【自宅での腹筋の鍛え方】部位に分けて簡単に鍛えるための4種目とは?

日々頑張って腹筋を鍛えている人の中でも、自宅でやっているケースは多いのではないでしょうか。

自宅には大富豪でもない限りフィットネジムに置いてあるようなマシンは持っていないと思いますから、自重やダンベルなどの器具を使って鍛えていますよね。

 

自宅でやる最大のメリットは、ジムにわざわざ行く必要もなくいつでも気軽にできること。人目も気にせず、裸でやっても良いわけです。笑

そんな自宅での腹筋トレーニングで腹筋をさらに手軽に鍛えるには、部位に分けること。

 

そこで今回は、自宅での腹筋の鍛え方として、腹筋を部位に分けて簡単に鍛えるための4種目をご紹介します。

 

どんゴリ
腹筋というターゲットを知り、それぞれの部位を意識的に刺激して、より効率的に鍛えていきましょう!

 

自宅での腹筋の鍛え方

自宅での腹筋の鍛え方として、まず知っておかなければならないのはターゲットとなる腹筋について。

ターゲットのことを分からずして、この後部位に分けることをご紹介してもイメージしにくいので、ぜひ腹筋の種類というものを押さえてください。

 

腹筋は正確には“腹筋群”で、4つの筋肉から構成されています。

 

腹筋を構成する4つの筋肉

  • 腹直筋:中央部に位置し、メインとなる誰しも生まれつき割れている筋肉
  • 外腹斜筋:脇腹部分にあたる表層部の筋肉
  • 内腹斜筋:外腹斜筋の深層に位置する脇腹の筋肉
  • 腹横筋:腹筋のインナーマッスルであり、最深層に腹巻のように位置している

 

これら腹筋群の位置関係を知ると、ターゲットを各筋肉に分けて意識できるようになるため、その後の腹筋トレーニングが一層有意義なものになります。

そして全ての筋肉を満遍なく鍛えていくことが、メリハリのある腹筋を手に入れる近道となるのです。

部位に分けて簡単に鍛えるための4種目

腹筋を鍛える種目を選ぶ際には、できるだけ簡単でシンプルなものにする方が良いです

なぜなら、難解な動作の珍しい名前の種目は、何となくやってる感はあっても実はうまくフォームができていなかったり、腹筋のどこに効いているのかよく分からなかったりするから。

 

基本的な種目を忠実にターゲットを意識しながらやるのが最善です。

特殊な種目をやるのはある程度腹筋が成長して弱点が明確になってきてからにしましょう。

(ダンベル)クランチ 〜上部・中部

クランチは上体を起こしを半分やるような種目で、腹直筋の上部〜中部を刺激できます

ダンベルやペットボトルの水を持ってやることで負荷を高くすることができます。

 

クランチのやり方
  1. 床に仰向けになり軽く膝を立てる
    膝は自然な形で閉じておく
  2. 両手は頭のサイドより少し後ろの方に軽く当てる
  3. 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるように上体を上げる(背中を丸めるイメージ)
    頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する
  4. 上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまで
    この時点で息を吐き切る
  5. 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る

 

動画で確認してみましょう。

 

できるだけゆっくりと動作を行い、動作の最後に腹直筋の上部をグッと押しつぶすイメージで収縮させましょう。

 

ニートゥチェスト 〜下部

お尻を支点にして膝を胸に近づけることで、腹筋の下部を中心に刺激できる種目。

 

ニートゥチェストのやり方
  1. 床に自然な形で座りお尻の少し後ろ脇に手をつく
  2. 両足を前に伸ばし、両手でバランスを取りながらかかとを浮かす
  3. 息を吐きながら膝を胸に近づける
  4. 1番近づいた時に息を吐き切る
  5. 息を吸いながら元に戻る(かかとは浮かせたまま)

 

動画で確認してみましょう。

 

できるだけ膝を胸に近づけることと、膝を伸ばした時に腹筋下部に負荷を感じてから次の動作に入ることがポイント。

 

バイセクルクランチ 〜脇腹の内側

仰向けの状態で自転車を漕ぐように脚を動かすことから、バイセクルの名称がついている種目です。

 

バイセクルクランチのやり方
  1. 床に仰向けになる
  2. 両手を頭の後ろサイドに軽く添える
  3. 息を吐きながら上体を起こすと同時に右肘と左膝を近づける
    完全に起こすのではなく肩甲骨が浮く程度
  4. 自転車を漕ぐ要領で膝を右に変え左肘を近づける
    入れ替える間に息を吸い、近づける時に吐く
  5. ここまでの動作を繰り返す

 

動画で確認してみましょう。

 

できれば膝と肘が触れるまでは上体を起こすことと、左右が入れ替わる時にバランスを保つことがポイント。

 

ダンベルサイドベント 〜脇腹の外側

ダンベル(ペットボトルの水でも可)を手に持って上体を左右に倒すことにより、腹斜筋をダイレクトに刺激できる種目。

 

ダンベルサイドベントのやり方
  1. 自然な状態で立ちダンベルを右手で持つ
  2. 左手は腰に当てる
  3. 息を吸いながら右側に上体を倒していく
  4. 右側の脇腹が伸びを感じる部分ま倒し、息を吸い切る
  5. 息を吐きながら2の位置まで上体を起こしていく

この動作を左右10回ずつなどで行う

 

動画で確認してみましょう。

 

上体を倒し切った時に腹斜筋の伸展を感じ、逆に起こした時には真っ直ぐを通り越して少し腹斜筋を潰すくらい収縮させることがポイント。

 

まとめ

自宅での腹筋の鍛え方として、まずはターゲットとなる“腹筋群”の4つの筋肉を知りましょう。

それが「腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の」4つ。

 

そして効果を高めるには、腹筋を部位に分けて簡単に鍛えること。

そのためには難解な珍しい種目をやるのではなく、今回ご紹介した4種目のような基本的な種目を正確にやるのが1番です。

 

部位を意識して、より簡単によりシンプルに鍛えることを意識してみましょう!

参考:【腹筋を割る方法の全て】誰でも100%腹筋が割れる4つのステップ

 


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