腹筋のトレーニングをする時に、追い込むことを意識していますか？
もし意識していないなら、それは非常にもったいないですし、トレーニングの効果を最大化できていません。
「追い込む」と聞くと何やら怖い感じもしますが、トレーニングによって腹筋を「もうこれ以上動かせない・・・」というくらいに疲れさせること。
そうすることで、腹筋の成長を最大化できますから、毎日のトレーニングで追い込めないのは、実にもったいないのです。
とは言え、「そんな簡単に腹筋を追い込めない！」「そもそもどうやって追い込んだらいいの？」という人もいるでしょう。
そこで今回は、その1つとして、私が腹筋を鍛える上で最強の器具と確信している「腹筋ローラー」をメニューに加える方法をご紹介します。
この記事の目次
腹筋を追い込めない理由
トレーニングを頑張っているのに腹筋を追い込めないのはなぜでしょうか？
それはヤル気の問題もあるかもしれませんが、それよりも単にやり方が分かっていないことが要因です。中には、追い込んだ方が良いということを考えたことすら無いという人もいるかもしれません。
腹筋を追い込めないトレーニングの典型的な例を挙げますので、自分が当てはまっていないかを確認してみてください。
- ずっと同じ負荷でトレーニングを続けている
- 最初に決めた内容から全く変わっていない
- とにかく続ければ割れると思っている
- 次の日のために余力を残そうと思っている
- 意中の女性や週末の予定を考えながらトレーニングしている
これらの例は、負荷を適正化できていないこと、腹筋に集中できていないことに集約されます。
つまり逆に考えれば、適切な負荷で集中してトレーニングを行えば腹筋は追い込めるのです。
腹筋を追い込む方法
冒頭にもお伝えした通り、腹筋を追い込むとは腹筋の限界まで動作を行うことです。
これだけで説明が終わってしまいそうですが、実際にやるとなると簡単ではないので具体的に説明していきますね。
負荷の高いトレーニングをやる
当たり前の話ですがまず重要なのは、負荷の高いトレーニングをすることです。
負荷の高いトレーニングとは、例えば以下のようなもの。
- ジムのマシーンを使う
- 腹筋ローラーを使う
- 誰かに負荷をかけてもらう
- ウェイトを使って動作を行う
- ハンギングレッグレイズ・ワイパーを行う
中でも断然におすすめなのが、今回のテーマにもある腹筋ローラー。具体的なやり方は次章でお伝えしますね。
高負荷→低負荷で追い込む
高負荷で行う動作の場合、腹筋に限界がきて「もうダメだ、できない！」となったとしても、それよりも低い負荷で動作をやる余力は残っているはずです。
例えば力が10必要な動作をやるために余力が9しかなければできませんが、そこで力が4必要な動作はあと2回できますよね。
トレーニングではそんな単純計算とはいきませんが、この考え方をすれば高負荷で限界になった後に、低負荷の動作を限界までやれば、余力を使い切れることになります。
参考：腹筋は「高負荷×低回数」で大きく！低負荷の自重トレで追い込む！
腹筋ローラーをメニューに加える
もしあなたが負荷が高い腹筋トレーニングを手軽にやりたいなら、私は腹筋ローラーを強くおすすめします。
なぜなら、トレーニング器具の中では安価にも関わらず、その独特の動作が腹筋を強く刺激することができるので、効率よく腹筋を大きくすることができるから。
しかも、やり方によって負荷を調整できますから、トレーニング初心者から上級者までを満足させる、スーパーな器具なのです。
腹筋ローラーは腹筋全体を刺激できるのでそれだけでも十分なのですが、ひねりを加えた種目や横の動きで脇腹を鍛える種目などを合わせて行えば、より効果的。
参考：腹筋にひねりを加えて脇腹を刺激！効果的なやり方をマスターしよう！
回数は10回×3セットを基本とし、オーソドックスなやり方である、膝を支点にして行う膝コロから始め、最終的に目指すのは立った状態で行う立ちコロ。
立ちコロが正確なフォームで10回連続できるようになる頃には、目に見えて成果が出ているはずです。
参考：立ちコロの適切な回数は？正しいフォームで腹筋ローラーの効果を実感！
腹筋ローラーが腹筋に効く理由
ここで腹筋ローラーが腹筋に効く理由をお伝えしておきます。
- 腕を伸ばす動作になるため、腹筋を最大限に伸張することができる→可動域が広くな
- 筋肉を大きくするのに効果が高いとされている伸長性収縮の時に強い負荷がかかる
- 1回の動作開始から終了までに休むポイントが無い
ローラー自体はとてもシンプルな作りですが、これだけしっかりとした腹筋に効く理由があるということ。
正確なフォームでトレーニングを続け、腹筋を追い込むことができれば、間違いなく腹筋は成長するでしょう。
参考：食事制限も走るのも嫌だ！それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは？
まとめ
腹筋を追い込めない、または追い込もうと意識したことがないという人は、腹筋のトレーニングが最適化できていません。
つまり、腹筋を最大限に成長させられていないということ。これは非常にもったいないです。
そこでウェイトやジムのマシンを使ってできるだけ高負荷なトレーニングに取り組むのももちろん良いのですが、より手軽に負荷を高めたいなら腹筋ローラーをメニューとして加えることをおすすめします。
腹筋ローラーは今回お伝えした通り、安価な上に腹筋に効く根拠がありますから、1つは持っておいて損はありません。
オーソドックスな膝コロから始めて、最終的に立った状態で行う立ちコロを目指しましょう。
立ちコロが廉造で10回できるようになる頃には、間違いなく成果を実感できますよ！
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