腹筋トレーニングの中でも代表的な種目である「クランチ」ができない！ なんてことはないですよね？
クランチは腹筋の中でもそこまで難しい種目ではなく、腹筋を鍛えたことがない初心者の人でも問題なくできるレベルのもの。
特に男性の場合で、もしそれが満足にできないとなれば、腹筋がかなり弱ってしまっているということ。
正直なところ、その状態からバキバキに割れたカッコいい腹筋までの道のりは、非常に険しいものになると予想されますが、とにかくクランチができるようにならなければ何も始まりません。
そこで今回は、クランチができない場合に試してほしいやり方3選をご紹介していきます。
この記事の目次
クランチは代表的な腹筋トレーニング
クランチは腹筋トレーニングの中でも代表的なものです。
誰もがやったことがあるであろう上体起こし（シットアップ）と比べると、上体を起こし切らないため刺激できるのが腹筋上部〜中部に限定されますが、正確なフォームでやればしっかりと腹筋を刺激することができます。
- 床に仰向けになり軽く膝を立てる
膝は自然な形で閉じておく - 両手は頭のサイドより少し後ろの方に軽く当てる
- 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるように上体を上げる（背中を丸めるイメージ）
頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する - 上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまで
この時点で息を吐き切る - 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る
動画で確認してみましょう。
1回の動作をできるだけゆっくり行い、上体を上げて息を吐き切った時に腹筋の上部をぎゅっと縮めてキープすると、格段に負荷が高くなります。
最初は10回×3セットを目安に行い、慣れてきたら20回程度までは回数を増やしても良いでしょう。それにも慣れてしまった場合には、もっと負荷の高い種目を取り入れていくべき。
そしてもし、腹筋に全然力が入らず上体を起こせないということなら、次章でご紹介するやり方を試してみてください。
クランチができないなら試してほしいやり方3選
クランチができないなら、できるようになるために試してほしいやり方があります。今回はより簡単にできるものを3つご紹介します。
椅子に座って同じような動作をする
まず最初にやっていただきたいのが、椅子に背筋を伸ばして座った状態から背中を丸めながら腹筋に力を入れる動作です。
クランチの動作とはかけ離れてしまいますが、背中を丸めて腹筋を収縮させるという点で、イメージを掴むことはできるはず。
寝た状態でやっていることをイメージしながら、両手を頭の後ろに置き息を吐きながら腹筋を収縮させます。
動作としてはめちゃくちゃ簡単ですが、しっかりと腹筋に力を入れて連続10回くらいやるだけでも、結構腹筋が疲れることを実感できます。
枕やクッションを使い力だけ入れる
仰向けになってクランチのホームポジションになる際に、肩甲骨あたりに枕やクッションなどを置くことにより、既に動作が終了している（上体を上げ切っている）くらいの状態にしてしまいます。
そして、この状態で息を吐きながら腹筋に思いっきり力を入れて収縮させ、2秒程度キープしたら息を吸いながらゆっくりと力を緩めるという動作を繰り返すのです。
慣れてきたらクッションを掛け布団などに変えてどんどん低くしていけば、それだけでクランチができるようになることも十分あり得ます。
腹筋の収縮状態をキープするときは息を止めてキープするのではなく、息を吐きながら行うように注意してください。
タオルを使って腕の力を借りる
タオルを使えば、腹筋の力に腕の力を加えることで起き上がるのを補助することができます。
床に仰向けになりホームポジションになった後に、足を上げて膝から足までが床と平行になるように膝を曲げます。
そして、ももの後ろにタオルを通し、両手でタオルを掴みながら上体を起こすことで、腕の力で補助することができるわけです。
ただし足を上げるので、もしバランスが取れない場合には、柱や机の脚が股の間にくるような形で仰向けになり、そこにタオルを引っ掛けた方がやり易いかもしれません。
まとめ
クランチは腹筋のトレーニング種目の中でも難易度は高くなく、動作の範囲も狭いため初心者でも簡単に取り入れられる種目です。
そのクランチが本気でできないということなら、腹筋がかなり弱ってしまっている可能性大。
そこで、とにかくまずはクランチができるようになり腹筋をどんどん鍛えてもらうためにも、クランチができないなら試してほしいやり方3選をお伝えしました。おさらいすると以下の3つ
- 椅子に座って同じような動作をする
- 枕やクッションを使い力だけ入れる
- タオルを使って腕の力を借りる
これらの方法で少しずつ腹筋を鍛えていけば、必ず普通のクランチができるようになりますよ！
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