【腹斜筋の鍛え方】低負荷〜高負荷まで効果的に鍛えて脇腹を割る!

 

腹筋をバキバキに割るなら「腹斜筋」をターゲットにした種目が不可欠です!

なぜなら、腹斜筋を鍛えることで中央で割れ目を構成している腹直筋が際立ちますし、脇腹が独特のウロコのような隆起を見せることで全体的に仕上がった印象になるから。

 

腹筋全体としてより引き締まった見た目を手に入れるには、腹斜筋を重点的に鍛えることが必須なのです。

そこで今回は、腹斜筋の鍛え方として、低負荷〜高負荷まで効果的に鍛えて脇腹を割る方法をお伝えします。

 

どんゴリ
バキバキに割れた、より仕上がった腹筋を手に入れるために腹斜筋を集中して鍛えていきましょう!

 

腹斜筋の鍛え方の基本

腹斜筋の鍛え方は、腹直筋がターゲットの種目とは少し異なってきます。

まずは今回のターゲットである腹斜筋の概要など基本を押さえましょう。

ターゲットとなる腹斜筋

腹斜筋は脇腹部分の筋肉であり、外腹斜筋と内腹斜筋という2種類の筋肉に分かれます。

 

外腹斜筋は胸の脇あたりからウエスト部分までの表層に位置しており、内腹斜筋はウエスト付近を中心に腰のあたりまでの深層部分に位置している筋肉。

写真を見てわかる通り、腹直筋と隣接していますから、鍛えることで境目部分のラインをよりハッキリさせることができます。

腹斜筋の鍛え方の基本

腹斜筋を鍛えるには、上体起こしのように単純に上体を起こしたり脚を上げる動作では効果が低いです。

腹斜筋に有効なのは、ひねりを加えた動作や、上体を左右に倒して起こすいった動作が有効。

 

また、左右それぞれの筋肉が完全に独立していますから、片側ずつ鍛えることも可能です。

腹直筋では“右側だけ”とかできませんから。

 

ただ、左右それぞれ鍛えられるというのは、裏を返せば不均一に鍛えられてしまう可能性もあるということ。

さらには、特定のスポーツで片側だけ使うような動作を頻繁にしていると、“強い方”が出てきてしまうこともあります。

 

例えば、ボクシングではパンチを打つときに腰を入れるのですが、どうしてもストレートを打つ利き手側が強くなってしまったりします。

つまり、鍛えるときには、左右均一に得意な方を作らないことが、重要なポイントの1つになるのです。

 

どんゴリ
利き手や利き足がある以上、完全に均一にはいきませんが、結果が目立って表面に出てくるレベルではないので安心してください。

 

低負荷〜高負荷まで脇腹を割るメニュー

具体的な腹斜筋の鍛え方として、低負荷〜高負荷・鬼高負荷まで、脇腹を割るメニューをご紹介します。

バイセクルクランチ

自転車を漕ぐように脚を動かしながら上半身にひねりを加えるのがバイセクルクランチ。

脚も動かすという動作の性質上、下部も含めた腹筋全体を刺激できる優れた種目です。

 

バイセクルクランチのやり方
  1. 床に仰向けになる
  2. 両手を頭の後ろサイドに軽く添える
  3. 息を吐きながら上体を起こすと同時に右肘と左膝を近づける
    完全に起こすのではなく肩甲骨が浮く程度
  4. 自転車を漕ぐ要領で膝を右に変え左肘を近づける
    入れ替える間に息を吸い、近づける時に吐く
  5. ここまでの動作を繰り返す

 

動画で確認してみましょう。

 

ポイントは、左右均一な動作を意識することと、左右が入れ替わる際にバランスを崩さないようにすること。

お尻が痛いのでトレーニングマットの使用は必須で、肘を膝にできるだけくっつける、できればそれ以上に上体を起こすことができれば、強烈な刺激となります。

サイドクランチ

腹斜筋をじかに刺激できるクランチで、左右別々に動作を行います。

バイセクルクランチに比較して腹斜筋に対する刺激が強くなり、ひねるというよりは“横に起こす”イメージ。

 

サイドクランチのやり方
  1. 床に横向き(右向き)に寝る(左側を鍛える場合)
  2. 膝は折り曲げて重ね右手を前に伸ばす
  3. 左手を頭に軽く添える
  4. 息を吐きながら横向きに上体を起こす
    右手で床を押さえてバランスを取る
  5. 最も上がったところで息を吐き切る
  6. 息を吸いながら3の状態に戻る

この動作を左右それぞれ10回ずつなど行う。

 

動画で確認してみましょう。

 

脚の格好は特に決まりはないので、膝を曲げずに伸ばしても良いですし、上側の脚を膝を曲げて交差させてしまっても大丈夫。

自分が1番バランスが取りやすく、フォームが正確にできる格好にするのが理想です。

 

私の場合、脚を伸ばしてしまい、上体を起こすと同時に脚の方も上げるような形式でやっています。ちょうど動画でやっているような形式です。

こちらもトレーニングマットがないと腰が痛くてできたもんじゃありません。

ダンベルサイドベント

ダンベルを持ちながら上体を左右に傾けることで、腹斜筋を好みの負荷でじかに刺激できる種目。

ダンベルの重量を変えれば負荷を自在に変更できるのがメリットです。

 

ダンベルサイドベントのやり方
  1. 自然な状態で立ちダンベルを右手で持つ
  2. 左手は腰に当てる
  3. 息を吸いながら右側に上体を倒していく
  4. 右側の脇腹が伸びを感じる部分ま倒し、息を吸い切る
  5. 息を吐きながら2の位置まで上体を起こしていく

この動作を左右10回ずつなどで行う

 

動画で確認してみましょう。

 

ポイントは、ダンベルを下ろしながら上体を傾けたときに、完全に腹斜筋を伸展させ、起こしたときには少し逆側に倒して腹斜筋を収縮させること。

以外と高重量でトレーニングできますが、握力や腕に限界がきてしまわないように注意しましょう。

ハンギングワイパー

鬼高負荷で腹斜筋を刺激できるのがハンギングワイパー。それ故にできる人は限られます。

鉄棒などぶら下がるところが必要です。

 

ハンギングワイパーのやり方
  1. 鉄棒にぶら下がる
  2. 上体が水平になるくらいまで脚を上げる
  3. できるだけ膝を伸ばした状態で脚をワイパーのように左右に振る
    上体をできるだけブレさせないように注意

 

動画で確認してみましょう。

 

ポイントは脚をしっかりと真っ直ぐ上げられるようになること。人によってはこの体勢まで持っていけないかもしれません。

本当にきつい種目なので、あまり飛ばしすぎると猛烈な脇腹痛に襲われるので注意しましょう。

 

どんゴリ
脇腹の自重トレーニングの最終到達点と考えても良い種目ですね。

 

まとめ

今回は腹筋を割る上で外せない筋肉である「腹斜筋」の鍛え方をご紹介しました。

低負荷〜高負荷まで、脇腹を割るメニューとして出てきたのが以下の4つ。

 

  • バイセクルクランチ
  • サイドクランチ
  • ダンベルサイドベント
  • ハンギングワイパー

 

全ての種目が効果があるのは間違いないのですが、その負荷や難易度は違いますから、持っている器具や自分のレベルに合わせた種目を選びましょう。

腹斜筋を重点的に鍛えて、より仕上がった腹筋を手に入れましょう!

 

 


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