【腹筋の鍛え方】自宅で腹筋を割るなら絶対に押さえるべき基本とは?

 

腹筋は「鍛え方」によって思い通りに変えることができます。本当です。

「頑張って腹筋を鍛えているけど、全然成果が出ない!」

 

という人は、腹筋の鍛え方が分かっていないだけ

もちろん、最終目標をどこにするかや現在の腹筋レベルによってによって、どのくらい時間がかかるかは変わります。

 

それでも、正しい腹筋の鍛え方をすれば、100%理想とする腹筋になれるのです。

今回は、理想の腹筋を手に入れるための腹筋の鍛え方について「自宅で腹筋を割るなら確実に押さえておきたい基本」をお伝えします。

 

どんゴリ
まずはこの記事の内容を押さえてからトレーニングすることをおすすめします!

 

腹筋の鍛え方 〜ターゲットとなる腹筋を理解

腹筋の鍛え方として、まずはターゲットとなる腹筋を理解しましょう。

鍛える筋肉のことを知らなければ、理想の腹筋を手に入れるためのスタートラインにすら立てませんので。

 

私たちが普段「腹筋」と呼んでいるのは、詳しく言うと“腹筋群”であり、4つの筋肉から構成されています

それぞれ説明していきますね。

 

腹直筋

腹直筋は腹筋の中央部に位置している、メインの割れ目を成している筋肉です。

鍛えて大きく厚くすることで、ハッキリとした割れ目のメリハリのあるカッコいい腹筋にすることができます。

 

実は腹直筋は生まれながらに誰しも割れており、その割れ方のほとんどは遺伝によって決まっているもの。

つまり、きれいに6つに割れている人もいれば、ブロック(パック)が4つしか無い人もいるのです。

参考:【腹筋の割れ方】形や割れるまでの期間とどこから割れるのかを解説!

 

腹直筋は動作として下部が支点、上部が作用点となる動き方をするため、下腹部が刺激しにくいという特徴があります。

ある程度腹筋が成長してきたら、下部を重点的に鍛えることも必要になってくるでしょう。

 

どんゴリ
最初は上部〜中部をガシガシ鍛えて早く成果を出してしまうのが得策です!

 

腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)

腹斜筋は脇腹部分の筋肉で、外層部分の外腹斜筋と深層にある内腹斜筋の2つあります。

腹斜筋を鍛えることで、脇腹がウロコのようにボコボコと隆起したり、下腹部にセクシーな人魚線と呼ばれる斜めのラインを出現させたりすることも。

 

そして割れ目を成している腹直筋に隣接していますから、見た目的にも非常に重要な筋肉だということ。

鍛えることで、腹直筋を際立たせることもできます。

 

上体をひねったり左右に倒す→起こすなどの動作では鍛えることができ、左右の筋肉が分かれていますから、完全に別々で鍛えることも可能。

できれば腹斜筋を鍛える専用の種目を取り入れた方が良いでしょう。

参考:【腹斜筋の鍛え方】低負荷〜高負荷まで効果的に鍛えて脇腹を割る!

 

腹横筋

出典:https://www.yoganatomy.com/transverse-abdominis-muscle/

 

腹横筋は、腹筋のインナーマッスルであり、最深層に腹巻のように位置しています。

腹直筋や外腹斜筋(アウターマッスル)のように表立って見えることはありませんが、非常に重要な筋肉です。

 

というのも、

腹横筋は良い姿勢を保ったり呼吸を助ける働きがあるだけでなく、アウターマッスルの動きを助ける働きもある縁の下の力持ち。

 

つまり、鍛えることで、腹筋トレーニングでの呼吸や動作を安定させることができるのです。

 

しかも内臓の位置を適正化できるので、ぽっこりお腹をや便通の改善という効果も期待できます。

目には見えませんが、意識的に鍛えるべき筋肉なのです。

参考:腹横筋をプランクで鍛える!腹筋を割るために腹横筋の作用と役割を理解

部位別の腹筋の鍛え方

ターゲットの腹筋(前章にて説明)を理解したら、いよいよ部位別の腹筋の鍛え方を説明していきます。

腹筋を鍛える際は、腹筋全体で考えるよりは、部位に分けて考えた方がより効果的に鍛えられますし、メニューも考えやすいのです。

 

今回は、腹筋上部・腹筋下部・脇腹の3つの部位に分けて説明していきますね。

 

腹筋上部

腹筋の上部は、腹筋の中でも最も刺激しやすく鍛えやすい部位です。

メインとなる腹直筋では、最初に動き始め、動作終わりにも収縮させやすいということ。

 

よって、腹筋上部は、オーソドックスなクランチや上体起こし(シットアップ)などの種目でも十分に刺激することができます。

例えば、クランチを動画で確認してみましょう。

 

ポイントとなるのは、腹筋をできるだけ伸ばした体勢から、できるだけ縮めた状態にすること。

この腹筋が動く範囲を「可動域」と呼び、広いほど効果的と言われています。

 

上部は成果が出しやすい部位でもあるので、まずは思いっきり鍛えて、目に見える変化が出てきたら下部に重点を置く流れがおすすめです。

参考:腹筋上部を高負荷で鍛える!自重・ダンベル・ローラーそれぞれ解説!

 

腹筋下部

腹筋下部は、上部や中部に比べて鍛えにくい部位です。

それはやはり、腹筋の下部が動作時に支点となって動きにくいから。

 

それに加えて、オーソドックスなクランチやシットアップなどのメニューでは、腹筋上部に力が入るため、どうしても下部には刺激が伝わりづらいのです。

そこで、上体を起こすのではなく、脚を上げる動作が有効となってきます。

 

例えば最もポピュラーな種目で言えば足上げ腹筋(レッグレイズ)。

床に仰向けになった状態で脚を上下させることにより、上体を起こすのとは全く違った刺激が腹筋に与えられます。

動作を確認してみましょう。

 

実は、腹筋を強烈に鍛えたいなら、ディップスバー(平行棒)につかまってのレッグレイズや、鉄棒にぶら下がってのレッグレイズがとても有効です。

 

どんゴリ
レッグレイズの発展系の種目は難易度も負荷も高いので、トレーニングに慣れてからにしましょう!

 

参考:下腹部の筋トレで最強は何だ?自重・ダンベル・ジムも含めて徹底検証!

脇腹

脇腹の腹斜筋は、上体を起こす、脚を上げるのどちらでも効果は低いです。

脇腹を鍛えるには、ひねりを加えたり上体を左右に倒す→起こすなど横方向の動作が必要になってきます。

 

そして、左右がそれぞれ独立していますから、完全に別々に鍛えることができるのです。

例えば、ダンベルサイドベントはダンベルで負荷をかけて上体を左右に倒す代表的な種目。

 

このように左右別々に鍛えられる種目は、とにかく左右で均等にやることが大切。

逆を言えば、左右でアンバランスが生じている場合に、弱い方を重点的に鍛えることも可能だということです。(難易度は高め)

参考:腹筋を片方だけ鍛えることは可能?左右非対称やアンバランスを治す方法

まとめ

今回は腹筋の鍛え方の基本をお伝えしました。

自宅で腹筋を割ろうと思ったら、確実に押さえておきたい内容です。

 

ターゲットとなる腹筋に関する知識や部位ごとの鍛え方は、日々のトレーニングに確実に活かせます。

ぜひトレーニングメニュー作りの参考にしたください!

オススメ!:食事制限も走るのも嫌だ!それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは?

 


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