【腹筋の鍛え方】自宅で腹筋を割るなら絶対に押さえるべき基本とは？

腹筋は「鍛え方」によって思い通りに変えることができます。本当です。

「頑張って腹筋を鍛えているけど、全然成果が出ない！」

という人は、腹筋の鍛え方が分かっていないだけ。

もちろん、最終目標をどこにするかや現在の腹筋レベルによってによって、どのくらい時間がかかるかは変わります。

それでも、正しい腹筋の鍛え方をすれば、100％理想とする腹筋になれるのです。

今回は、理想の腹筋を手に入れるための腹筋の鍛え方について「自宅で腹筋を割るなら確実に押さえておきたい基本」をお伝えします。

まずはこの記事の内容を押さえてからトレーニングすることをおすすめします！

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なぜ頑張って筋トレしてるのに、あなたの腹筋は割れないのか？
その答えは以下から！

腹筋が割れないのはプロテインに問題があった！？本当に飲むべきプロテイン3選！

2019年9月30日

腹筋の鍛え方 〜ターゲットとなる腹筋を理解

腹筋の鍛え方として、まずはターゲットとなる腹筋を理解しましょう。

鍛える筋肉のことを知らなければ、理想の腹筋を手に入れるためのスタートラインにすら立てませんので。

私たちが普段「腹筋」と呼んでいるのは、詳しく言うと“腹筋群”であり、4つの筋肉から構成されています。

それぞれ説明していきますね。

腹直筋

腹直筋は腹筋の中央部に位置している、メインの割れ目を成している筋肉です。

鍛えて大きく厚くすることで、ハッキリとした割れ目のメリハリのあるカッコいい腹筋にすることができます。

実は腹直筋は生まれながらに誰しも割れており、その割れ方のほとんどは遺伝によって決まっているもの。

つまり、きれいに6つに割れている人もいれば、ブロック（パック）が4つしか無い人もいるのです。

参考：【腹筋の割れ方】形や割れるまでの期間とどこから割れるのかを解説！

腹直筋は動作として下部が支点、上部が作用点となる動き方をするため、下腹部が刺激しにくいという特徴があります。

ある程度腹筋が成長してきたら、下部を重点的に鍛えることも必要になってくるでしょう。

最初は上部〜中部をガシガシ鍛えて早く成果を出してしまうのが得策です！

腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）

腹斜筋は脇腹部分の筋肉で、外層部分の外腹斜筋と深層にある内腹斜筋の2つあります。

腹斜筋を鍛えることで、脇腹がウロコのようにボコボコと隆起したり、下腹部にセクシーな人魚線と呼ばれる斜めのラインを出現させたりすることも。

そして割れ目を成している腹直筋に隣接していますから、見た目的にも非常に重要な筋肉だということ。

鍛えることで、腹直筋を際立たせることもできます。

上体をひねったり左右に倒す→起こすなどの動作では鍛えることができ、左右の筋肉が分かれていますから、完全に別々で鍛えることも可能。

できれば腹斜筋を鍛える専用の種目を取り入れた方が良いでしょう。

参考：【腹斜筋の鍛え方】低負荷〜高負荷まで効果的に鍛えて脇腹を割る！

腹横筋

出典：https://www.yoganatomy.com/transverse-abdominis-muscle/

腹横筋は、腹筋のインナーマッスルであり、最深層に腹巻のように位置しています。

腹直筋や外腹斜筋（アウターマッスル）のように表立って見えることはありませんが、非常に重要な筋肉です。

というのも、腹横筋は良い姿勢を保ったり呼吸を助ける働きがあるだけでなく、アウターマッスルの動きを助ける働きもある縁の下の力持ち。

つまり、鍛えることで、腹筋トレーニングでの呼吸や動作を安定させることができるのです。

しかも内臓の位置を適正化できるので、ぽっこりお腹をや便通の改善という効果も期待できます。

目には見えませんが、意識的に鍛えるべき筋肉なのです。

参考：腹横筋をプランクで鍛える！腹筋を割るために腹横筋の作用と役割を理解

腹筋の鍛え方の基本を押さえる

腹筋の鍛え方の基本として押さえておきたいことがあります。

得られるメリットや効果が出るまでの期間を理解しておくことで、自分の目的に合った鍛え方を選択し、モチベーションを維持しましょう。

腹筋を鍛えることで得られるメリットとは？

腹筋を鍛えることで得られるメリットは実にたくさんあります。ざっと挙げると、以下のようなもの。
※100％得られるものではなく、期待される効果も含まれます。

こんなに⁉︎ と思いませんか？

これら全てが100％得られるわけではありませんが、目的に合わせた鍛え方をすれば、十分に効果は期待できるということ。

本ブログでは、腹筋を割ることを目的としていますので、この後の章でご紹介する高負荷のトレーニングなどを取り入れていくことになります。

目的に合わせた鍛え方をしよう

先にお伝えした腹筋を鍛えることで得られるメリットは、それぞれが目的となり得るものです。

そして実際に腹筋を鍛える際には、その目的に合った方法でやることが大切。

例えば、本ブログの目的である「腹筋を割る」場合なら、低負荷の種目を多回数繰り返すのではなく高負荷の種目で腹筋を大きく厚くする必要があります。

また、運動不足を解消し筋力低下を防止する目的なら、そんなにゴリゴリ腹筋ばかり鍛えずに、他の部位のトレーニングの一環としてやる程度で十分でしょう。

本記事ではこの後、腹筋を割ることにフォーカスした内容をお伝えしていきますね。

効果が出るまでの期間は？

筋トレ全般に言えることですが、1日や2日で効果が出ることはまずあり得ません。

もし「たった3日で！？」みたいなうたい文句の商品や器具があったとしたら、それは間違いなく詐欺。

少なくとも目に見える成果が現れるには、早くて1ヶ月〜3ヶ月は要します。

実際私の場合は、1ヶ月で変化が現れました。これにはトレーニング以外のポイントがあったのですが、その詳細は以下の記事を確認してみてください。

参考：食事制限も走るのも嫌だ！それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは？

よほどスタート地点で体脂肪率が高いかヤル気がないなどでなければ、3ヶ月〜半年あればバキバキになります。

なので、もし2ヶ月程度経って見た目に何の変化もなければ、鍛え方が悪いかよほど摂取したカロリーが余っていて脂肪が落ちないかのどちらかです。

参考：腹筋を最短で割る筋トレ方法とは？割れるまでの期間を短くする鍛え方

部位別の腹筋の鍛え方

ターゲットの腹筋を理解したら、いよいよ部位別の腹筋の鍛え方を説明していきます。

腹筋を鍛える際は、腹筋全体で考えるよりは、部位に分けて考えた方がより効果的に鍛えられますし、メニューも考えやすいのです。

今回は、腹筋上部・腹筋下部・脇腹・インナーマッスル（腹横筋）の4つの部位に分けて説明していきますね。

腹筋上部

腹筋の上部は、腹筋の中でも最も刺激しやすく鍛えやすい部位です。

メインのターゲットとなる腹直筋では、最初に動き始め、動作終わりにも収縮させやすいということ。翌日の筋肉痛の度合いとしても1番感じられる箇所になります。

よって、腹筋上部は、オーソドックスなクランチや上体起こし（シットアップ）などの種目でも十分に刺激することが可能。

例えば、クランチを動画で確認してみましょう。

ポイントとなるのは、腹筋をできるだけ伸ばした体勢から、できるだけ縮めた状態にすること。

この腹筋が動く範囲を「可動域」と呼び、広いほど効果的と言われています。

上部は成果が出しやすい部位でもあるので、まずは思いっきり鍛えて、目に見える変化が出てきたら下部に重点を置く流れがおすすめです。

参考：腹筋上部を高負荷で鍛える！自重・ダンベル・ローラーそれぞれ解説！

腹筋下部

腹筋下部は、上部や中部に比べて鍛えにくい部位です。

それはやはり、腹筋の下部が動作時に支点となって動きにくいから。

それに加えて、オーソドックスなクランチやシットアップなどのメニューでは、腹筋上部に力が入るため、どうしても下部には刺激が伝わりづらいのです。

そこで、上体を起こすのではなく、脚を上げる動作が有効となってきます。

例えば最もポピュラーな種目で言えば足上げ腹筋（レッグレイズ）。

床に仰向けになった状態で脚を上下させることにより、上体を起こすのとは全く違った刺激が腹筋に与えられます。

動作を確認してみましょう。

実は、腹筋を強烈に鍛えたいなら、ディップスバー（平行棒）につかまってのレッグレイズや、鉄棒にぶら下がってのレッグレイズがとても有効です。

レッグレイズの発展系の種目は難易度も負荷も高いので、トレーニングに慣れてからにしましょう！

参考：下腹部の筋トレで最強は何だ？自重・ダンベル・ジムも含めて徹底検証！

脇腹

脇腹の腹斜筋は、上体を起こす、脚を上げるのどちらでも効果は低いです。

脇腹を鍛えるには、ひねりを加えたり上体を左右に倒す→起こすなど横方向の動作が必要になってきます。

そして、左右がそれぞれ独立していますから、完全に別々に鍛えることができるのです。

例えば、ダンベルサイドベントはダンベルで負荷をかけて上体を左右に倒す代表的な種目。

このように左右別々に鍛えられる種目は、とにかく左右で均等にやることが大切。

逆を言えば、左右でアンバランスが生じている場合に、弱い方を重点的に鍛えることも可能だということです。（難易度は高め）

参考：腹筋を片方だけ鍛えることは可能？左右非対称やアンバランスを治す方法

インナーマッスル（腹横筋）

腹横筋は腹筋の中でも最深層に位置していて、縁の下の力持ち的な役割を果たしています。

鍛え方としては、ここまでに紹介したクランチやレッグレイズなどのように大きな動作を伴う種目ではなく、一定の姿勢をキープしたり呼吸を意識しながら腹を凹ますような方法が主。

例えば、代表的なものとしては、体幹トレーニングとして最も有名と言っても良い「プランク」があげられます。

プランクを動画で確認してみましょう。

見た目はものすごく地味ですが、最初は30秒キープするだけも結構きついですよ。まずは1分×3セットができるレベルを目指しましょう。

また、腹横筋は腹直筋や腹斜筋の動作を助ける役割もありますから、鍛えることで腹筋のトレーニングそのものの動作が安定し、さらに成長が加速するという効果も期待できます。

目には見えなくてもとても大切な筋肉なのです。

腹筋の鍛え方 〜高負荷で鍛える

腹筋を割ることを目的とした場合、ある程度腹筋がトレーニングに慣れた段階で負荷を高くしていく必要があります。

なぜなら、レベルに合わせて負荷も高くしていくことで、より腹筋を大きく厚く成長させることができるから。

腹筋トレーニングの負荷を高くする方法

筋トレにはその目的によって、適切な負荷と動作回数の関係が決まっています。以下の表を見てください。

腹筋を大きく厚くする（筋肥大）目的に対しては、「最大筋力の70〜80％の負荷×8〜12回」の組み合わせが適切であることが分かります。

オーソドックスな種目を自重でやるだけでは負荷が足りなくなってきてしまうため、何らかの手段で負荷を高くすることになるのです。

その具体的な方法として、ここでは3つご紹介します。

腹筋を意識する＋ゆっくり＋完全収縮

鍛える際に、ターゲットとなる筋肉を意識することは非常に重要。

動作中に筋肉を意識しながらやるのと、何の気なしにやるのとでは効果に天と地ほどの差が出ます。

では腹筋を意識するとは具体的にどうすれば良いのかと言えば、「腹筋に力を入れ続ける」ということ。

そして動作をできるだけゆっくりやることで、腹筋に力を入れている時間が増え、さらには動作の最後に腹筋を押し潰すように収縮させることで、これでもかというくらい腹筋を追い込みます。

この動作を例えばクランチで行うと以下のようになります。

正直なところ、このやり方をマスターすると、それだけでめちゃくちゃ腹筋を追い込むことができるようになりますよ。

腹筋ローラー

腹筋を鍛えられる器具の中ではおそらく最強だと思われるのが、腹筋ローラーです。

なぜなら、コストパフォーマンスが非常に高いことと、腹筋への負荷のかかり方がとても理にかなっているということ。

まず価格としてはオーソドックスなものなら¥1,000程度。

それにも関わらずやり方によって初心者から上級者まで幅広いレベルに対応できます。最初にやるべき「膝コロ」から中級の「すねコロ」、そして腹筋ローラーの真価を発揮する「立ちコロ」と段階を踏んでいくわけです。

それぞれのやり方の詳しい内容は、「腹筋ローラーの全てが分かる！おすすめ・正しいやり方・コツ全網羅！」にまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください。

そしてもう一つのポイントは腹筋への負荷のかかり方。

オーソドックスなクランチや上体起こしなどの動作は、上体を起こしていくつまり腹筋を収縮していく時に負荷がかかるもの。

それに対し腹筋ローラーの場合は、腹筋を転がしていくつまり腹筋が伸びていく時に負荷がかかり、これがより腹筋を成長させると言われています。

もちろん、ローラーを戻す時にも高い負荷がかかりますから、動作として非常に効率的に腹筋を刺激できるというわけです。

ウェイトを使う

ダンベルに代表されるウェイトを使っても、より手軽にトレーニングの負荷を高くすることができます。

ウェイトの種類としては、ダンベル・メディスンボール・ケトルベル・アンクルウェイト・ペットボトルの水など様々ですが、やはり1番のおすすめは20〜30Kgのダンベルセット。

ダンベルセットなら、数種類のプレートを外して単体で使うこともできますし、プレートを全て取り付ければかなりの負荷になりますし、腹筋以外のトレーニングにも使うことができますから。

それで今回は、具体的にウェイトを使って負荷を高くする方法として、「ダンベルクランチ」を例にとります。

動画で確認してみましょう。

動作に支障が出るような重さでやらないことと、くれぐれも落とさないように注意。

そしてもう一つダンベルを使って行う腹斜筋を鍛える種目である、「ダンベルサイドベント」をご紹介します。

動画で確認してみましょう。

私の場合、25Kgのダンベルを持ってやっています。高負荷でやることも大切ですが、その分握力も必要になってきますから、動作に集中できる重量を選ぶようにしましょう。

腹筋の鍛え方 〜食事を管理する

毎日の食事を管理することも腹筋を鍛えることの一環です。

体に余分のな脂肪をつけることなく、腹筋の成長のためになる栄養を摂取することで、よりトレーニングの効果を高められるということ。

なので、ここでも食事管理の基本について触れておきます。
※もちろん内容的には腹筋を割ることが目的です。

食事管理の基本

腹筋を鍛える上での食事管理は、２大要素があります。

この2つはどちらが欠けていてもダメで、両方を満たしている必要があります。

ちょっと考えてみれば、栄養価は十分だけどどんどん太ってしまったり、脂肪はつかないけれど栄養不足ということでは意味がないですよね。

それで、具体的に何をすべきかというと、以下のような内容になってきます。

これらの内容を、いきなり全部やろうとするのではなく、できることから少しずつやっていくのがポイント。

少なからず“制限”は発生するので、自分のライフスタイルに合ったペースで実践いていきましょう。

過度にやるのはNG

食事の管理をうまくやる秘訣として、「過度にやらない」ことがあげられます。

例えば、炭水化物を一切カットするとか、それまで日常的に食べていた（飲んでいた）お酒・お菓子・ラーメン・ファーストフードをいきなりピタッとやめてしまうと、逆にそれがストレスとなりすぐに挫折してしまうことも。

それ以外にも、緻密に栄養価の計算されたバランスの良いメニューを毎食作るなんてのは、非常にハードルが高いことですよね。

ハッキリ言って、そこまでの管理というのは、それを職業としているボディービルダーやアスリートでもない限り必要ありません。

もちろん、絶対にやっちゃダメというわけではなくて、ストレス無くできてそれ以上にトレーニングもしっかりやれるなら全く問題ないですよ。

参考：腹筋を最短で割る筋トレ方法とは？割れるまでの期間を短くする鍛え方

サプリメントを活用しよう

仕事やプライベートに忙しくしていると、食事を管理すると言ってもなかなか思うようにできないものですよね。

特に難しいのが筋肉の成長に必要な栄養を“バランス良く”摂取すること。単純に量を減らしたり、サラダだけにしてしまったり、一食置き換えダイエットみたいなものにしてしまうことで、栄養に偏りが生じてしまうのです。

その最たる例が「タンパク質の不足」。

腹筋をハードに鍛えているにも関わらず、量を減らしたりこってりしたものを控えることで必要量を確保できなくなるということ。

それを補うために確実に役立つのがプロテインです。その中でもおすすめのものを2つご紹介します。

『ゴールドジム　ホエイプロテイン＋ペプチド』

フィットネスジムの中でも名門中の名門であるゴールドジムが出しているプロテイン。

CFMという精度の高い製法で作られていて、良質なタンパク質プラスαの栄養を効率よく摂取できます。

味も５種類から選べてどれも美味しいのですが、特におすすめなのはダブルチョコレート味。

粉末が溶けやすくてダマにならないため、口当たりも滑らかでゴクゴクいけちゃいますよ。

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『HMB配合プロテイン　ビルドメイク24』

最近注目されている「HMB」とプロテインを同時に摂取できるハイブリッド型プロテイン。

HMBはトレーニングによる筋肥大効果の増大や、筋タンパク質の分解を抑制して回復を早めたり、体脂肪を減少させる効果がある優れものです。

→詳しい体験記はこちらから

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まとめ

今回は腹筋の鍛え方の基本から、負荷を高くする方法や食事の管理についてお伝えしました。

自宅で腹筋を割ろうと思ったら、確実に押さえておきたい内容です。

ターゲットとなる腹筋に関する知識や部位ごとの鍛え方は、日々のトレーニングに確実に活かせます。

ぜひトレーニングメニュー作りの参考にしたください！