【腹筋をバキバキに割る方法】割れ目を更にレベルアップする筋トレとは?

 

どうせ腹筋を割るなら、“バキバキ”に割りたいと思いませんか?

うっすらと「まぁ、言われてみれば割れてるかな〜・・・」という感じより、「おおっ! 仕上がってるねー!!て感じの方が絶対いいですよね。

 

ただ、当たり前のことですが、うっすらと割るよりはバキバキに割る方が何倍も難しいんですよね。

そりゃそうですよ、何てったって“バキバキ”ですから。

 

それでも、これも当たり前の話ですが、全然不可能ではなく方法がが分かれば十分に可能だということ。

そこで今回は、腹筋をバキバキに割る方法として、割れ目を更にレベルアップする筋トレをご紹介します。

 

どんゴリ
腹筋の筋トレをもう1段階ステップアップして、バキバキに割れた腹筋を目指しましょう。

 

腹筋がバキバキってどんな状態?

そもそも、何か漠然としている腹筋がバキバキってどんな状態でしょうか?

その決め手となるのは、腹筋の上の脂肪です。お腹周りにどのくらい脂肪があるかで割れ方がうっすらなのかバキバキなのか決まるということ。

 

そして腹筋の各ブロックが大きく、力を入れれば血管が浮き出るような状態ですね。

大事な指標は体脂肪率

腹筋が割れる体脂肪率というのは、個人差こそあれ大体の数値は決まってきます。

一つの目安として、腹筋に割れ目が現れ始めるのは15%を切ったあたりから。

 

そしてそこから更に体脂肪率を下げていって、バキバキと呼べるようになるのは、10%を切ってからでしょう。

出典:https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

 

写真を見て自分の体脂肪率と見た目を確認してみてください。

腹筋の大きさや厚みも大切

もう一つ大事なこととして、腹筋の大きさ・厚みがあります。

よく、ガリガリの痩せ型でお腹周りにほとんど贅肉がないにも関わらず、割れ目がハッキリしない人がいます。

 

痩せている人の中には体脂肪率で13%程度というケースも多く、それでも割れ目がボヤけているわけです。

この理由は割れ目を構成している腹直筋の各ブロックが小さく薄くいから。腹筋が小さければ凹凸も小さいので割れ目がハッキリしないのです。

 

 

つまりは、腹筋を大きく厚くする筋トレが必要ということですから、その具体的な内容を次章でお伝えしていきますね。

腹筋をバキバキに割る筋トレ方法

腹筋をバキバキに割る筋トレ方法は、腹筋を大きく厚くするものです。

大きくするには負荷を高くする

筋肉を大きくする筋トレの大前提として、負荷を高くすることが挙げられます。

筋肉を大きくする(筋肥大)には、同じ動作を行って10回程度で限界になる負荷が理想とされていますが、腹筋の筋トレでそれを正確に知るのは難しいのが現実。

 

なぜなら、腹筋の運動が、ベンチプレスやスクワットなどのようにウェイトを上げるタイプの動作ではないから。

なので、まずとにかく負荷を高くして動作をやってみて、10〜15回程度できるようなものに近づけていく方法が妥当です。

 

負荷を高くする方法は、以下の記事を参考にしてみてください。

参考記事:

腹筋をオールアウトさせる

腹筋を大きくするための負荷が分かったら、腹筋をより成長させるためにも、もう1段階踏み込んでみましょう。

それが、腹筋を「オールアウト」させるという考え方です。

 

これは、簡単に言えば、1セットの動作を行う時に腹筋の余力を残さないように限界まで動作をやるということ。

例えば、高負荷の動作で後1回ができないところでギブアップ! となっても、それよりも低い負荷の動作はやる余力が残っているわけです。

 

そこでおすすめしたいのは、高負荷の種目を限界までやったら、間髪入れずに負荷の低い自重でのクランチなどを限界までやる方法。

やってみるとメチャクチャきついですが、腹筋をオールアウトさせられることは間違いありません。

参考:腹筋は「高負荷×低回数」で大きく!低負荷の自重トレで追い込む!

可動域を広くフォームを正確に

筋トレで最も重要なことが何かと言えば、最終的にはここに落ち着きます。

それが、正確なフォーム。

 

可動域(筋肉が伸展→収縮する範囲)をできるだけ広く取り、傾きや曲がりの無い正確なフォームで動作を行うことが、最も腹筋の成長につながります。

負荷の設定やオールアウトさせることはもちろん大事なのですが、フォームが崩れていたら効果半減どころか、効果を得られず怪我につながることだってあり得ますから。

 

まずは何よりも、正確なフォームで動作を行うことを優先してください。

まとめ

腹筋をバキバキに割る方法として、重要な要素となってくるのが、腹筋の大きさ・厚さ、そして体脂肪率です。

腹筋をトレーニングで大きく厚くし、体脂肪率10%を切れば、間違いなくバキバキと呼べるレベルになるはず。

 

そのために今回は、腹筋をバキバキに割る筋トレ方法として、負荷を高くする・腹筋をオールアウトさせる・可動域を広くフォームを正確に行う、という点をお伝えしました。

この3つを押さえたトレーニングができれば、確実にバキバキに割れた腹筋が手に入りますよ!

参考:【腹筋を割る方法の全て】誰でも100%腹筋が割れる4つのステップ

 


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