腹筋の「真ん中」と聞くと、なんだか1番鍛えやすそうなイメージですが、意識して刺激するようにしていますか？
実はこの腹筋の真ん中あたりというのは、腹筋の割れ目を構成している腹直筋の中でも1番大きいブロックですが、意外と軽視されがちなのも事実。
上部や下部というのは、よく集中して鍛えようとされるのにです。
実際に成果は出やすい部位ですから、意識的に鍛えてあげればモチベーションもアップするのは間違いなし。
今回は「腹筋の真ん中の鍛え方」として、自宅でダンベルを使ってハードに腹筋を追い込む種目をご紹介します。
ジムに行かなくてもダンベルがあれば、ある程度トレーニングに慣れてきた人でも、負荷を高めて腹筋をより成長させられるのです。
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この記事の目次
腹筋の真ん中の鍛え方
腹筋の真ん中の鍛え方としては、刺激はしやすい部位ですからオーソドックスな種目をやれば、大概は問題ありません。
ただ、わざとそうしているわけではないけれど、真ん中の部分が盲点となってしまうケースは存在します。
真ん中がおろそかになる意外な盲点
注意したいのは、腹筋の上部を刺激する種目と下部を刺激する種目をやっている場合に、真ん中が“どっちつかず”の状態になること。
例えば、腹筋の上部がターゲットのクランチと、下部がターゲットのレッグレイズを行なっている場合に、真ん中あたりがしっかり刺激できないことがあるのです。
「そんなバカな・・・」と思うかもしれませんが、これは翌日の筋肉痛でよく分かります。真ん中だけ痛くないですから。
これは鍛えやすい真ん中の部位が盲点となってしまっている証拠です。
真ん中の鍛え方
先に出した例は、稀なケースですので安心してください。
腹筋の真ん中の鍛え方としては、腹筋全体を刺激できる種目をやり、意識して動作を行えば良いだけです。
もちろん、腹筋を大きく厚くするために、高い負荷でのトレーニングが必要になってきますから、具体的な内容を次の章でお伝えしていきますね。
自宅でダンベルを使って腹筋の真ん中を鍛える
自宅にダンベルがあれば、オーソドックスな腹筋運動に加えてさらに負荷を高くし、腹筋を大きく厚くするためのトレーニングが可能となります。
今回は腹筋の真ん中部分をターゲットにした種目を3つご紹介します。
ダンベルツイスト
ダンベルツイストは、床でお尻を支点にした状態で背中と足を浮かせ、左右にダンベルをツイストする種目です。
- 床に座りダンベルをヘソの前辺りで持つ
両手で真ん中を握るとやりやすい（プレートの方がなお可） - お尻を支点に体全体が自然なV字を描くような体勢になる
膝は曲げておき、バランスが悪ければかかとを床に付けてオーケー - ダンベルを腹から少し離した状態で左右にひねる
呼吸は片方のひねりが終わった時に吐き切り、戻す時に吸って逆側にひねる時にまた吐き切る
ウェイトが重くなるほど負荷も高くなりますが、腹に落として怪我したり動作に集中できなかったりしますので、腹の上で安定して持てる重量にしましょう。
動画で確認してみましょう。
ダンベルクランチ
ダンベルを頭の後ろで抱えるなどして負荷を高めたクランチです。
今回は腹筋の真ん中に効かせたいので、腕を伸ばしてダンベルを持つようにしましょう。
- 床に仰向けになり軽く膝を立てる
膝は自然な形で閉じておく - ダンベルを目の前に腕を伸ばした状態で持つ
大きなものはやめた方がいい - 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるようにダンベルを落とさないように上体を上げる（背中を丸めるイメージ）
頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する - 上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまで
- 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る
動画で確認してみましょう。
ダンベルニートゥチェスト
膝を胸に近づけるような動作で、膝を曲げているので腹筋を最大限収縮させられる点と、かかとをつけないので常にダンベルの負荷がかかっている点でキツいです。
- 床に自然な形で座りお尻の少し後ろ脇に手をつく
- 両足を前に伸ばしダンベルを膝か足首の部分で挟む
- 両手でバランスを取りながらかかとを浮かす
- 息を吐きながら膝を胸に近づける
- 1番近づいた時に息を吐き切る
- 息を吸いながら元に戻る（かかとは浮かせたまま）
動画で確認してみましょう。
まとめ
腹筋の真ん中は、鍛えやすい部位であるがゆえに盲点となってしまって、実はあまり刺激できていないケースがあります。
そんな事態を回避するのはとても単純で、腹筋全体を刺激できる高負荷の種目を、真ん中を意識しながら行うだけ。
今回はその例として、ダンベルツイスト・ダンベルクランチ・ダンベルニートゥチェストの3種目をご紹介しました。
特殊な動作をするものではありませんが、ダンベルを扱うということで、落としたり自分の体に当ててしまったりして怪我をしないよう注意しましょう。
真ん中を刺激しやすい部位だからといって軽視せず、しっかりと意識して成長させてくださいね！
参考：ダンベルを頭の後ろで抱える腹筋で負荷アップ！自宅でダンベル活用法
