【ジムでの腹筋の鍛え方】マシンやベンチを活用した厳選メニュー5選!

 

腹筋のために「ジム」を最大限に活用しませんか?

 

腹筋を割ることを志す人の中には、もともと筋トレが好きでジム(フィットネスクラブ)に通っているケースもあるのではないでしょうか。

ジムは、現地まで行かなければならなかったり、それなりの会費がかかりますが、その分メリットも大きいもの。

 

月に¥10,000前後する会費を払いながらも、月に2回くらいしか行かないという人も多いようですが、これを使い倒さない手はありません!

なぜなら、ジムでしかできない腹筋の鍛え方がある上に、トレーナーにフォームの確認やアドバイスまでしてもらえるから。

 

というわけで今回は、ジムでの腹筋の鍛え方として、マシンやベンチを使用した厳選メニュー5選をご紹介します。

 

どんゴリ
ジムを有効活用して腹筋を鍛えたい人は必見の内容です!

 



腹筋の鍛え方 〜ジムに行くなら押さえておくべき基本

ジムでの腹筋の鍛え方として、押さえておくべき基本をまとめておきます。

まず、一口にジムと言っても、その形態や規模は様々ですから、腹筋を鍛えるのに適しているかの判断は必要。ポイントは以下。

 

  • 大手の名の知れたジムならひとまずは安心
  • 市営や区営などの場合、規模が小さく器具がないことも
  • そもそも運動不足解消などが目的となっている形態
  • トレーナーが常駐している
  • 位置的に通いやすい
  • 入浴設備や貸し出し品など付属設備が充実している

 

会費は月払いや都度払いなど形態によりますが、これらのポイントを考慮しておいた方が良いでしょう。

既に通っている人は、特に気になる点がなければ問題ありませんよ。

 

ジムのメリットを知ろう

ジムで腹筋を鍛えるメリットは、何よりもまず腹筋専用のマシンや腹筋に利用できるマシンなどがあること。

腹筋を割るためにはレベルに合わせた高負荷の鍛え方が必要となりますから、この点は非常に大きいですね。

 

そしてマシンの使い方が分からなかったとしても、トレーナーに確認することができますし、フォームを確認してもらえるのは大きなメリット。

第三者の目から見て(しかも専門家)正確なフォームで動作ができれば、効果は最大になります。

 

また、個人的には、ジムという環境自体がヤル気を高めてくれるとともに、リラックスできる付属設備がある場所なら、リフレッシュ効果も大きいと感じています。

 

どんゴリ
腹筋を鍛えられる上に気分爽快になれれば、まさに一石二鳥です。

 

それから、腹筋を割るのに有効なサプリメントについて、色々アドバイスをもらえる点もありがたいです。

例えば代表的なプロテインだと、私が勤めていたゴールドジムでは「プロテインバー」なるものがあり、好きな味のプロテインを好みの割り方で作って飲ませてくれるサービスがありました。

 

もちろん自分で飲むよりは割高なのですが、自分に合ったもっものを選ぶためのアドバイスをもらえたり、商品を買わなくても色んな味を試せるのは非常に便利です

家でいざ飲もうとした時に、「ヤバっ、牛乳が無かった!」とか「うわー、せっかく1袋買ったのに美味しくない・・・」みたいなことが無いのはありがたいですね。

腹筋が割れないのはプロテインに問題があった!?本当に飲むべきプロテイン3選!

2018年12月22日

ターゲットとなる腹筋を理解しよう

ここで、メニューを紹介する前に、まずはターゲットとなる腹筋を理解しておきましょう。

腹筋のことを理解してからトレーニングするのと、何となくお腹の筋肉という感じでトレーニングするのとでは、最終的な成果に雲泥の差が出ます。

 

腹筋を構成しているのは、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋という4つの筋肉。

 

腹筋群を構成する4つの筋肉

  • 腹直筋
    中央分に位置しており、割れ目を成している筋肉
    下部が動かしにくいという性質がある
  • 外腹斜筋
    脇腹の表層部分の筋肉で、胸の下あたりから腰にかけて隆起を成す筋肉
    鍛えるにはひねりや横方向の動きが必要
  • 内腹斜筋
    脇腹の外腹斜筋よりも深層部分に位置している筋肉
    外腹斜筋と連動していると考えて良い
  • 腹横筋
    腹筋のインナーマッスルとしては最深層に腹巻のように位置する筋肉
    上3つの筋肉の動きを助ける作用もある

 

鍛える時には、これら4つの筋肉を満遍なく刺激してあげることと、動作中にどの筋肉に効いているのかを意識することが大切

かと言って、最初からターゲットを分けて何種目もやるのではなく、まずはメインとなる腹直筋を中心に中心に鍛え、ある程度成長してきた段階で腹斜筋や下腹部をターゲットにした種目を取り入れていくのがおすすめです。

 

どんゴリ
最初は多くても2〜3種目をしっかりとこなして腹筋を成長させましょう。

 

ジムのマシンやベンチを活用しよう 〜厳選メニュー5選

実際にジムのマシンやベンチを使用した、腹筋の鍛え方として、厳選メニュー5選をご紹介します。

 

アブドミナルクランチマシン

腹筋トレーニングの代名詞とも言えるクランチを専用のマシンでやることができます。

メーカーや形は違えど、ほとんどのジムに置いてあるマシンだと思います。

出典:KAWAI

 

 

床に寝てやるクランチよりは腹筋の動く範囲が大きいので、腹筋を広範囲で鍛えることができます。

マシンに体を固定した状態で動作を行うため、フォームが崩れにくく、より腹筋を意識しながら集中してトレーニングすることが可能

 

ウェイトを調整することで負荷を段階的に高くできるのが最大のメリットですね。

10回で限界になる負荷(重量)で3〜5セット行えば、腹筋を大きくし割れ目をハッキリさせるのに効果がありますよ。

 

ケーブルクランチ

規模の大きなジムになれば、ケーブルマシンという全身を鍛えられるマシンが置いてあることがほとんど。

 

ケーブルマシンはウェイトのついたケーブルをあらゆる方向に動かすことで、様々なトレーニングができるのです。

初心者の人にとっては、最初は使い方に戸惑うこともあるかもしれませんから、トレーナーに確認することをおすすめします。

 

間違った使い方をしてしまうと、効果が得られなかったり怪我をする可能性もありますので。

代表的な腹筋の鍛え方としては「ケーブルクランチ」があります。

 

ケーブルクランチのやり方
  1. ケーブルを下に引っ張る時に負荷がかかる設定で使用する
    設定はマシンによっても多少異なるので、現場で確認しましょう。
  2. ケーブルマシンの中央真下辺りに段取る
  3. ケーブルを真下に引っ張りながら両膝をつく
  4. 手の位置は首の横で、息を吐きながら上体をかがめていく
  5. 頭が床につくくらいまで下ろしたら息を吐き切る
    イメージとし手は土下座をしているような体勢
  6. 息を吸いながらゆっくり3の状態に戻る

 

動画で確認してみましょう。

 

ケーブルクランチもアブドミナルマシンと同様にウェイトの調整で負荷を段階的に高くできます。

また、体勢的に腹筋を完全に収縮させることができるため、さらに効果が高まります。

 

ケーブルツイスト

ケーブルマシンを使った鍛え方ををもう一つご紹介します。

ケーブルをつかんで横方向にツイストするように動かすことで、脇腹をハードに鍛えることができる「ケーブルツイスト」です。

 

ケーブルツイストのやり方
  1. ケーブルを横に引っ張る時に負荷がかかる設定で使用する
    設定はマシンによっても多少異なるので、現場で確認しましょう。
  2. ケーブルマシンからケーブルがぴんと張るくらいの位置に立つ
  3. ケーブルを両手で握り、上体の軸を曲げないようにケーブルを横方向に引っ張る
    両肘は伸ばした状態で野球のスイングのようなイメージ
  4. 引っ張り始めから息を吐き、ツイストしきったところで息を吐き切る
  5. 息を吸いながら2の状態に戻る
  6. この動作を左右10回ずつなどで行う

 

動画で確認してみましょう。

 

ひねりの動きを高負荷でできる種目はそうないので、ケーブルマシンをならではのメリットを実感できます。

慣れないうちは上体が傾いたりしてしまいがちなので、ウェイトの設定は低負荷にしましょう。

 

ベンチを利用したシットアップ

シットアップベンチは自宅用のものも数多く販売されています。

 

が、ジムにあるものはやはり安定感が数段上で、より安心してシットアップに集中することができます。

トレーナーの人に補助をお願いすれば、より重たいウェイトを用いた高負荷な鍛え方も可能ですね。

 

シットアップベンチの使い方
  1. ベンチを床に設置し、傾きやガタつきがないかを確認する
  2. 膝を引っ掛けてベンチに座る
  3. 手を胸の前でクロスするか、頭の後ろに軽く当てる
  4. 背筋を伸ばした状態で息を吸いながら上体を下げていく
  5. 無理のないところまで下げたら息を吸いきる
  6. 息を吐きながら上体を起こしていく
  7. 起こし切ったところで息を吐き切り、腹筋を完全に収縮させる

 

基本的なシットアップベンチでのフォームは以下の動画で確認できますよ。

 

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、鉄棒にぶら下がった状態でレッグレイズ(足上げ腹筋)を行う種目。

自重での動作でも鬼負荷です。

 

ハンギングレッグレイズのやり方
  1. 鉄棒にぶら下がる(手は肩幅くらい)
  2. 膝をなるべく曲げずに、息を吐きながら脚を上げていく
    体が前後に揺れてしまわないように注意
  3. 脚を限界まで上げた時点で息を吐き切る
    最初は体が直角になる程度でオーケー、徐々に高くしていく
  4. 息を吸いながら元に戻す

 

ぶら下がるところがあればどこでもできるのですが、「自宅にはそんな場所無い!」という人や「自宅用のバーは不安定・・・」という人も多いはず。

ジムには安定感の高いバーがありますから、ぐらつきや強度などを気にせずに動作を行えます。

 

動画で確認してみましょう。

 

ハンギングレッグレイズは、ぶら下がることさえできれば高負荷で鍛えられ、動かしにくい下腹部を刺激できますから、非常に有効な種目です。

どうしてもジムに行けない場合は?

腹筋を割りたくてジムに行きたい人の中にも、訳あって行くことができないケースもあるかもしれませんね。

例えば、住んでいるところがのどかすぎて近くにジムが無かったり、奥さんに「そんなお金は無い!」と一蹴されてしまったり。笑

 

理由はともあれ、そんな場合のためにジムに行かなくてもジムと同等の鍛え方ができる方法をご紹介します。

 

ホームジムを作る(購入する)

ホームジムとは、その名の通り家の中に“ジムと同等の設備”を整えることです。

お金と家の広さに余裕があれば本格的なジムのような空間を作ることもできますが、それはちょっと現実的ではありません。

 

なので、一台でたくさんの種目がこなせるような「ホームジムマシン」と呼ばれるものを購入するのが1番現実的です。

腹筋に特化した話だと、おすすめしたいのは懸垂ができるタイプのマルチジムを置くこと。

 

置くスペースや高さは必要ですが、これならばそこまで大きくは無いですし、先にご紹介したハンギングレッグレイズができる点は魅力です。

中には中央部につかまってレッグレイズができるようになっているタイプや(写真)、ベンチを取り付けて様々な種目を行えるようになっているタイプもありますから、好みに合わせて選ぶことができます。

 

公園で鍛える

近所にジムもなく、自宅でも満足にトレーニングできなければ、公園に行くのがおすすめ。

なぜなら、公園には何かしら遊具があり、しかも頑丈な作りなので筋トレにはもってこいなのです。

 

やれる種目は限られますが、公園が無いという地域は限られますから、ほとんどの人が利用できるはずです。

ただし、子供が多い時間帯や深夜の利用は避けたほうが良いでしょう。

 

トレーニング器具(持ち運び可)をフル活用する

筋トレをするためのトレーニング器具って、ものすごくたくさんありますよね。

腹筋に特化した例をあげると、先にご紹介したシットアップベンチや、キングオブ腹筋器具の腹筋ローラー、負荷を高くできるウェイト類などです。

 

これらをフル活用すれば、かなり有意義なトレーニングが可能となります。

例えば、シットアップベンチでフォームを安定させつつウェイトで負荷を高めた動作を行う、腹筋ローラーの立ちコロ(立った状態でローラーを転がす動作)で腹筋を高負荷かつ効率的に刺激するなど。

 

持ち運び可能な器具なら収納に場所もとりませんし、そこまで高価なものではありませんから、1番現実的な方法かもしれませんんね。

 

ホームジムを持っている知り合いを頼る

もし知り合いにホームジムを持っている人がいるなら、頼んでそれを使わせてもらうのが1番手っ取り早いです。

その人の家自体がめちゃくちゃ遠かったり、めんどくさい人だったりじゃなければ、積極的に利用させてもらいましょう。

 

タダでトレーニングできるのはもちろんですが、一緒にやればフォームを確認してもらったり、補助してもらったりもできますよね。

とても特殊なケースだとは思いますが、もし当てはまるなら選択肢の一つとしてみてください。

まとめ

腹筋は自宅でももちろん鍛えることはできますが、ジムに行けばより効率的に高負荷の鍛え方ができます。

ただし、ジムの規模や形態によっては、腹筋専用のマシンが無かったり、ウェイトを置いてなかったりしますから、その点は確認が必要です。

 

それでもジムならではのマシンによる高負荷な鍛え方と、トレーナーにフォームを確認してもらえるなどのメリットは大きいですよね。

そして家よりもヤル気が出たり、入浴設備が充実していればリフレッシュしたりと他のメリットも。

 

腹筋がトレーニングに慣れてきたら、ぜひジムの利用を検討してみることをおすすめします。

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