腹筋ローラーで膝コロができない!初心者が押さえるべき3つのポイント

腹筋ローラーを使った最もポピュラーなやり方が、膝を支点にして転がす動作である「膝コロ」です。

膝コロは腹筋ローラーを使ったトレーニングの中でも1番負荷が低いので、もしこれが一回もできないとなると、めちゃ腹筋が弱いかよほどおかしなやり方をしているか。

 

腹筋ローラーを使ってトレーニングを行うなら必ず通る道ですから、正確なフォームでできるようになっておいて損はありません。

むしろ、バキバキに割れたカッコいい腹筋を手に入れるためには最強のツールとなるため、トレーニングに取り入れることを強くおすすめします。

 

今回はそんな腹筋ローラーで最初にやる膝コロについて、初心者が押さえるべき3つのポイントをお伝えします。

この記事を読んで練習すれば、2週間以内に膝コロができるようになりますよ。

 

どんゴリ
男性で1回もできないというのはかなり恥ずかしいですから、最後まで読んでぜひできるようになってください!

 

腹筋ローラーで膝コロができないとは?

腹筋ローラーで膝コロができないのは、必ずしも腹筋が弱いことだけが原因ではありません。やり方が間違っていることもあり得るのです。

腹筋が弱いなら鍛えれば良いだけですが、やり方が間違っていると怪我に繋がる恐れがありますし、たとえできるようになっても効果が半減

 

一言で「できない」といってもいくつかのシチュエーションが考えられますから、それぞれ分けて説明していきます。

まずは膝コロの動作を確認

最初に膝コロの動作を確認しておきましょう。

 

膝コロのやり方
  1. 床に膝をつき、両手でローラーの持ち手を左右それぞれ持つ
  2. 息を吸いながらローラーを前に転がし、できるだけ体が床と水平になるまで前に転がしていく
    腰を反らないようにし、コンパスを開いていくようなイメージで上体と腕を真っ直ぐに保つ
  3. 顔を床にできるだけ近づけたところで止める
  4. 息を吐きながらローラーを手前に引き寄せながら戻していく
    腕で強引に戻さず腹筋を使うことを意識する

 

これを踏まえて、できないシチュエーションを挙げていきます。

戻すことができない

腹筋ローラーを前に転がして行き、床にかなり体がかなり近づいた状態まで行けるのに、そこから戻すことができないケースです。

これはもう少しでできそうな状態なので、次章でお伝えする距離を短くやる方法で練習すれば、すぐにできるようになります

膝が痛くて動作に集中できない

膝を支点にして行う動作ですから、硬い床の上でそのままやろうとしたのでは、むしろ膝を鍛えているとしか思えません

トレーニングマットを敷く・膝当てをする・その他クッション材を敷いて行うなどして、膝が痛くならないようにし、腹筋に集中するべき

 

手頃なものがなければタオルでオーケーですよ。

腕に力が入る

腕で腹筋ローラーを転がすわけですから、腕に力が入るのは当たり前なんですが、腹筋を使うことを意識できないとどうしても腕で動作をやろうとしていまします

腕で動作をやれば腹筋への刺激は減ってしまいますから、この場合も次章でお伝えする負荷を低くする方法で腹筋を使えるように練習しましょう。

初心者が押さえるべき3つのポイント

初心者は腹筋が弱いのもありますが、それよりもローラーを“腹筋を使って転がす”感覚がつかめていないことが大きいです

腹筋を使う感覚をつかむために初心者が押さえるべき3つのポイントを解説していきます。

腰を反らない

動作の大前提として、腰を反らないことは非常に重要です。

なぜなら、腰を反った状態で動作を繰り返してしまい、腰痛になってしまう例が後を絶たないから。

 

腹筋ローラーは腰に悪いなどと言われることもありますが、それは正確なフォームができない場合の話です。

脚を開くと負荷が低くなる

左右の脚をできるだけ開いた状態で動作を行うと、膝からローラーまでの距離が短くなる分負荷は低くなります

手っ取り早く負荷を低くして練習したい場合に有効で、慣れてきたら膝の間隔を狭くしていけば、やがては普通に膝コロができるようになるはず。

 

支点である膝から腰までの距離が短くなる分、さらに腰を反りやすくなりますから、くれぐれも注意してください。

距離を短くして腹筋を意識する

転がす距離を短くすることでも負荷は低くなります。距離が分かりにくければ、壁に当てて強制的にローラーを止めてしまいましょう

距離を徐々に伸ばしていけば、いずれ普通の距離になりますね。

 

距離が短いうちは腹筋が伸びきらない(可動域が狭い)ので、どうしても腹筋への効果は半減します。

まとめ

腹筋ローラーで行うトレーニングの一つである「膝コロ」は、トレーニングとしての負荷は強くはないので、一回もできないならあなたの腹筋が弱いかやり方が悪いかになります。

腹筋が弱い場合はともかく、やり方が間違っていれば怪我に繋がるばかりか、もしできたとしても効果が半減

 

初心者が正確なフォームで膝コロをするには、今回ご紹介した押さえるべき3つのポイントを踏まえて練習し、徐々にできるようになりましょう。

膝コロが正確なフォームでできるようになれば、腹筋ローラーの中で最高難度である立ちコロをやる際もフォームが崩れにくくなります

 

腹筋ローラーの基本である膝コロをぜひマスターしましょう!

参考:立ちコロの適切な回数は?正しいフォームで腹筋ローラーの効果を実感!

 


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