腹筋を毎日頑張って鍛えているあなたなら、もちろんプロテインは飲んでますよね！？
というのはちょっと言い過ぎかもしれませんが、プロテインが腹筋に効くことはまぎれもない事実。日常生活に積極的に取り入れていくべきです。
ただ、飲む種類やタイミングによって効果に差が出てきますし、過剰に摂取してしまえば体調不良を招く可能性もあるため、適当に飲むのは絶対にダメ。
そこで今回は、腹筋に効くプロテインとは何か、そして割る効果を最大にするおすすめの飲み方をお伝えします。
この記事の目次
腹筋に効くプロテインの基礎を理解
まずは腹筋に効くプロテインの基本的な内容を理解しましょう。押さえておくべきなのは、プロテインの3種類とそれぞれの特徴です。
3種類のプロテイン
3種類のプロテインとは、「ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテイン」です。ホエイとカゼインは牛乳が原料、ソイの原料は大豆がで、まずこの原料が大きな違い。
ソイは牛乳が苦手な人でも飲むことができますし、イソフラボンやレシチンなど大豆特有成分の健康効果も期待できます。
グラム当たりのタンパク質量は、ホエイが最も多く、次いでカゼイン、ソイとなっていて、これはよく「タンパク質含有率」と表現されます。
このタンパク質含有率は地味に重要で、簡単に言えばコップ1杯のプロテインを飲んだ時に摂れるタンパク質量が違うということ。
それから、もう一つ大きな違いとして押さえておきたいのが、消化吸収の速度。ホエイは消化吸収が速いのに対し、カゼインとソイは体内にゆっくり吸収されるのが特徴です。
これらの違いを考えて、自分の体やライフスタイルにに合ったものを選ぶのが、効果を高める上での基本となります。
腹筋のためにプロテインを飲むべき理由
腹筋のためにプロテインを飲むべき理由はただ一つ、効率の良いタンパク質の摂取です。
「でもタンパク質って普段食べてるものにもたくさん含まれてるでしょ？」と思うかもしれませんが、ポイントとなるのはその量。
1日に必要なタンパク質量は、一般的な30代のサラリーマンなら60gとされ、トレーニングをする場合はその度合いに応じて、1.2〜2倍（80〜120g）と言われています。
腹筋をハードに鍛えるなら100g以上は欲しいところですが、これを普通の食事から摂ろうとすれば、毎日3食焼肉だと思ってください。
「やったぜ！ 焼肉大好き！」でめでたしではなく、ここで問題となってくるのが、栄養のバランスですね。
野菜が不足しているのは分かるとして、良くないのは糖質と脂質の過剰摂取になる可能性が高いということ。
タンパク質量だけを考えた食事をしても、糖質・脂質の摂り過ぎになり腹筋にも健康にも逆効果となってしまう可能性が高く難しいため、そこでプロテインを飲もう！ となるわけです。
もちろん、食事管理がしっかりできて量を食べられる人は、絶対に飲まなきゃダメというわけではありませんからね。
参考：腹筋を割るのに「プロテインなし」でやるならおすすめしたい食事法
プロテインの効果を最大にするおすすめの飲み方
腹筋のために、プロテインの効果を最大にするおすすめの飲み方のポイントは、大きく分けて3つあります。
- 飲む種類
- 飲むタイミング
- 飲む量
飲む種類
飲む種類としてお勧めしたいのは、最初にお伝えしたプロテインの種類の中のホエイプロテインです。
なぜなら、ホエイプロテインは、タンパク質の含有率が高い上に消化吸収が速いため。
ホエイプロテインは、実はその製法によってさらに4つに分類され、それぞれタンパク質の含有率や消化吸収の速さに違いがあります。
ここでは細かい内容は省きますが、「CFM」または「WPH」と表記があるものを選んでおけば間違いなし。価格は少し高めですが、質は保証します。
飲むタイミング
プロテインを飲むタイミングは非常に重要で、最も適しているのはトレーニング直後の30分〜1時間くらいまで。
この時間帯は、栄養の吸収率が高く「ゴールデンタイム」と呼ばれているほどです。ゴールデンタイムに吸収の速いホエイプロテインを飲むのはまさに理にかなっているということ。
トレーニングを始めてまだ間もない頃は、ゴールデンタイムのみの摂取で十分です。
慣れてきて負荷が上がってきたら、トレーニング前に半分、トレーニング後に半分という飲み方もお勧め。トレーニング中のエネルギーにもなりますしね。
飲む量
プロテインを飲む量は、パッケージにも記載はあるはずなので、1回に飲む量はその規定量で十分です。
1回分を牛乳（250ml程度）で割って飲めば、およそ15〜25gを摂取できます。
これだけ見ると多くなさそうですが、コンビニでも売っているサラダチキン1つのタンパク質がおよそ23gですから、それを丸々1つ食べるのとプロテインを1杯飲むのどちらが手軽かと言えば、答えは明白ですね。
しかもプロテインはすぐ吸収されますから。
まとめ
プロテインは、腹筋の成長の元となるタンパク質を効率的に摂取できる優れものです。
食事のバランスに気を使ったり、ハードにトレーニングするとどうしてもタンパク質が不足しがちになりますが、それを効率よく補うことができるということ。
腹筋を割るために、効果を最大にするおすすめの飲み方をまとめると以下のようになります。
- 飲む種類 → ホエイプロテイン
- 飲むタイミング → ゴールデンタイム、必要に応じて食事の時
- 飲む量 → パッケージに記載の規定量
これを元にプロテインを効果的に摂取して、腹筋の成長を加速させてください！
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