり、高負荷×低回数で残っている余力を、低負荷の自重トレーニングで追い込むということ。

具体的には、高負荷×低回数を限界までやった後に、間髪入れずにクランチ・バイシクルクランチ・ロシアンツイストなどの種目を、とにかく体力が尽き果てるまでやるのです。

 

ただし、やるのは毎セットではなく、最後のセットの後にしましょう。でないと、疲れすぎて次のセットが正確にできなくなります。

参考:腹筋を追い込むとは?バキバキにするハードトレーニングメニューを紹介

 

どんゴリ
この方法は本当にキツいですよ。終わった後大の字になっちゃいますから。

まとめ

腹筋を大きくするには、「高負荷×低回数」のトレーニングが必須。加えて、少し残った余力を低負荷の自重トレーニングで使い切れば、確実に腹筋を追い込むことができます

とはいえ、この方法はトレーニングに慣れてからでないと怪我をしたりフォームが崩れてしまったりしますから、まずは自分の腹筋レベルを把握しましょう

 

自分の腹筋を知ることで最適なトレーニングが選択できますよ!

参考:【腹筋を割る方法の全て】誰でも100%腹筋が割れる4つのステップ

 


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