腹筋のトレーニングを続けていると、こんなことが気になりませんか？
「オレの腹筋は、一体どんな割れ方をするのだろう・・・」
見た目はやっぱりキレイに6つに割れた、モデルみたいな腹筋ですよね。
でも実は、腹筋というのはもともと割れている筋肉であり、その形はトレーニングを始めた時点（正確には生まれた時点）でほぼ決まっているもの。
形以外にも、要する期間やどこから割れるのかは、あらかじめある程度予想ができるのです。
それを踏まえて今回は、その腹筋の割れ方に関して、「形・期間・どこから割れるのか」の3項目と、期間をできるだけ短縮する方法を解説していきます。
この記事を読んでいただければ、自分の腹筋が割れるまでの道筋が見えるはずですから、ぜひ最後まで確認してください！
この記事の目次
腹筋が割れるってどういうこと？
腹筋は実は“腹筋群”であり、4つの筋肉から構成されています。それが、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の4つ。
その中で、割れ目を成しているのはお腹の中央部にある腹直筋で、生まれながらに誰しも割れている筋肉です。
- 腹直筋
中央分に位置しており、割れ目を成している筋肉 - 外腹斜筋
脇腹の表層部分の筋肉で、胸の下あたりから腰にかけて隆起を成す筋肉 - 内腹斜筋
脇腹の外腹斜筋よりも深層部分に位置している筋肉 - 腹横筋
腹筋のインナーマッスルとしては最深層に腹巻のように位置する筋肉
つまり、形としては既に割れているわけですが、一般的に「腹筋が割れている」とは、お腹の表面上に腹直筋の各ブロック（パックと呼ぶ）が浮き出ている状態、いわゆるシックスパックのことですね。
シックスパックになるには、腹筋のトレーニングにより腹筋を大きく成長させ、腹筋の上の脂肪を落とせば良いわけですから、その過程が腹筋が“割れる”ということ。
そしてその割れ方や割れるまでの期間が、トレーニングのやり方や遺伝によって変わってくるのです。
腹筋の割れ方その1〜形の個人差
腹筋の割れ方としてまず個人差が出てくるのが形。一言で形といっても、具体的にはパック数・各ブロック（パック）の大きさ・配置など色々な要素があります。
パック数とは、腹筋のブロックがいくつあるかで、割れた腹筋が「シックスパック」と言われるのは、その字のごとく6つに割れているから。
そして、各ブロックの大きさや配置は、以下のように均一でないことも多いものです。
このパック数や各ブロックの配置は生まれながらに決まっていて、残念ながら変えることはできません。数を増やしたり、左右のズレをなおしたりは出来ないということ。
もちろん、トレーニングによって各ブロックを大きくしたり、境目をハッキリさせていくことは可能です。ただ、1つのブロックだけを大きくするというのはちょっと厳しいですね。
参考：腹筋が4パックしかない！？2つの方法でパック数を確認しよう！
つまり、腹筋が綺麗なシックスパックだったら超ラッキーてこと。
たとえ自分のパック数が4つだったり左右がズレていたりしても、それは個性なので自信を持ってくださいね。
左右や上下のバランスが悪い時にどう鍛えるのが有効？
繰り返しになりますが、腹筋の割れ方がアンバランスだからと言って、それを完全に整った形にすることは不可能。
それでも、トレーニングによってできるだけ均一になるように鍛えることはできるのです。
やり方は超単純で、正確なフォームで鍛えるだけ。
これによって、腹筋を偏りなく刺激し、均一に成長させることができます。
逆に、傾きや曲がりのある誤ったフォームでのトレーニングは、それによるアンバランスな成長を生じさせることとなるのです。
腹筋の割れ方その2〜割れるまでの期間
腹筋の割れ方として、割れるまでの期間についてはかなり個人差が出ます。その1番の理由は体脂肪率、つまりお腹周りの皮下脂肪の量を落とす期間が違ってくるから。
腹筋が割れてくるのは体脂肪率でいうと15％を切った辺りからなので、もともと体脂肪率が高い人は時間がかかるのは当然ですよね。
逆にもともと痩せ型で割れ目の線がはっきりしていないだけの人は、数週間のトレーニングで割れることも。
これを踏まえてトレーニングメニューを考えると、割れるまでの期間がぐっと短縮できます。考え方の例としては以下のような内容。
闇雲にトレーニングせず、このように考えながらやれば成果もついてきますので、モチベーションも維持できますよ。
腹筋の割れ方その3〜どこから割れるのか
腹筋の割れ方として、どこから腹筋が割れてくるの？ という疑問を持つかもしれませんが、どこから割れるかはほぼ決まっています。
具体的には以下のような感じ。
- 上部縦の線（白線という）がうっすらと入り始める
- 上部の横線（腱画という）がうっすらと出てくる
- 中部の横線が入り上部はハッキリしてくる
- 脇腹との境目が出てくる
- パック数により下部が割れてくる
- 未知の領域～バキバキへ
これには、お腹の皮下脂肪は下部が厚いことや、腹筋の運動においては上部～中部が刺激しやすいことなどが関係しています。
よほど偏ったトレーニングでもしていない限りは、この順番と考えてください。
どこから割れるかを理解していれば、自分がどの位置にいるかを把握してトレーニングメニューを考えることもできますよね。
例えば、上部〜中部は割れてきたから下部を強化していこうとか、脇腹との境目をもっと際立たせるために、ひねりを加えた種目を取り入れていこうなど。
割れる順番を考慮したおすすめの鍛え方
腹筋が割れる順番というのは、言い換えれば「成果が現れやすい順番」ということになりますよね。
人というのは、目に見える成果が出ないと挫折しやすいものですから、できるだけ成果が出やすい部位を中心に鍛えていくのが得策。
例えば、最初のうちにクランチやトランクカールなどの種目で腹筋上部を鍛えて成果を出し、その後レッグレイズなどの脚を上げる種目で下腹部を鍛えると言った具合です。
もしかすると、下腹部は人によってはもともと割れていないという可能性もあります（先に説明の形の個人差を参照）から、いきなり下腹部の種目から入るなんてのはやめましょう。
「腹筋を割る期間」を早めるには？
腹筋を割る期間をできるだけ早めるにはどうすれば良いのでしょうか？
先ほどは自分の立ち位置を把握して、それに見合ったトレーニングを選択することをおすすめしましたが、できるだけ早く割りたい場合には、ちょっとやり方が違ってきます。
その答えはとてもシンプルで、「やれることを一気にやる」ということ。
できることとは具体的には、腹筋を大きく厚くするためのトレーニングと、腹筋の上の脂肪を落とすためのトレーニングを一緒にやるのです。
やれることを一気にやる
腹筋を大きく厚くするためのトレーニングと腹筋の上の脂肪を落とすトレーニングを一気にやるために必要なこと。
これはとてもシンプルですよ。必要なのは以下の2点。
- ヤル気
- 時間
だけです。そう、これだけなんですが、要はこれにつきますよね。
ヤル気を高める
正直なところ、「ヤル気があれば何でもできる！」てことで、ヤル気があればどんなことでもできますよね。
では実際にどのようにしてヤル気を出すのかといえば、私の経験も含めて以下のことが有効。
- とにかく何でもいいから体を動かす
最初に動かし出すことが1番おっくう - テンションの上がるお気に入りの曲や動画を持っておく
- トレーニングをやらないとどうなるのかを想像してみる
- 家族や友人などにやると公言する
腹筋の筋トレをした後さらに走ったり泳いだりするわけですから、正直なところ楽ではありませんが、その分、割れるまでの期間が短縮されるわけですから、その点は頑張るしかないです。
自分なりの“ヤル気スイッチ”を見つけてみてください。
時間を確保する
1日24時間というとのは誰にも平等ですから、これを増やすことは不可能。
もし、やれることを一気にやるとなると、少なくとも1時間程度はトレーニングの時間に当てることになりますから、他のことを断捨離する必要が出てくるかもしれません。
それでも割れるまでの期間を短縮できるわけですから、1日のスケジュールを見直してみて1時間程度の時間は捻出しましょう。
ものすごく忙しいはずの大企業の社長などでも、筋トレを欠かさない人も多いと言う話を聞きますから、頑張ればできるはず。
まずは、テレビを観ている時間やゲームをしている時間など、トレーニングに当てられそうな時間がないか探してみてください。
続けてやる場合の順番には注意
2つのトレーニングを続けてやる際には順番に注意してください。
と言っても、筋トレを先にするか有酸素運動を先にするかのどちらかなのですが、結論としては、筋トレ→有酸素運動の順番。
これは、まず腹筋の筋トレをやることによって、成長ホルモンやアドレナリンなどが分泌されるとともに、体内の脂肪が燃焼しやすい状態が作られるからです。
その状態でランニングなどの有酸素運動を行うことで効率よく脂肪を燃焼させられるわけですね。
もし順番を逆にすると、そのメリットを享受できないばかりか、先に体が疲れてしまい筋トレの方に身が入らないこともあり得ます。
特別な理由でもない限りは、「腹筋の筋トレ→有酸素運動」の順番でやりましょう。
参考：腹筋とランニング、割るのに最適な順番を理解して最短でシックスパック！
腹筋を十分に回復させる
やれることを一気にやると、1日のトレーニング量が増えるのは当然です。トレーニングの終わりには充実感や爽快感を得られることは間違いありません。
ただ、単純にやればやるだけ腹筋が成長するのかと言えばそうではありません。
なぜなら、ハードにトレーニングした後の筋肉には、必ず回復の時間が必要だから。
トレーニングによってミクロレベルで損傷した筋肉は、その後適切な栄養補給と休息を経て、それまでより優位な成長をするのです。これが筋肉用語で言う「超回復」というもの。
超回復には、トレーニング後48〜72時間かかると言われていますから、腹筋を大きく厚くするトレーニングに関しては一日置きにした方が良いでしょう。
ちなみに、脂肪を落とすトレーニングに関しては毎日やってもオーケーですよ。
期間を短縮するなら外せない食事管理
腹筋を割るまでの期間を短縮したいなら、どうしても毎日の食事には気を使う必要が出てきます。
さすがに好きな物を食べたいだけ食べていたのでは、割れるまでの道のりは長くなってしまいますから。
とは言っても、やるべきことはたった2つ。それは、体に新たな脂肪をつけないことと、筋肉の成長に必要な栄養を摂ること。
では具体的にどんなことをすれば良いかと言えば、栄養素を毎食緻密に計算したりはせずに、以下のような内容からできることをやっていきましょう。
- 揚げ物や明らかにこってりしているものをできるだけ控える
- やることは糖質・脂質をなるべく控え、食物繊維・タンパク質を多く摂る
- お菓子屋お酒などの嗜好品は極力避ける
- 夕飯だけは主食の炭水化物をカットする
- 2週間に1日程度は何でも食べて良いチートデイを設ける
- 早食いだけは絶対にNGで、一口30回は噛む
- どうしてもジャンキーなものをガッツリ食べたくなったら、最初にボウル一杯のサラダを完食してからにする
- できるだけ水分を摂る
- 余計な間食をしなくて済むように、あえてプロテインバーやアタリメなどを食べる
- 不足しがちな栄養を補うためにプロテインなどのサプリを積極的に利用する
間違っても全てを一気にやろうとするのではなく、できることから少しずつやっていくべき。
ひとまずは新たな脂肪をつけないことを優先に、日々の食事内容を気にかけてみてください。
参考：腹筋をバキバキにする食事とは？トレーニングだけじゃ腹筋は割れない！
プロテインを活用しよう！
腹筋を割るために食事を気にしていると、どうしても栄養が偏りがちになる人も多いもの。
例えば炭水化物をほとんどカットしてしまって、日中やトレーニング時に元気が出なかったり、糖質を制限するあまり1日の終頃には頭が回らなくなってしまったりするケースもあるくらい。
そんなに過度な制限をすること自体がそもそも間違ってはいるのですが、バランスを考えて食べていてもどうしても不足しがちになるのが筋肉の成長に不可欠な「タンパク質」。
そしてそれを効率的に補うことができるのがプロテインです。
ただ、より早く腹筋が割りたいなら、くれぐれも“普通の”プロテインは飲まないように。
その理由と、本当に飲むべきプロテインを、下記のページにてレビューしていますので、クリックして読んでみてください。
≫アラフォー男でもたった1ヶ月で腹筋が割れたプロテイン「ビルドメイク24」とは！？
最近のプロテインは本当に味も美味しいものが増えましたし、トレーニング直後の栄養吸収率が良い時間帯（ゴールデンタイムと呼ばれる）に飲めば、即座に吸収され翌日の筋肉痛をやわらげる効果も期待できます。
参考：腹筋割るのにプロテインがおすすめな理由・話題のHMBを徹底解説！
まとめ
腹筋の割れ方として今回は、「形・期間・どこから割れるか」の3つについてお伝えしました。
パック数や各ブロックの形は、生まれつきのものなので変えることはできないものの、割れるまでの期間は体脂肪率ややり方によって差が出ててくるもの。
どこから割れるかを踏まえながら、自分の立ち位置を把握してどのようなトレーニングを優先するかを決めましょう。
適切なトレーニングがバキバキに割れた腹筋への近道です！
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