腹筋ローラーを使ったことがあるでしょうか？
腹筋を割ろうとトレーニングに励んでいるなら、既に使っている、使ってはいないけどどんなものか興味があるという人は多いのではないでしょうか。
そんな腹筋ローラーは、実は腹筋を鍛えるのに非常に強力なツールです。むしろ私のなかではナンバーワン。
なぜなら、ちょっと高めのランチくらいの価格で購入でき、とても単純な仕組みであるにも関わらず、やり方によって低負荷〜高負荷まで幅広いトレーニングが可能だからです。
しかも、ローラーを転がす“だけ”とは思えないような、効率的で理にかなった刺激を腹筋に与えることができるのもメリット。
これを腹筋のトレーニングに取り入れない手はありません。
そこで今回は、腹筋ローラーのやり方として、初心者でも効果を実感できるおすすめの使い方をご紹介します。
腹筋ローラーとは？
腹筋ローラー
私としては1番シンプルな¥1,000前後で買えるもので十分だとは思いますが、バリエーションもありますので、ご紹介しておきます。
腹筋ローラーのバリエーション
オーソドックスなタイプ以外のバリエーションとしては大きく3つになります。
- 車輪が大きいまたは3輪など、安定感の高いタイプ
- 戻す時の補助機能が付いているもの
- 足にも付けられるタイプ
どれもオーソドックスなタイプと比較して価格が上がりますが、それぞれメリットも。
転がす時の安定感があればそれだけ怪我のリスクを減らせますし、補助機能があれば超初心者でもフォームをが崩れにくいです。
そして足につけられるタイプは、少々ゴツくなりますが手で転がすのとはまた違った刺激を腹筋に与えることができます。
腹筋ローラーのやり方
腹筋ローラーのやり方はたくさんありますが、レベルに合ったやり方で正確なフォームで動作を行うことが大前提。
基本的なやり方としては、負荷の低い順に「膝コロ → スネコロ → 立ちコロ」となっていてます。
初心者に最適な膝コロについては、次章で詳しくお伝えします。その他にもバリエーションがありますから、いくつかご紹介しておきますね。
- 足につけて転がす
足につけられるタイプのローラーを使用 - 傾斜のついているベンチの上で転がす
傾斜を登るように転がすことで負荷を低くできる - ローラーを斜め方向に転がす
脇腹を刺激できる
これらは取り立ててトレーニングに含める必要はないのですが、マンネリ化してきてしまったり腹筋にいつもと違う刺激を与えたりしたい場合には有効です。
初心者におすすめの使い方
腹筋ローラーは動作としては難解ではなくても、不安定なローラーを転がすわけですから、バランスを崩して怪我をする可能性もあります。
なので、必ず低い負荷の動作からやりましょう。具体的には1番負荷の低い「膝コロ」ですね。
まずは膝コロ
初心者の人がまずやるべきなのは膝を支点にしてローラーを転がす「膝コロ」です。
- 床に膝をつき、両手でローラーの持ち手を左右それぞれ持つ
- 息を吸いながらローラーを前に転がし、できるだけ体が床と水平になるまで前に転がしていく
腰を反らないようにし、コンパスを開いていくようなイメージで上体と腕を真っ直ぐに保つ - 顔を床にできるだけ近づけたところで止める
- 息を吐きながらローラーを手前に引き寄せながら戻していく
腕で強引に戻さず腹筋を使うことを意識する
このフォームを正確にすることはもちろん、特に大切なポイントは腰を反らないことと呼吸を止めないこと。これは怪我や急激な血圧上昇などのリスクがあるからです。
参考：腹筋ローラーは呼吸がポイント！腹筋に効かせるやり方を徹底解説！
それから、ローラーを握って転がすという性質から手首を痛めてしまうこともあります。理由は手首の向きが弱い方向に握って頑張って転がしてしまうから。
具体的な注意点などについて以下の記事にまとめていますので、確認しておきましょう。
参考：腹筋ローラーで手首が痛むのは危険！？初心者がやりがちな3つの間違い
負荷を低くする方法
膝コロが初心者向けのやり方とは言え、もしかしたら膝コロが満足にできない人もいるかもしれません。
そこで、膝コロの負荷を更に低くする方法を挙げておきますので、膝コロがきついと感じる人は試してみましょう。動作中に呼吸がうまくできなかったり、どうしても腰を反ってしまうなどの場合も、負荷を低くして練習した方がベター。
- 膝をつく幅を広くする
- 転がす距離を短くする
- 戻す補助機能のあるローラーを使う
これらの方法によって膝コロの負荷を更に低くすることで、正確なフォームを練習したり、そもそも普通に膝コロができるレベルまで腹筋を鍛えたりするのです。
参考：腹筋ローラーで膝コロができない！初心者が押さえるべき3つのポイント
まとめ
腹筋ローラー
なぜなら、とても安価でシンプルな仕組みであるにも関わらず、やり方によって負荷を調整することで低負荷〜高負荷まで幅広いトレーニングが可能だからです。
ただ、不安定なローラーが転がるという動作の性質上、特に初心者の人は間違ったフォームでやってしまいがち。
今回は、初心者でも効果を実感できる腹筋ローラーのやり方として、膝コロと更に負荷を低くする方法をお伝えしました。
この方法なら、あなたも必ず腹筋ローラーが使いこなせるようになりますよ！
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