腹筋を割るなら、「正しい腹筋の鍛え方」は必須ですよね？
「何をいきなり当たり前のことを・・・」
「漠然としていてよく分からん！」
「とにかく毎日がむしゃらに鍛えりゃいいんじゃー！」
色んな意見があろうかとは思いますが、日々頑張ってトレーニングを続けている人の中でも、正しい腹筋の鍛え方を理解できていない人は意外と多いもの。
特になんの種目をやるにしても呼吸とフォームが非常に重要で、正しくできていなければ効果半減どころか、ほとんど効果が得られないことすらあるのです。
この記事を読んでくれているあなたには絶対にそんなことになって欲しくないので、今回は正しい腹筋の鍛え方をお伝えしていきます。
中でも大切な呼吸とフォームを中心にまとめます。
この記事の目次
正しい腹筋の鍛え方 〜腹筋を知る
正しい腹筋の鍛え方として、まずはターゲットとなる腹筋を知りましょう。
私たちが腹筋と呼んでいるのは実は“腹筋群”で、細かくは4つの筋肉から構成されています。それが、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の4つ。
腹直筋
腹直筋は中央に位置する割れ目を成す筋肉で、誰しも生まれつき割れています。
腹直筋を大きく厚くすることによって、腹筋の割れ目をハッキリとさせることができますから、メインで鍛えていく筋肉となります。
腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）
腹直筋の両サイドにある脇腹部分の筋肉が腹斜筋です。腹斜筋はまず外層部に外腹斜筋という筋肉があり、その深層に内腹斜筋が存在します。
上体にひねりを加えたり、左右に倒す（起こす）動きによって鍛えることが可能。それにより、腹直筋を際立たせ全体的に引き締まったイメージになります。
腹横筋
出典：https://www.yoganatomy.com/transverse-abdominis-muscle/
腹筋の最も深層に位置し、姿勢の維持や呼吸を助ける作用があり、腹直筋や腹斜筋の動作をより安定させてくれる働きもあります。
インナーマッスルであるためイメージしにくい部分ですが、鍛えることで腹筋トレーニング自体のフォームが安定しますから、プランクやドローインなどの種目で意識的に鍛えたい筋肉です。
参考：腹横筋をプランクで鍛える！腹筋を割るために腹横筋の作用と役割を理解
正しい呼吸とフォームが重要！
腹筋を割るには、どんな種目をやるかやトレーニングの頻度などはもちろん重要なのですが、それよりも何よりも重要なのが呼吸とフォーム。
とても大切なので、今回はこの2点に絞ってお伝えしますね。
トレーニング中の呼吸
トレーニング中は腹筋にかなりの力を入れますから、どうしても呼吸を止めてしまいがち。
でももし呼吸を止めて動作を行ってしまうと、色々と良くないことが起こり得るのです。例えば以下のようなことです。
- 筋肉に酸素が行き渡らずパワーが出ない
- 酸素不足でめまいやふらつきが出る
- 急激に血圧が上昇し鼻血が出たり失神する可能性も
筋肉に負荷をかけるのがトレーニングですから、これら全てを動作中の呼吸が防止してくれるわけではありませんが、リスクを最小限にできるのは間違いありません。
それで、腹筋について具体的な呼吸方法はといえば以下。
- 腹筋が伸展（伸びる）時に吸う
- 腹筋が収縮する時に吐く
例えば最もポピュラーな上体起こし（シットアップ）を例にすると、上体を起こす時に吐き、戻す時に吸うのです。
1番力が必要なポイントではどうしても一瞬だけ呼吸が止まることはあっても、それ以外は常に吸うか吐くかしていましょう。
正確なフォームでやること
どんな種目をやるにしても、負荷が超低いとしてもトレーニングフォームは正確でなければなりません。
なぜなら、フォームが崩れていれば、効果が半減どころかほとんど無かったり、偏った筋肉がついてしまったり、怪我をすることもあり得るから。
「フォームをおろそかにする奴は絶対に腹筋は割れん！！」というくらい大事です。
で、フォームを正確にするのには、やはり客観的に自分のフォームを見る（見てもらう）のが1番。
それには、鏡の前でトレーニングしたり、スマホで動画に撮ってもらったり、他の人に見てもらったりするわけです。
よくフィットネスジムでガラス貼りのゾーンがあるのは、決してナルシストたちのためではなく、フォームを確認するためなのです。
さすがに1ミリの誤差も許されないような超シビアなフォームを意識する必要はありませんが、少なくとも左右対称で傾きがないことは最低条件ですね。
オススメ！：食事制限も走るのも嫌だ！それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは？
まとめ
「正しい腹筋の鍛え方」と聞くとなんだか漠然としていますが、腹筋を割ることを志す者は常に意識しておくべきです。
特に、動作中の呼吸とトレーニングフォームは、やる種目よりも何よりも大事。
呼吸を止めずに動作をすること、そして自分のフォームを確認するために、鏡の前でやったりスマホで動画に撮ったりと色々試してみてください。
正確なフォームがバキバキに割れたカッコいい腹筋への近道です！
