カッコいいシックスパックは腹筋を鍛える誰しもが目指すところですよね？
ハッキリと６つに割れた男らしい腹筋は、手に入れることができれば、見た目だけではなく自信もブレない体幹も手に入れることができます。
ただ、そんなシックスパックはなりたいと願うだけではなれませんし、もちろん腹筋に関する知識を得るだけでもなれません。
そうです。腹筋を鍛える必要がありますし、好きなものを食べたいだけ食べるわけにはいかないということ。
トレーニングと食事の管理は必須なのです。
そこで今回は、シックスパックの作り方として、トレーニングと食事管理の2つの重要なポイントについてお伝えします。
この記事の目次
シックスパックとは？
シックスパックと一口に言っても、それはどんな状態でしょうか？
腹筋が見た目的に割れるといくつかのブロックに分かれますが、このブロックのことを腹筋用語で「パック」と呼びます。
そしてそのパック数は、よく「6つに割れた腹筋」という表現をするくらい、6個の人が多いのです。
また、シックスパックとは、腹筋が割れている状態には変わりありませんが、“シックス”つまり6と言い切っている時点でよりハッキリした割れ目でしょう。
縦線や横線は入っているけど、ボヤけていて何となく割れている状態ではないのです。
みんなシックスパックにはなれない！？
ここで、あなたにお伝えしておかなければならない事実があります。
それは、「腹筋は誰しも6つに割れていない」ということ。
つまり、誰でもシックスパックになれるわけではないのです。
というのも、腹筋の割れ目を成している腹直筋（次章で説明）は誰しも生まれながらに割れている筋肉で、その形・パック数・左右の段数などは遺伝で決まっているもの。
人によっては、4パックの場合もあれば、以下の動画のように10パックというケースもあるくらいです。
「頑張ってトレーニングしてかなりハッキリ割れてきたのに、いつまでたってもシックスパックにならない！」 という人はもしかすると、もともとシックスパックではないのかもしれません。
カッコいいシックスパックの作り方 〜腹筋を知る
シックスパックを作るには、ターゲットとなる腹筋を知ることが不可欠です。
なぜなら、鍛えるべき筋肉のことを分かってトレーニングしているのと、なんとなくでやっているのとではその成果に天と地の差が出てくるから。
敵（腹筋）を知らずに戦いを挑む（割ろうとする）くらい無謀なことはないですよね。
それで、腹筋というのは、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋という4つの筋肉に分かれますから、それぞれ説明していきますね。
腹直筋
お腹の中央部に位置していて、上部は肋骨、下部が恥骨にくっついている筋肉。
まさにシックスパックの割れ目を成しているメインの筋肉になります。
動く時には上部が作用点となって動き、下部は支点となるので動きにくいという特徴があります。
つまり、下腹部ほど鍛えにくいということ。
ある程度腹筋がトレーニングに慣れてきたら、下腹部専用の種目で鍛える必要が出てくるでしょう。
そして、先にお伝えしたパック数や左右の段違いについてはトレーニングでどうこうできるものではないということを頭に入れておいてください。
参考：腹筋が4パックしかない！？2つの方法でパック数を確認しよう！
腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）
腹斜筋は脇腹の部分に当たる筋肉。外層部の外腹斜筋と深層にある内腹斜筋の2種類があります。
腹斜筋は左右それぞれで完全に独立しているため、別々に鍛えることができます。
ということは、左右がアンバランスなら、弱い方を重点的に鍛えることも、やろうと思えば可能だということ。（難易度は高め）
逆を言えば、均一に鍛えないと偏りを生じてしまうこともあり得るわけですね。
なので、トレーニングの際にはより一層フォームに気を使いましょう。
参考：腹筋を片方だけ鍛えることは可能？左右非対称やアンバランスを治す方法
ちなみに、腹斜筋は鍛えることで見た目的にもかなり変化します。
例えば、胸の下辺りにまるでウロコのような隆起が現れたり、下腹部の際どい部分に斜めのセクシーなライン（人魚線と呼ばれる）が現れたりするのです。
腹直筋に隣接している筋肉ですから、鍛えることでより仕上がった印象になるのは間違いありません。
腹横筋
腹横筋は、腹筋のインナーマッスルであり、最深層に腹巻のように位置しています。
出典：https://www.yoganatomy.com/transverse-abdominis-muscle/
腹横筋は、アウターマッスルである腹直筋や腹斜筋の動きを助ける働きがあり、それらの筋肉と連動して動きます。
ということは、腹直筋や腹斜筋のトレーニングでも鍛えることは可能。
ただ、しっかりと鍛えたいなら、アウターマッスルを鍛える種目ではなく、体幹トレーニングとして有名なプランクやドローインを取り入れましょう。
腹横筋は動作中の呼吸や姿勢をを整えたり、ブレない軸を作る役目もありますから、できるだけ個別に鍛えてあげるべきです。
参考：腹横筋をプランクで鍛える！腹筋を割るために腹横筋の作用と役割を理解
参考：腹横筋をドローインで鍛える！腹筋のトレーニングを安定させ効率的に割る！
カッコいいシックスパックの作り方 〜トレーニング
シックスパックの作り方として1番重要なのは、ズバリ「トレーニング」です。食事管理よりもまずはトレーニング！
なぜなら、食事管理も非常に重要ではあるものの、腹筋を鍛えない限りは腹筋の成長はあり得ないから。
とにかくまずは、トレーニングによって腹筋を“理想の形”にしていくことが大切です。
そのために必要なトレーニングのポイントが3つあります。
- 最初はルーティン化することを優先し、低負荷で毎日やる
- 慣れたら腹筋を大きく厚くするトレーニングを行う
- 腹筋の上の脂肪を落とすトレーニングを行う
トレーニングをルーティン化する
トレーニングで1番む難しいのは、フォームを身につけることでもなければメニューを考えることでもなく「続けること」。
もっと言えば、仕事から疲れて帰ってきたり遊びの誘いなどがある中で、トレーニングを“やり始める”こと。
気分が乗らなくても、何となく体を動かし始めることができれば、その後は惰性でトレーニングを終えられます。
そして続けるには、最初からゴリゴリのメニューにせずに本当に低負荷の、それこそシットアップ30回などでトレーニングを毎日のルーティンとしてしまうこと。
最初の2〜3週間はルーティン化に専念し、回数を増やしていっても良いでしょう。
腹筋を大きく厚くする
トレーニングに慣れたら、負荷を高くして腹筋を大きく厚くする種目を取り入れていきます。
負荷を高くするというのは、何十回も繰り返せるような動作ではなく、10回程度で限界となるような動作にするということ。
具体的には、動作をできるだけゆっくりやったり、ウェイトを持ちながらやったり、腹筋ローラーなどの器具を使うわけです。
高負荷でハードにトレーニングした翌日は腹筋を回復させるべきなので、ここからはスケジュール的には一日置きになっていきます。
参考：腹筋は毎日やるべき！？効果を最大にする回数・頻度・超回復を解説
腹筋の上の脂肪を落とす
トレーニングによって腹筋が大きくなっても、その上に脂肪があったら割れ目が現れません。
つまり、体脂肪率を下げて腹筋の上の脂肪を落とす必要があるということ。
それにはやはり、有酸素運動や高強度インターバルトレーニングなどの、脂肪燃焼効果のあるトレーニングを取り入れます。
可能なら腹筋を大きくするトレーニングと同時並行した方が、当然シックスパックまでの期間は短縮可能。
その場合、有酸素運動は腹筋トレーニングの後にやる方が断然効果が高いです。
参考：腹筋とランニング、割るのに最適な順番を理解して最短でシックスパック！
カッコいいシックスパックの作り方 〜食事
カッコいいシックスパックの作り方として、もう一つ重要な要素である食事管理。
よほど痩せ型で食べても体脂肪がつかない人でもない限り、好きなものを食べたいだけ食べていたのでは、シックスパックまでは遠いです。
食事管理は、重要とは言っても毎日緻密に計算してやるのはおすすめできません。
なぜなら、そもそもその栄養価を計算するだけでかなり大変ですし、食べたいものがほとんど食べられないような管理では、絶対に挫折してしまうから。
参考：食事制限も走るのも嫌だ！それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは？
そこで、おすすめなポイントをいくつかご紹介しておきます。
- 明らかに脂っこいものや揚げ物をできるだけ避ける
- 糖質・脂質を控えて食物繊維・タンパク質を多く摂る
- 夜ご飯だけ主食の炭水化物をカットする
- お菓子屋お酒などの嗜好品はできるだけ口にしない
- 2週に1日程度、何でも食べていいチートデイを設ける
- プロテインやHMBなどのサプリメントを活用する
これら全てを完璧に意識する必要はなく、できるところから徐々にやっていくのが良いです。
栄養価の数値ではなくまずは感覚的なところから始め、徐々に意識を変えていき、上記の全てを満たせるようになればその頃にはシックスパックの兆しは見えているはず。
栄養がなければ腹筋は大きくならない
腹筋のトレーニングをいくら頑張っても、栄養が不足していると、絶対に腹筋は大きくなりません。
この栄養とは、主にタンパク質のこと。
先ほど挙げた中にもあった通り、トレーニングをしたら低カロリー高タンパクな食事を心がけるとともに、プロテインを摂ってください。
ただ、より早く腹筋が割りたいなら、くれぐれも“普通の”プロテインは飲まないように。
その理由と、本当に飲むべきプロテインを、下記のページにてレビューしていますので、クリックして読んでみてください。
≫アラフォー男でもたった1ヶ月で腹筋が割れたプロテイン「ビルドメイク24」とは！？
最短でシックスパックにするためにすべきこと
シックスパックの作り方として、トレーニングと食事の管理が重要なのは、ここまでお伝えしてきた通りです。
それを踏まえて、どうせ頑張るなら最短でシックスパックにしたいと思うはず。
では具体的に何をどうすれば良いのかと言えば、以下の2点になります。
- 腹筋の筋トレと有酸素運動を並行してやる
- 食事の管理を徹底する
筋トレと有酸素運動を並行してやる
シックスパックになるために必要なトレーニングにて、腹筋を大きく厚くするトレーニングと腹筋の上の脂肪を落とすことをお伝えしました。
この2つを段階に分けて別々にやるのではなく、同時並行でやる方が早く成果が出ます。
これら2つのトレーニングはそれぞれ性質が違い、うまくやれば相乗効果も期待できるもの。
ただ、当然ですが、2つやるぶん疲れますし、何よりも時間を要します。
特に有酸素運動は開始20分を過ぎてから脂肪が燃焼され始めると言われていますから、少なくとも30分は確保したいところ。
そう考えると、全て合わせて1時間以上必要になってくるでしょう。
1番ネックになるのはこの時間の確保ではないでしょうか。
そしてもう1つは「ヤル気」のこと。
日々1時間以上のトレーニングを継続していくには、かなりのヤル気がなければ難しいのは、容易に想像がつくでしょう。
なので、私がヤル気を出すのに有効だと感じていることを挙げておきますね。
- とにかく何でもいいから体を動かす
最初に動かし出すことが1番おっくう - テンションの上がるお気に入りの曲や動画を持っておく
- トレーニングをやらないとどうなるのかを想像してみる
- 家族や友人などにやると公言する
この4つは簡単にできる割に結構効果的ですから、ぜひやってみてください。
食事の管理を徹底する
シックスパックを作るための食事の管理は、過度にやらないことがポイントだとお伝えしました。
ですが、しっかりやればやるだけその効果が大きいのも事実。（あくまでもストレスなくできるなら）
例えば、家で食べる場合は必ず自炊してバランスの取れたメニューを作ったり、弁当や間食も低カロリー高タンパクなものを用意したり。（具体的な方法は記事の最終章にて）
その他にも、どうしても短期集中でやりたければ、糖質制限をストイックにやるという選択肢もあるでしょう。
参考：糖質制限中に豚骨ラーメン食べちゃった！？低糖質麺なら全く問題ナシ
もちろん、プロテインやHMBなどのサプリメントの活用も必須ですね。
参考：腹筋割るのにプロテインがおすすめな理由・話題のHMBを徹底解説！
私自身、そこまでストイックに食事管理はしていませんが、サプリメントによって腹筋に劇的な変化が現れましたから。
参考：食事制限も走るのも嫌だ！それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは？
超手軽に食事の美味しさとバランスを満たす方法
食事の管理が重要だとはいえ、毎日栄養価を考えた食事をするのはとても面倒ですよね。
外食や弁当ではどうしても栄養が偏りがちだし、毎日ってわけにはいきません。それも家族がいればなおさら。
ではもし、安心でバランスの取れた食事を、手間も時間をもかけずに調理して食べられる方法があるとしたら魅力的じゃないですか？
その方法だと、炊飯器の使い方も分からず包丁を怖くて握れない私ですら、ものの10分で美味しい一品を作れました。
上海焼きそばです！
実はこれ、生協の宅配パルシステムで届いた一品料理なんです。名前だけなら聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
パルシステムは、産地直送の安心食材を自宅まで定期的に届けてくれるサービス。
注文はパソコンやスマホから簡単にできます。食材だけではなくて、先程ご紹介した一品料理や冷凍食品なんかも扱っているんですよね。
ちなみに上海焼きをばを作る前がこんな感じ。
もちろん、良いことばかりではありませんよ。例えば以下のようなこと。
- 一品料理の分量が家族向け（約3人前）
分けて食べたり冷凍しても良いですね。 - 賞味期限が早い
新鮮な食材を使っているので仕方ない部分。食材を自分で買った場合でも同じことです。 - 注文したら消費しないと冷蔵庫がいっぱいになる
簡単に作れるものも多いので自分じゃなくても家族内でコンスタントに作れるなら問題無し。
逆に利用することで、あなたにはこんな良いことがあります。
- 自宅まで届けてくれるので、わざわざ食材を買いに行くことなくバランスの取れた食事が短時間で作れる。
- 包丁を使わないで調理できる一品料理もあり、下ごしらえや洗い物の時間が不要で、その分他のことに時間を使える。
トレーニング時間にできますね！ - 美味しくて満足感も得やすいので、健康的に体脂肪を減らして腹筋を割ることに貢献してくれる。
- とにかく簡単な一品料理以外にも、食材はもちろんオリジナル商品など豊富なレパートリーで、飽きることなく続けることができる。
一品料理については炊飯器の使い方が分からなかった私でもできたわけですから、はっきり言って誰でも作れます。
妻に至っては、便利すぎでもうやめられない！ と連呼していました。
まずは資料請求してみてください。今なら人気の定番食材が1品もらえちゃいます！
まとめ
カッコいいシックスパックの作り方として、今回はトレーニングと食事についてお伝えしました。
どちらも大事なのですが、どちらが優先かと言えばトレーニング。
まずはトレーニングをルーティン化することに専念し、合わせて少しずつ食事を意識していくのが良いです。
トレーニングを続け、この記事の内容が網羅できるようになる頃には、あなたは既に立派なシックスパックです！
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