腹筋は「高負荷×低回数」で大きく！低負荷の自重トレで追い込む！

腹筋を割るためにトレーニングをする時、ずっと同じ内容をやっていたり、回数を増やしたりしていませんか！？

もしそうなら、あなたの腹筋トレーニングは著しく効率が悪いです。なぜなら、負荷の低い腹筋トレーニングをいくら続けても腹筋が大きく成長しないから。

なにせ、腹筋を割るには筋肉自体を大きくしないとバキバキでカッコいい腹筋は手に入らないのです。

そこで今回は、腹筋を大きくする「高負荷×低回数」のトレーニングと、さらにプラス自重トレーニングで極限まで追い込む方法をご紹介します。

腹筋を割りたい全ての人に必須の内容です！

「高負荷×低回数」の前に腹筋レベルを把握する

高負荷×低回数のトレーニングを行う前にやらなければならない、非常に重要なこととして「自分の腹筋レベルの把握」があります。

なぜこれをやらなければならないかというと、理由は以下。

• いきなり闇雲に高負荷をかけると怪我をする
• 現時点での適切なトレーニングメニューが分かる
• 高負荷に進むべき段階かが分かる

「高負荷×低回数」で腹筋が大きくなるのが確実でも、腹筋レベルによってはまだまだ低負荷でトレーニングに慣れた方が良いかもしれませんし、そもそもお腹周りの脂肪を落とさないと動作に支障が出るレベルかもしれません。

腹筋レベルの目安

自分の腹筋レベルと言っても分かりにくいかもしれませんので、目安を挙げておきます。

以上を参考に、自分の腹筋レベルを考えてみて、「高負荷×程回数」のトレーニングをどの段階で取り入れるかを決めましょう。

腹筋を大きくするには「高負荷×低回数」

腹筋を大きくするなら「高負荷×低回数」をやるべきなのは、筋トレにおいては基本的な、ある理論によります。それは、「筋肥大は動作が1回しかできない負荷の70〜80％の負荷で、8〜12回の動作を行うことが最適」というもの。

1回しかできない負荷！？ と思われるかもしれませんが、これを特に計測したりする必要はなく、簡単に考えれば「10回で限界になる腹筋運動をする」ということです。

筋トレでの負荷と回数の関係

筋肉を大きくする目的を含め、筋トレでの負荷と回数の関係をまとめておきます。

筋力アップというのは、パワーリフターやアームレスラーなど、瞬時に爆発的なパワーを出すような競技の最大値を上げるのに有効です。

筋持久力アップは、長距離走や筋肉を継続して使うレスリングなんかでもよく取り入れられるトレーニング。

そして、筋肥大が今回目的となる筋肉を大きくするためのトレーニングですね。

参考：腹筋を1番効率良く割る「回数の目安」とは？増やすと効果は上がる？

すごく緻密にやる必要はなく、「10回で限界」と覚えておきましょう。

栄養がなければ腹筋は大きくならない

腹筋のトレーニングをいくら頑張っても、栄養が不足していると、絶対に腹筋は大きくなりません。

この栄養とは、主にタンパク質のこと。なので、トレーニングをしたら低カロリー高タンパクな食事を心がけるとともに、プロテインを摂ってください。

ただ、より早く腹筋が割りたいなら、くれぐれも“普通の”プロテインは飲まないように。

その理由と、本当に飲むべきプロテインを、下記にランキング形式で詳しくお話していますので、クリックして読んでみてください。

→腹筋が割れないのはプロテインに問題があった！？本当に飲むべきプロテイン3選！

低負荷の自重トレーニングで追い込む

低負荷の自重トレーニングは、筋肉を大きくするためにほとんど効果がありませんが、腹筋を追い込むのには適しています。

つまり、高負荷×低回数で残っている余力を、低負荷の自重トレーニングで追い込むということ。

具体的には、高負荷×低回数を限界までやった後に、間髪入れずにクランチ・バイシクルクランチ・ロシアンツイストなどの種目を、とにかく体力が尽き果てるまでやるのです。

ただし、やるのは毎セットではなく、最後のセットの後にしましょう。でないと、疲れすぎて次のセットが正確にできなくなります。

参考：腹筋を追い込むとは？バキバキにするハードトレーニングメニューを紹介

この方法は本当にキツいですよ。終わった後大の字になっちゃいますから。

まとめ

腹筋を大きくするには、「高負荷×低回数」のトレーニングが必須。加えて、少し残った余力を低負荷の自重トレーニングで使い切れば、確実に腹筋を追い込むことができます。

とはいえ、この方法はトレーニングに慣れてからでないと怪我をしたりフォームが崩れてしまったりしますから、まずは自分の腹筋レベルを把握しましょう。

自分の腹筋を知ることで最適なトレーニングが選択できますよ！