【腹斜筋の鍛え方】低負荷〜高負荷まで効果的に鍛えて脇腹を割る!

 

腹筋をバキバキに割るなら「腹斜筋」をターゲットにした種目が不可欠です!

なぜなら、腹斜筋を鍛えることで中央で割れ目を構成している腹直筋が際立ちますし、脇腹が独特のウロコのような隆起を見せることで全体的に仕上がった印象になるから。

 

腹筋全体としてより引き締まった見た目を手に入れるには、腹斜筋を重点的に鍛えることが必須なのです。

そこで今回は、腹斜筋の鍛え方として、低負荷〜高負荷まで効果的に鍛えて脇腹を割る方法をお伝えします。

 

どんゴリ
バキバキに割れた、より仕上がった腹筋を手に入れるために腹斜筋を集中して鍛えていきましょう!

 



腹斜筋の鍛え方の基本

腹斜筋の鍛え方は、腹直筋がターゲットの種目とは少し異なってきます。

まずは今回のターゲットである腹斜筋の概要など基本を押さえましょう。

 

ターゲットとなる腹斜筋

腹斜筋は脇腹部分の筋肉であり、外腹斜筋と内腹斜筋という2種類の筋肉に分かれます。

 

外腹斜筋は胸の脇あたりからウエスト部分までの表層に位置しており、内腹斜筋はウエスト付近を中心に腰のあたりまでの深層部分に位置している筋肉。

上のイラストを見てわかる通り、腹直筋と隣接していますから、鍛えることで境目部分のラインをよりハッキリさせることができます。

 

その他の見た目としては、胸の下あたりに鱗のような隆起を見せたり、下腹部にセクシーな斜めの線(人魚線と呼ばれる)が入ったりも。

鍛えることで、正面・脇のどこから見てもより仕上がった印象にすることができるのです。

 

腹斜筋の鍛え方の基本

腹斜筋を鍛えるには、上体起こしのように単純に上体を起こしたり脚を上げる動作では効果が低いです。

腹斜筋に有効なのは、ひねりを加えた動作や、上体を左右に倒して起こすといった動作が有効。

 

また、左右それぞれの筋肉が完全に独立していますから、片側ずつ鍛えることも可能です。

腹直筋では“右側だけ”とかできませんから。

 

ただ、左右それぞれ鍛えられるというのは、裏を返せば不均一に鍛えられてしまう可能性もあるということ。

さらには、特定のスポーツで片側だけ使うような動作を頻繁にしていると、“強い方”が出てきてしまうこともあります。

 

例えば、ボクシングではパンチを打つときに腰を入れるのですが、どうしてもストレートを打つ利き手側が強くなってしまったりします。

つまり、鍛えるときには、左右均一に得意な方を作らないことが、重要なポイントの1つになるのです。

 

どんゴリ
利き手や利き足がある以上、完全に均一にはいきませんが、結果が目立って表面に出てくるレベルではないので安心してください。

 

低負荷〜高負荷まで脇腹を割るメニュー

具体的な腹斜筋の鍛え方として、低負荷〜高負荷・鬼高負荷まで、脇腹を割るメニューをご紹介します。

 

ツイストクランチ

通常のクランチを上体をひねりながら行うのがツイストクランチ。

動作は難しくなく、負荷も通常のクランチとほとんど変わりませんから、とても取り入れやすい種目と言えるでしょう。

 

ツイストクランチのやり方
  1. 床に仰向けになり自然な形で膝を立てる
  2. 片方の足を膝の上(モモ)に掛ける
  3. 掛けた足と逆側の手を頭の後ろに軽く添える
  4. 肘と膝を近づけるようにひねりながら肩甲骨を浮かせて背中を丸める
    この時に息を吐き、吐ききった時が肘と膝が1番近づいた状態
  5. 息を吸いながら3.の位置に戻る

この動作を左右それぞれ10回ずつなど行う。

 

動画で確認してみましょう。

 

股関節が硬い人は膝が開ききらないかも知れませんが、膝が閉じ気味だとそれだけ腹筋が動く範囲も限定されてしまいますから、事前にストレッチするなどしてできるだけ開くようにしましょう。

 

また、逆の脇腹も少なからず刺激されるので、左(右)→右(左)を間髪入れずにやると明らかに後からやる方がきつくなってしまいます

なので、20秒程度のインターバルを挟むと良いでしょう。

 

バイセクルクランチ

自転車を漕ぐように脚を動かしながら上半身にひねりを加えるのがバイセクルクランチ。

脚も動かすという動作の性質上、下部も含めた腹筋全体を刺激できる優れた種目です。

 

バイセクルクランチのやり方
  1. 床に仰向けになる
  2. 両手を頭の後ろサイドに軽く添える
  3. 息を吐きながら上体を起こすと同時に右肘と左膝を近づける
    完全に起こすのではなく肩甲骨が浮く程度
  4. 自転車を漕ぐ要領で膝を右に変え左肘を近づける
    入れ替える間に息を吸い、近づける時に吐く
  5. ここまでの動作を繰り返す

 

動画で確認してみましょう。

 

ポイントは、左右均一な動作を意識することと、左右が入れ替わる際にバランスを崩さないようにすること。

お尻が痛いのでトレーニングマットの使用は必須で、肘を膝にできるだけくっつける、できればそれ以上に上体を起こすことができれば、強烈な刺激となります。

 

サイドクランチ

腹斜筋をじかに刺激できるクランチで、左右別々に動作を行います。

バイセクルクランチに比較して腹斜筋に対する刺激が強くなり、ひねるというよりは“横に起こす”イメージ。

 

サイドクランチのやり方
  1. 床に横向き(右向き)に寝る(左側を鍛える場合)
  2. 膝は折り曲げて重ね右手を前に伸ばす
  3. 左手を頭に軽く添える
  4. 息を吐きながら横向きに上体を起こす
    右手で床を押さえてバランスを取る
  5. 最も上がったところで息を吐き切る
  6. 息を吸いながら3の状態に戻る

この動作を左右それぞれ10回ずつなど行う。

 

動画で確認してみましょう。

 

脚の格好は特に決まりはないので、膝を曲げずに伸ばしても良いですし、上側の脚を膝を曲げて交差させてしまっても大丈夫。

自分が1番バランスが取りやすく、フォームが正確にできる格好にするのが理想です。

 

私の場合、脚を伸ばしてしまい、上体を起こすと同時に脚の方も上げるような形式でやっています。ちょうど動画でやっているような形式です。

こちらもトレーニングマットがないと腰が痛くてできたもんじゃありません。

 

サイドオブリーククランチ

サイドプランクと呼ばれる、横向きになって真っ直ぐな体勢を保った状態から、腰を上下させる種目です。

もちろんプランクですから、インナーマッスルである腹横筋も鍛えられますし、バランス感覚も向上しますね。

 

サイドオブリーククランチのやり方
  1. 真横を向いて横になり右肘を床につく
  2. 左手を頭の後ろに軽く当てる
  3. 両脚は揃えて重ねておく
  4. 息を吐きながら腰を真上に上げていく
  5. できるだけ高く上げた状態で息を吐き切る
  6. 息を吸いながらゆっくり3の状態に戻る

この動作を左10回ずつなどで行う

 

動画で確認してみましょう。

 

実際にやってみると分かるのですが、メインのターゲットとなるのは下側の腹斜筋

1回の動作終了時に、横から見て軽いアーチを描くくらいまで腰を上げられると、下側の腹斜筋が収縮しきって効果的です。

 

スタンディングオブリークツイスト

名前は長くて難しそうですが、立った体勢で上体を左右にひねる、とてもシンプルな動作の種目です。

 

スタンディングオブリークツイストのやり方
  1. 足を肩幅より少し広いくらいで立つ
  2. 上体がブレないように少し腰を落とす
  3. 両手を肘を伸ばして水平に上げる
    ちょうど大の字のような格好
  4. 顔は前を向いたまま、息を吐きながら手が顔の前に来る程度まで上体をひねる
    この時に息を吐き切る
  5. 息を吸いながら3の状態を通過した時点で再び吐きながら逆側にひねる
  6. この動作を繰り返す

左右に10回ずつひねる動作を1セットとし、3セットほど行うのが目安。

 

動画で確認してみましょう。

 

左右均一にひねるのはもちろんですが、ラジオ体操のようにひねるのではなく、しっかりと“腰を入れて”ひねることがポイント。

利き手の影響から、必ず得意な方(ひねりやすい方)が存在しますから、意識しながらやってみてください。

 

どちらがひねりやすい?

腹斜筋で左右どちらが強いかによってひねりやすさが変わってきます。通常は利き手側の方が強いです。

確認方法として、左右に壁がある狭い道を半身(体を斜めにした体勢)で歩いて行くなら、体のどちら側が前になるかを考えてみましょう。

もし左側が前なら強いのは右側、右側が前なら強いのは左側だと判断しましょう。

 

スタンディングダンベルツイスト

スタンディングオブリークツイストを両手にダンベルを持って行う種目です。

ダンベルによる遠心力が加わることによって負荷かが高くなります。

 

スタンディングダンベルツイストのやり方
  1. 足は肩幅程度で自然な状態で立つ
  2. 両手にダンベルを持つ
    重すぎるとこの後の動作ができない
  3. 両手のダンベルを腕が水平になるまで横方向に上げる
    大の字になるイメージ
  4. 息を吐きながら、上体をひねる
    両腕は竹とんぼのような動き
    ダンベルの重みで腕が下がってしまわないように注意する
  5. ダンベルが目の前にくるくらいまでひねり、息を吐き切る
    呼吸は片方のひねりが終わった時に吐き切り、戻す時に吸って逆側にひねる時にまた吐き切る

 

動画で確認してみましょう。

 

遠心力でひねりやすくはなるのですが、ひねり終わる時の負荷は結構高くなります。

ですから、調子に乗って高重量で思いっきりひねりすぎると、間違いなく脇腹を痛めますので注意しましょう。

 

ダンベルツイスト(シッティング)

座った状態からお尻を支点にバランスをとって、持ったダンベル(ウェイト)をひねる動作を行います。

ダンベルという名称は付いていますが、使うウェイトはメディスンボールでもペットボトルの水でも構いません。

 

ダンベルツイストのやり方
  1. 床に座りダンベルをヘソの前辺りで持つ
    両手で真ん中を握るとやりやすい(プレートの方がなお可)
  2. お尻を支点に体全体が自然なV字を描くような体勢になる
    膝は曲げておき、バランスが悪ければかかとを床に付けてオーケー
  3. ダンベルを腹から少し離した状態で左右にひねる
    呼吸は片方のひねりが終わった時に吐き切り、戻す時に吸って逆側にひねる時にまた吐き切る

 

動画で確認してみましょう。

 

ウェイトが重くなるほど負荷も高くなりますが、腹に落として怪我したり動作に集中できなかったりしますので、腹の上で安定して持てる重量にしましょう。

 

ダンベルサイドベント

ダンベルを持ちながら上体を左右に傾けることで、腹斜筋を好みの負荷でじかに刺激できる種目。

ダンベルの重量を変えれば負荷を自在に変更できるのがメリットです。

 

ダンベルサイドベントのやり方
  1. 自然な状態で立ちダンベルを右手で持つ
  2. 左手は腰に当てる
  3. 息を吸いながら右側に上体を倒していく
  4. 右側の脇腹が伸びを感じる部分ま倒し、息を吸い切る
  5. 息を吐きながら2の位置まで上体を起こしていく

この動作を左右10回ずつなどで行う

 

動画で確認してみましょう。

 

ポイントは、ダンベルを下ろしながら上体を傾けたときに、完全に腹斜筋を伸展させ、起こしたときには少し逆側に倒して腹斜筋を収縮させること。

以外と高重量でトレーニングできますが、握力や腕に限界がきてしまわないように注意しましょう。

 

ハンギングワイパー

鬼高負荷で腹斜筋を刺激できるのがハンギングワイパー。それ故にできる人は限られます。

鉄棒などぶら下がるところが必要です。

 

ハンギングワイパーのやり方
  1. 鉄棒にぶら下がる
  2. 上体が水平になるくらいまで脚を上げる
  3. できるだけ膝を伸ばした状態で脚をワイパーのように左右に振る
    上体をできるだけブレさせないように注意

 

動画で確認してみましょう。

 

ポイントは脚をしっかりと真っ直ぐ上げられるようになること。人によってはこの体勢まで持っていけないかもしれません。

本当にきつい種目なので、あまり飛ばしすぎると猛烈な脇腹痛に襲われるので注意しましょう。

 

どんゴリ
脇腹の自重トレーニングの最終到達点と考えても良い種目ですね。

 

ケーブルツイスト

ケーブルツイストは、ケーブルマシンという大型のトレーニングマシンを使用して、ダイレクトに腹斜筋を鍛えることができる種目です。

ケーブルマシンの機能によって、他の種目にはない独特な動作を可能にしています。

 

ケーブルツイストのやり方
  1. ケーブルを横に引っ張る時に負荷がかかる設定で使用する
    設定はマシンによっても多少異なるので、現場で確認しましょう。
  2. ケーブルマシンからケーブルがぴんと張るくらいの位置に立つ
  3. ケーブルを両手で握り、上体の軸を曲げないようにケーブルを横方向に引っ張る
    両肘は伸ばした状態で野球のスイングのようなイメージ
  4. 引っ張り始めから息を吐き、ツイストしきったところで息を吐き切る
  5. 息を吸いながら2の状態に戻る
  6. この動作を左右10回ずつなどで行う

 

動画で確認してみましょう。

 

真横に負荷がかかる動作はあまりないので、慣れるまではバランスを崩しやすいかもしれません。

最初は低負荷で正確なフォームをマスターしましょう。

 

ツイストマシン

ある程度規模の大きなジムに行くと、体をひねることで腹斜筋を鍛える専用のマシンがあります。

例えば以下のようなマシンです。

 

マシンは置いてある機種によって若干の違いがあると思いますから、現地でトレーナーに確認するなどして最初にやり方を確認しましょう。

トレーニング前後にやりたい腹斜筋のストレッチ

腹斜筋を鍛える動作というのは、日常生活ではあまり行わない動きが多いです。

例えば、上体を思いっ切りひねったり、左右に倒して起こしたりする動きはあまりやりませんよね。真っ直ぐ起き上がったり前かがみになることがほとんど。

 

だからこそ、トレーニングの前後には、念入りにストレッチを行うことが大切。

具体的な内容としては特に難しいことをやる必要はありません。以下の2つを行いましょう。

 

  • 腕を伸ばして左右に倒すストレッチ
  • 座って脚をクロスさせ上体をひねるストレッチ

 

腕を伸ばして左右に倒す

誰しもやったことがあるであろう、最もポピュラーな脇腹のストレッチです。

両腕または片腕を真上に上げ、左側(右側)に倒すことで腹斜筋を伸ばすストレッチです。

 

ゆっくりと倒していき、十分に脇腹の伸びを感じた状態で10秒ほど伸ばすと効果的。

立って行わなければならないというわけではないので、イスや床に座った状態で行ってもオーケーです。

 

座って脚をクロスさせ上体をひねる

床に座った状態から片脚の膝を立ててクロスさせ、膝を立てた方に上体をひねります。

逆側の肘を膝に引っ掛ける格好になると、体勢が安定しますよ。こちらも左右それぞれ10秒ずつやるだけで効果的です。

 

どんゴリ
トレーニングの前後だけでなく、セット間のインターバルで2〜3秒軽くやるのも良いですね

 

腹斜筋を鍛えるのに有効なアイテム

腹斜筋の鍛え方として数々の種目をお伝えしましたが、器具(特にダンベル)を使ったものも多かったですよね。

そこで、ダンベルなどのウェイトを中心に、実際にトレーニングで使えるアイテムをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

トレーニングマット(ヨガマット)

腹筋のトレーニングマットが不可欠。

なぜなら、直に床でトレーニングすればお尻や腰が痛くて集中できませんし、万が一ウェイトを落としても床を保護できるからです。

 

集合住宅の場合は、下階への音や振動を抑えることもできますよ。

 

ダンベルセット

ダンベルはウェイトの中では最もポピュラーで扱いやすいです。

中でも数種類のプレートで重量を調節できるダンベルセットは、腹筋を鍛える際に負荷を変えられますし、プレートだけで使うこともできてとても便利

 

もちろん、腹筋以外のトレーニングにも使えますから、本格的に体全体を鍛えたい人は持っておくべきでしょう。

 

メディスンボール

メディスンボールは重量のあるトレーニング用のボールで、ダンベルのようにウェイトとして使うことができます。

重さを変えられないという点は否めませんが、ボールという形状は扱いやすく、万が一落としたり体に当たったりしても被害は最小限ですみます

 

アンクルウェイト

アンクルウェイトとは、手首や足首に巻いて使えるウェイトです。

重量としては軽いものが多いですが、手首に巻いて使えば落ちることはありませんし、両手が自由に使えるという利点があります。

 

万が一バランスを崩して転びそうになった時などは安心。足首に巻いて脚をあげる動作に対する負荷を高くできるのもメリットです。

 

ダブルローラー

ダブルローラーとは、ローラーが2つに別れている腹筋ローラーと考えてください。

2つに別れていると何ができるかというと、転がすときに腕の幅を広くしたり、腕立て伏せのような格好から片方だけ転がすことで腹斜筋を鍛えることができます。

 

今回紹介した種目も中には含まれていませんが、独特な角度で腹斜筋が刺激できるのでとても面白いアイテムですね。

参考:腹筋ローラーの正しいやり方!ポイントは腕・腰・脚の使い方にあった!

まとめ

今回ご紹介したのは、腹筋を割る上で外せない筋肉である「腹斜筋」の鍛え方

低負荷〜高負荷まで、脇腹を割るメニューとして自重・器具を使用・マシンを使用など様々な種目を取りあげました。

 

全ての種目が効果があるのは間違いないのですが、その負荷や難易度は違いますから、持っている器具や自分のレベルに合わせた種目を選びましょう。

腹斜筋を重点的に鍛えて、より仕上がった腹筋を手に入れましょう!

オススメ!:食事制限も走るのも嫌だ!それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは?

 

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