【腹筋ローラーのやり方】初心者でも効果を実感できるおすすめの使い方

腹筋ローラーを使ったことがあるでしょうか？

腹筋を割ろうとトレーニングに励んでいるなら、既に使っている、使ってはいないけどどんなものか興味があるという人は多いのではないでしょうか。

そんな腹筋ローラーは、実は腹筋を鍛えるのに非常に強力なツールです。むしろ私のなかではナンバーワン。

なぜなら、ちょっと高めのランチくらいの価格で購入でき、とても単純な仕組みであるにも関わらず、やり方によって低負荷〜高負荷まで幅広いトレーニングが可能だからです。

しかも、ローラーを転がす“だけ”とは思えないような、効率的で理にかなった刺激を腹筋に与えることができるのもメリット。

これを腹筋のトレーニングに取り入れない手はありません。

そこで今回は、腹筋ローラーのやり方として、初心者でも効果を実感できるおすすめの使い方をご紹介します。

この記事を読んで腹筋ローラーの素晴らしさをぜひ体感してください！

この記事の目次

腹筋ローラーとは？

腹筋ローラーは、棒にローラーが付いており、転がせるようになっている非常にシンプルな仕組みの器具です。

私としては1番シンプルな¥1,000前後で買えるもので十分だとは思いますが、バリエーションもありますので、ご紹介しておきます。

オーソドックスなタイプ以外のバリエーションとしては大きく3つになります。

どれもオーソドックスなタイプと比較して価格が上がりますが、それぞれメリットも。

転がす時の安定感があればそれだけ怪我のリスクを減らせますし、補助機能があれば超初心者でもフォームをが崩れにくいです。

そして足につけられるタイプは、少々ゴツくなりますが手で転がすのとはまた違った刺激を腹筋に与えることができます。

腹筋ローラーのやり方はたくさんありますが、レベルに合ったやり方で正確なフォームで動作を行うことが大前提。

基本的なやり方としては、負荷の低い順に「膝コロ → スネコロ → 立ちコロ」となっていてます。

初心者に最適な膝コロについては、次章で詳しくお伝えします。その他にもバリエーションがありますから、いくつかご紹介しておきますね。

これらは取り立ててトレーニングに含める必要はないのですが、マンネリ化してきてしまったり腹筋にいつもと違う刺激を与えたりしたい場合には有効です。

オススメ！

腹筋ローラーは動作としては難解ではなくても、不安定なローラーを転がすわけですから、バランスを崩して怪我をする可能性もあります。

なので、必ず低い負荷の動作からやりましょう。具体的には1番負荷の低い「膝コロ」ですね。

初心者の人がまずやるべきなのは膝を支点にしてローラーを転がす「膝コロ」です。

膝コロのやり方

床に膝をつき、両手でローラーの持ち手を左右それぞれ持つ
息を吸いながらローラーを前に転がし、できるだけ体が床と水平になるまで前に転がしていく
腰を反らないようにし、コンパスを開いていくようなイメージで上体と腕を真っ直ぐに保つ
顔を床にできるだけ近づけたところで止める
息を吐きながらローラーを手前に引き寄せながら戻していく
腕で強引に戻さず腹筋を使うことを意識する

このフォームを正確にすることはもちろん、特に大切なポイントは腰を反らないことと呼吸を止めないこと。これは怪我や急激な血圧上昇などのリスクがあるからです。

それから、ローラーを握って転がすという性質から手首を痛めてしまうこともあります。理由は手首の向きが弱い方向に握って頑張って転がしてしまうから。

具体的な注意点などについて以下の記事にまとめていますので、確認しておきましょう。