カッコいいシックスパックは腹筋を鍛える誰しもが目指すところですよね？
ハッキリと６つに割れた男らしい腹筋は、手に入れることができれば、見た目だけではなく自信もブレない体幹も手に入れることができます。
ただ、そんなシックスパックはなりたいと願うだけではなれませんし、もちろん腹筋に関する知識を得るだけでもなれません。
そうです。腹筋を鍛える必要がありますし、好きなものを食べたいだけ食べるわけにはいかないということ。
トレーニングと食事の管理は必須なのです。
そこで今回は、シックスパックの作り方として、トレーニングと食事管理のポイント、どちらを重要視すべきかをお伝えします。
この記事の目次
カッコいいシックスパックの作り方 〜トレーニング
シックスパックの作り方として1番重要なのは、ズバリ「トレーニング」です。食事管理よりもまずはトレーニング！
なぜなら、食事管理も非常に重要ではあるものの、腹筋を鍛えない限りは腹筋の成長はあり得ないから。
とにかくまずは、トレーニングによって腹筋を“理想の形”にしていくことが大切です。
そのために必要なトレーニングのポイントが3つあります。
- 最初はルーティン化することを優先し、低負荷で毎日やる
- 慣れたら腹筋を大きく厚くするトレーニングを行う
- 腹筋の上の脂肪を落とすトレーニングを行う
トレーニングをルーティン化する
トレーニングで1番む難しいのは、フォームを身につけることでもなければメニューを考えることでもなく「続けること」。
もっと言えば、仕事から疲れて帰ってきたり遊びの誘いなどがある中で、トレーニングを“やり始める”こと。
気分が乗らなくても、何となく体を動かし始めることができれば、その後は惰性でトレーニングを終えられます。
そして続けるには、最初からゴリゴリのメニューにせずに本当に低負荷の、それこそシットアップ30回などでトレーニングを毎日のルーティンとしてしまうこと。
最初の2〜3週間はルーティン化に専念し、回数を増やしていっても良いでしょう。
腹筋を大きく厚くする
トレーニングに慣れたら、負荷を高くして腹筋を大きく厚くする種目を取り入れていきます。
負荷を高くするというのは、何十回も繰り返せるような動作ではなく、10回程度で限界となるような動作にするということ。
具体的には、動作をできるだけゆっくりやったり、ウェイトを持ちながらやったり、腹筋ローラーなどの器具を使うわけです。
高負荷でハードにトレーニングした翌日は腹筋を回復させるべきなので、ここからはスケジュール的には一日置きになっていきます。
参考：腹筋は毎日やるべき！？効果を最大にする回数・頻度・超回復を解説
腹筋の上の脂肪を落とす
トレーニングによって腹筋が大きくなっても、その上に脂肪があったら割れ目が現れません。
つまり、体脂肪率を下げて腹筋の上の脂肪を落とす必要があるということ。
それにはやはり、有酸素運動や高強度インターバルトレーニングなどの、脂肪燃焼効果のあるトレーニングを取り入れます。
可能なら腹筋を大きくするトレーニングと同時並行した方が、当然シックスパックまでの期間は短縮可能。
その場合、有酸素運動は腹筋トレーニングの後にやる方が断然効果が高いです。
参考：腹筋とランニング、割るのに最適な順番を理解して最短でシックスパック！
カッコいいシックスパックの作り方 〜食事
カッコいいシックスパックの作り方として、もう一つ重要な要素である食事管理。
よほど痩せ型で食べても体脂肪がつかない人でもない限り、好きなものを食べたいだけ食べていたのでは、シックスパックまでは遠いです。
食事管理は、重要とは言っても毎日緻密に計算してやるのはおすすめできません。
なぜなら、そもそもその栄養価を計算するだけでかなり大変ですし、食べたいものがほとんど食べられないような管理では、絶対に挫折してしまうから。
そこで、おすすめなポイントをいくつかご紹介しておきます。
- 明らかに脂っこいものや揚げ物をできるだけ避ける
- 糖質・脂質を控えて食物繊維・タンパク質を多く摂る
- 夜ご飯だけ主食の炭水化物をカットする
- お菓子屋お酒などの嗜好品はできるだけ口にしない
- 2週に1日程度、何でも食べていいチートデイを設ける
- プロテインやHMBなどのサプリメントを活用する
これら全てを完璧に意識する必要はなく、できるところから徐々にやっていくのが良いです。
栄養価の数値ではなくまずは感覚的なところから始め、徐々に意識を変えていき、上記の全てを満たせるようになればその頃にはシックスパックの兆しは見えているはず。
参考：【腹筋をバキバキにするサプリ】プロテイン・HMBの効果はいかに？
まとめ
カッコいいシックスパックの作り方として、今回はトレーニングと食事についてお伝えしました。
どちらも大事なのですが、どちらが優先かと言えばトレーニング。
まずはトレーニングをルーティン化することに専念し、合わせて少しずつ食事を意識していくのが良いです。
トレーニングを続け、この記事の内容が網羅できるようになる頃には、あなたは既に立派なシックスパックです！
参考：【腹筋を割る方法の全て】誰でも100％腹筋が割れる4つのステップ
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