【自宅での腹筋の鍛え方】部位に分けて簡単に鍛えるための4種目とは?

日々頑張って腹筋を鍛えている人の中でも、自宅でやっているケースは多いのではないでしょうか。

自宅には大富豪でもない限りフィットネジムに置いてあるようなマシンは持っていないと思いますから、自重やダンベルなどの器具を使って鍛えていますよね。

 

自宅でやる最大のメリットは、ジムにわざわざ行く必要もなくいつでも気軽にできること。人目も気にせず、裸でやっても良いわけです。笑

そんな自宅での腹筋トレーニングで腹筋をさらに手軽に鍛えるには、部位に分けること。

 

そこで今回は、自宅での腹筋の鍛え方として、腹筋を部位に分けて簡単に鍛えるための4種目をご紹介します。

 

どんゴリ
腹筋というターゲットを知り、それぞれの部位を意識的に刺激して、より効率的に鍛えていきましょう!

 



腹筋の鍛え方は腹筋を知ることから

腹筋の鍛え方として、まず最初にやるべきなのはターゲットとなる腹筋を知ること

自分が鍛えたい筋肉について、理解した上でトレーニングするのと、ぼんやりとしている状態でやるのとでは、効果に雲泥の差が出てくるもの

 

そして、腹筋を部位に分けて鍛える際にもイメージしやすくなりますから、ぜひ腹筋の種類というものを押さえてください。

腹筋は正確には“腹筋群”で、4つの筋肉から構成されています。

 

腹筋を構成する4つの筋肉

  • 腹直筋:中央部に位置し、メインとなる誰しも生まれつき割れている筋肉
    上部が肋骨、下部が恥骨にくっついており、下部が支点となって上部が動くため、下部が刺激しにくいという性質がある
  • 外腹斜筋:脇腹部分にあたる表層部の筋肉
    オーソドックスな動作では刺激が弱いため、上体をひねる動作や左右に倒す動作を行うことで鍛える
  • 内腹斜筋:外腹斜筋の深層に位置する脇腹の筋肉
    鍛える時は外腹斜筋とセットで考える
  • 腹横筋:腹筋のインナーマッスルであり、最深層に腹巻のように位置している
    鍛えることで内臓の位置を適正化したり呼吸能力を向上させることも。腹直筋や腹斜筋の動きを助ける作用もある

 

これら4つの筋肉を理解しておくことで、トレーニング時に自分がどこを鍛えているのかが、グッとイメージしやすくなるはず。

そして全てを満遍なく鍛えることが、ハッキリと割れた腹筋への近道です。

 

自宅での腹筋の鍛え方

自宅で腹筋を鍛えることのメリットは、ジムなど、どこかに出かける必要がなく、いつ何時誰に気兼ねすることもなくできる点です。

ただ、気をつけないといけないのは、このメリットが仇になるケースもあるということ。

 

例えば、「いつでもできる → 今やらなくても良いと思ってしまう」「誰に気兼ねすることもない → 誰からもやれと言われることがない」、だから「やらなくていいや!」ということになってしまいかねません。

なので、まずは種目やフォームがどうのとか言う前に、続けることに注力すべきでしょう。

 

そのために、次章では腹筋を部位に分けて、より簡単に鍛えるための種目をご紹介していきます。

部位に分けて簡単に鍛えるための4種目

腹筋を鍛える種目を選ぶ際には、できるだけ簡単でシンプルなものにする方が良いです

なぜなら、難解な動作の珍しい名前の種目は、何となくやってる感はあっても実はうまくフォームができていなかったり、腹筋のどこに効いているのかよく分からなかったりするから。

 

基本的な種目を忠実にターゲットを意識しながらやるのが最善です。

特殊な種目をやるのはある程度腹筋が成長して弱点が明確になってきてからにしましょう。

 

(ダンベル)クランチ 〜上部・中部

クランチは上体を起こしを半分やるような種目で、腹直筋の上部〜中部を刺激できます

ダンベルやペットボトルの水を持ってやることで負荷を高くすることができます。

 

クランチのやり方
  1. 床に仰向けになり軽く膝を立てる
    膝は自然な形で閉じておく
  2. 両手は頭のサイドより少し後ろの方に軽く当てる
  3. 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるように上体を上げる(背中を丸めるイメージ)
    頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する
  4. 上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまで
    この時点で息を吐き切る
  5. 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る

 

動画で確認してみましょう。

 

できるだけゆっくりと動作を行い、動作の最後に腹直筋の上部をグッと押しつぶすイメージで収縮させましょう。

 

ニートゥチェスト 〜下部

お尻を支点にして膝を胸に近づけることで、腹筋の下部を中心に刺激できる種目。

 

ニートゥチェストのやり方
  1. 床に自然な形で座りお尻の少し後ろ脇に手をつく
  2. 両足を前に伸ばし、両手でバランスを取りながらかかとを浮かす
  3. 息を吐きながら膝を胸に近づける
  4. 1番近づいた時に息を吐き切る
  5. 息を吸いながら元に戻る(かかとは浮かせたまま)

 

動画で確認してみましょう。

 

できるだけ膝を胸に近づけることと、膝を伸ばした時に腹筋下部に負荷を感じてから次の動作に入ることがポイント。

 

バイセクルクランチ 〜脇腹の内側

仰向けの状態で自転車を漕ぐように脚を動かすことから、バイセクルの名称がついている種目です。

 

バイセクルクランチのやり方
  1. 床に仰向けになる
  2. 両手を頭の後ろサイドに軽く添える
  3. 息を吐きながら上体を起こすと同時に右肘と左膝を近づける
    完全に起こすのではなく肩甲骨が浮く程度
  4. 自転車を漕ぐ要領で膝を右に変え左肘を近づける
    入れ替える間に息を吸い、近づける時に吐く
  5. ここまでの動作を繰り返す

 

動画で確認してみましょう。

 

できれば膝と肘が触れるまでは上体を起こすことと、左右が入れ替わる時にバランスを保つことがポイント。

 

ダンベルサイドベント 〜脇腹の外側

ダンベル(ペットボトルの水でも可)を手に持って上体を左右に倒すことにより、腹斜筋をダイレクトに刺激できる種目。

 

ダンベルサイドベントのやり方
  1. 自然な状態で立ちダンベルを右手で持つ
  2. 左手は腰に当てる
  3. 息を吸いながら右側に上体を倒していく
  4. 右側の脇腹が伸びを感じる部分ま倒し、息を吸い切る
  5. 息を吐きながら2の位置まで上体を起こしていく

この動作を左右10回ずつなどで行う

 

動画で確認してみましょう。

 

上体を倒し切った時に腹斜筋の伸展を感じ、逆に起こした時には真っ直ぐを通り越して少し腹斜筋を潰すくらい収縮させることがポイント。

 

自宅でより腹筋を追い込む鍛え方

腹筋がトレーニングに慣れ、もっと追い込みたいとなった場合におすすめの方法をご紹介します。

あくまでも日々のトレーニングを続けることができていて、ある程度腹筋んが成長してから取り入れてくださいね。

 

ターゲットの腹筋をより強く意識する

腹筋に限らず筋トレにおいては、ターゲットとなる筋肉を意識しろとよく言われます。

この意識とは、簡単に言うと「常に力を入れ続ける」こと。

 

例えば、オーソドックスな腹筋運動であるクランチを、より腹筋を意識してやると以下のようになります。

 

クランチで腹筋を意識するやり方
  1. 床に仰向けになり軽く膝を立てる
  2. 両手で腹直筋の上部を軽く押さえる
  3. 息を吐きながらほんの少し上体を上げ腹筋に力を入れる
  4. 腹筋を指で触り力が入っていることを確かめる
  5. 力を入れたまま上体を起こしていきクランチ動作を完結させる
    常に指で力の入り方を確認
  6. 息を吸いながら腹筋の緊張を解かずに3の状態に戻る
  7. 間髪入れずに次の動作に入る

 

腹筋に力を入れ続けることで、1セットの動作中に腹筋から負荷が“抜ける”ことがなくなると共に、腹筋をより疲れさせることが可能。

つまり、それだけ腹筋は成長すると言うことです。

 

どんゴリ
この意識をできるようになれば、腹筋がつるくらい強烈な刺激を与えられますから、ぜひマスターしましょう。

 

腹筋ローラーを使う

私の中では“キングオブ腹筋器具”である腹筋ローラー(別名アブローラーとも)。

ランチ1回分くらいの価格で手に入るにも関わらず、強烈に腹筋を刺激することができる優れものです。

 

そのローラーを転がすという特殊な動作の性質上、普通の腹筋運動よりも効率的に腹筋を刺激することが可能で、やり方によって初心者〜上級者まで幅広いレベルに対応可能なのです。

もちろん自宅でも使えるのでぜひ1つは持っておきたい器具なのですが、正確なフォームだけは1番最初にマスターするようにしてください。

 

何しろ、負荷が高いので間違ったフォームで腰や手首を痛めたり、勢いよく転がってそのまま腹や顎を打って怪我をしたりする可能性もあります。

以下に腹筋ローラーについてまとめたページがありますので、ぜひ確認してみてください。

参考:腹筋ローラーでバキバキになるための記事一覧

 

ハンギングレッグレイズを取り入れる

ハンギングレッグレイズは、鉄棒のようにぶら下がるところがあればどこでもできる種目。

にも関わらず、鬼の負荷で腹筋を刺激できる非常にパフォーマンスの高いトレーニングです。

 

それゆえに、正確なフォームでの動作が求められますから、ある程度腹筋が成長した段階で取り入れた方が良いでしょう。

 

ハンギングレッグレイズのやり方
  1. 鉄棒にぶら下がる(手は肩幅くらい)
  2. 膝をなるべく曲げずに、息を吐きながら脚を上げていく
    体が前後に揺れてしまわないように注意
  3. 脚を限界まで上げた時点で息を吐き切る
    最初は体が直角になる程度でオーケー、徐々に高くしていく
  4. 息を吸いながら元に戻す

 

動画で確認してみましょう。

 

タバタ式トレーニングで仕上げる

高強度インターバルトレーニングをご存知でしょうか。

特定の種目(または複数の種目)を短いインターバルを挟んで複数回行うトレーンングで、その強度の高さから筋力アップ・心肺機能向上・脂肪燃焼などの効果が期待できます。

 

その中でも、「20秒間動作+10秒インターバル」を繰り返す、タバタ式トレーニングはポピュラーなやり方。

腹筋を大きくするという目的においては筋トレよりも効果が低いですが、短時間で脂肪燃焼効果が期待できる点や、腹筋を最大限に追い込むという点については非常に効果が高いです。

 

その場合、腹筋の種目を何種類か組み合わせて行う形になります。例えば以下。

 

腹筋を全体的に満遍なく刺激できるように構成された、とても優れたメニューなので、ぜひ1度やってみることをおすすめします。

 

どんゴリ
一通り筋トレをやった後、最後にこのタバタ式トレーニングを行うと、ものすごく効きますよ!

 

まとめ

自宅での腹筋の鍛え方として、まずはターゲットとなる“腹筋群”の4つの筋肉を知りましょう。

それが「腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の」4つ。

 

そして効果を高めるには、腹筋を部位に分けて簡単に鍛えること。

そのためには難解な珍しい種目をやるのではなく、今回ご紹介した4種目のような基本的な種目を正確にやるのが1番です。

 

部位を意識して、より簡単によりシンプルに鍛えることを意識してみましょう!

 

 

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