腹筋を「見た目重視」で割るのが簡単だと言ったら、あなたは驚きますか？
でもそれ、実は本当のこと。もちろん、トレーニングを毎日のように続けるにはモチベーションの維持が必要ですし、続けるための工夫やコツを知っておいた方が良いでしょう。
ここで言っているのは“鍛え方”のことで、具体的には「腹筋を割るための鍛え方」を指します。
これが簡単だと言い切れる理由は、やり方さえ分かってしまえば内容が毎回変わるわけではなく、難解な動作をするようなものではないということ。
そして、詳しくは本章でお伝えしますが、他のスポーツの目的のために鍛えるケースに比べると、難易度は低くやることがとてもシンプルだということが分かるでしょう。
というわけで今回は、腹筋を見た目重視で割ることと、“見せる腹筋”のポイントとなる肥大化についてお伝えして行きます。
この記事の目次
腹筋を見た目重視で割ること
腹筋を見た目重視で割ることは、やることが明確で非常にシンプルであり、言ってみれば「簡単」です。
その理由について説明し、腹筋を割るのは結局のところどういうことなのかをお伝えしますね。
腹筋を割るとは適切なトレーニングを淡々と行うこと
腹筋を割るためのトレーニングとは、適切な腹筋のトレーニング（詳しくは次章で説明）を淡々と行うことです。
ここでちょっと考えてみて欲しいのですが、腹筋を割ること以外に腹筋を鍛えるのはどのようなケースでしょうか？
思いつくのは、スポーツやリハビリ、その他ウエストの引き締めや運動不足解消など。中でもここでは分かりやすいスポーツを例に取り上げることにします。
スポーツのために腹筋を鍛えるケースは、非常にきつく、常軌を逸しているようなトレーニング内容も多いものです。例を挙げるとかのようなもの。
- 格闘技でボディを鍛えるのに、腹筋をパンチしたり踏みつけてもらうトレーニング
- 強靭な体幹を作るために、背中に15Kgのウェイトを乗せた状態で8分間連続のプランク（ラグビー日本代表より）
- 呼吸を制限するマスクを装着してのサーキットトレーニング
そしてアスリートであればこれらは数多いトレーニングの一部ですから、他にももっときついことを日々行なっているいでしょう。
もちろん、私たち一般人とアスリートを比較するのはナンセンスですが、腹筋を見た目重視で割るためのトレーニングにはそのような要素はなく、同じトレーニング内容を繰り返すのみ。
分かってしまえば、やることはとても簡単なのです。
腹筋を肥大化させるための心得
腹筋を見た目重視で割るためのトレーニングに必要なのは、「腹筋の肥大化」これにつきます。
腹筋が大ければ割れ目はハッキリしますし、体脂肪率を落としていった時も凹凸が大きく力強い、バキバキに割れたカッコいい腹筋の印象に。
ここでは腹筋を肥大化させるための心得をお伝えして行きます。
高負荷のトレーニング
腹筋を肥大化させるには、「クランチを100回やってます！」とか「毎日プランクを3分間やってます！」というのはあまり意味が無く、もっと適切な負荷でトレーニングする必要があります。
100回もできるような動作は負荷が低すぎますし、じっと同じ体勢をキープするようなものでは、腹筋を大きくするのに適していないということ。
筋肥大に適している負荷というのは、「動作回数が8〜12回で限界になる負荷（10回と考えて良い）」です。
これは、筋トレの負荷と回数の関係が、目的によって以下のように分かれていることによります。
| 目的 | 負荷（最大筋力を100%） | 回数 |
| 筋力アップ | 80〜90% | 6〜8 |
| 筋肥大 | 70〜80% | 8〜12 |
| 筋持久力アップ | 60〜70% | 12〜20 |
これを見ると、多くの回数をこなせるトレーニングは筋肉の持久力をつけることが目的となることが分かりますよね。
また、トレーニングで筋肥大させるには、ターゲットとなる筋肉をできるだけ「伸展→収縮」させた方が効果が大きいことが分かっています。つまり、プランクのようにキープするものではなく、シットアップのように伸展→収縮を繰り返す方が良いわけです。
参考：腹筋は「高負荷×低回数」で大きく！低負荷の自重トレで追い込む！
栄養補給と休息
筋肉を肥大化させるためにもう一つ重要なことに、筋肉の回復があります。これは高負荷でトレーニングした筋肉が栄養補給と休息を経てトレーニング前よりも成長するということ。
これを筋肉用語で「超回復」といい、腹筋に限らず筋トレ全体で非常に重要な考え方となっています。
超回復には、概ね48〜72時間かかるとされているため、高負荷で腹筋をトレーニングした日は十分に睡眠を取り、翌日はトレーニングを休むか腹筋以外の筋肉を鍛えるのがセオリー。
そして、栄養補給という点では、バランス良く食事をするのに加えて、トレーニング直後のタンパク質摂取がポイントとなりますから、プロテインやHMBなどのサプリメントの摂取が非常に有効です。
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まとめ
腹筋を見た目重視で割ることは、全ての腹筋トレーニングの中では、実は簡単な方なのです。
なぜなら、腹筋を肥大化させることを目的とした高負荷のトレーニングと、適切な栄養補給と休息による筋肉の超回復を淡々と繰り返せば良いだけだから。
ボティーブローでダウンしないようにする必要もなければ、100Kgを超す巨漢のタックルに耐える軸を作る必要もないのです。
栄養の補給に関してだけは、食事のみでなくトレーニング直後に、プロテインやHMBなどのサプリメントを摂取することが非常に有効なので、強くおすすめします。
「適正なトレーニングと回復」を淡々と繰り返し、ぜひ“見せる腹筋”を手に入れましょう！
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