【腹筋を割る方法の全て】誰でも100%腹筋が割れる4つのステップ ​

あなたは腹筋が割りたいですか?

今年こそは!と意気込んで腹筋を割ろうと思った矢先、こんなことを考えてしまうのではないでしょうか。

「やっぱり大変なのかなぁ」
「どうやれば効率的に割れるかわからない」
「運動経験がほとんどないけど大丈夫?」
「最近太ってるのでいきなりハードなトレーニングはちょっと・・・」

大丈夫です!

そんなことを考えてしまうあなたに、今回は誰でも100%腹筋が割れる4つのステップをお伝えします。そのステップがこちら。

 

  1. 腹筋を知る
  2. 自分の立ち位置を把握する
  3. トレーニングをする
  4. 試行錯誤しながら続ける

 

この4つステップによって確実に腹筋は割れます。ただし、中には厳しい内容もありますから、覚悟を持ってやることが必須

本気で腹筋が割りたいなら、この記事を全て読んでください。

 

腹筋を割る方法ステップ1〜腹筋を知る

腹筋を割る方法最初のステップは、ターゲットとなる腹筋について知りましょう。自分が鍛えたい筋肉のことを知っているのとボヤっとしか分かっていないのとでは、効果に雲泥の差が出ます。これは本当に超重要。

なぜなら、トレーニングにおいては、ターゲットの筋肉を意識することが不可欠ですし、苦手な動きや発達の遅い部分が出てきた時、具体的にどの筋肉が弱いのか判断のしようがないからです。

 

腹筋は4つの筋肉から成り立っていて、それが腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋。順に見ていきましょう。

中央にある腹直筋

腹直筋は体の中央に位置し、縦の線である白線と横の線である腱画によって分割されています。つまりは元々割れている筋肉だということ。

腹直筋を鍛えて大きくする事で、凹凸のハッキリしたメリハリのある割れ方になります

参考:腹筋が4パックしかない!?2つの方法でパック数を確認しよう!

脇腹の部分にあたる腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)

外腹斜筋
内腹斜筋

 

胸の下から腰にかけての脇腹部分が外腹斜筋、そしてそれより深い部分にあるのが内腹斜筋です。ウエストを引き締め、割れ目を際立たせるためには、この2つの腹斜筋を鍛えることも大事

また、胸の下あたりがウロコのように隆起したり、下部のきわどい部分にセクシーな斜めの線が入るのは、腹斜筋が鍛え抜かれている証拠です。

ひねる動作や、上体を横向きに起こす動作で刺激することができます。

お腹のインナーマッスルである腹横筋

出典:https://www.yoganatomy.com/transverse-abdominis-muscle/

腹横筋は、腹腔内圧を高め腰椎の安定性を保つ働きがあります。何やら難しいですが、噛み砕くと、息を吐く時に動いて姿勢を安定させてくれる筋肉です。トレーニングにおいては、動作中の呼吸やフォームに関係してくるため、重要な筋肉なのが分かりますよね。

 

どんゴリ
4つの腹筋の種類を知ると、これまで腹筋として1つで見ていたあなたのお腹が、各部位でイメージできませんか?トレーニングではその意識が非常に重要になってくるんですね。

腹筋を割る方法ステップ2〜自分の立ち位置を把握する

腹筋を割る方法ステップ2として、自分の立ち位置を把握します。そうすることで、まず何をすべきか、どのくらいの期間を要するのか、どのような種目でトレーニングするかなどが、具体的に見えてくるのです。

腹筋を割るに当たって確認しておきたいのは以下の3つ。

 

  1. 現在の体脂肪率
  2. 直近6ヶ月の運動経験
  3. どのくらい時間を確保できるか

 

現在の体脂肪率

現在の体脂肪率は、どのくらい太っているかの指標です。以下の写真を見てください。

出典:https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

もし今の体脂肪率が35%だとすると、10%落として25%になったとしても、まだまだ割れる気配がありませんよね。体脂肪率が高いほど腹筋を割るのには時間がかかるのです。これは当たり前の話。

つまり、体脂肪率が30%を超えているようなら、「腹筋のトレーニングをする前にまず少しは痩せろ!」てことになります。25%を切ってからようやくスタートラインですかね。

 

体脂肪を落とすには、ご存知の有酸素運動が有効です。取り入れやすいのはやはりウォーキングやランニングでしょう。そして食事にも気を使い、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことを意識してください。

それから、CMで有名なライザップのように、ウエイトトレーニングや糖質制限をストイックにやれば効果は出ますが、かなりの労力とコストを要する覚悟が必要です。

 

どんゴリ
体脂肪率や体重は、腹筋を割ると決めたら毎日量りましょう。もし体脂肪率を量れないという人は、今すぐ「体脂肪体重計」を購入すべし!

直近6ヶ月の運動歴

腹筋のトレーニングは体に負荷がかかりますし、ナメてると怪我をしてしまいますから、日常的に体を動かしているかが重要になってきます。目安として、直近6ヶ月の運動歴を振り返るとよいでしょう。

もし一切何もやっていないなら、トレーニングは過酷ですし、割れるまでの時間は長くなります。逆に日常的に軽い筋トレをやっていたり、週末だけでも草サッカーをやっていたりするなら、何もしてない人よりは有利です。

 

運動歴が多い人は元々筋力もあるでしょうから、1ヶ月経たないうちに目に見える効果があるかもしれません。

どのくらい時間を確保できるか

時間の確保は非常に重要です。なぜなら、どんなにヤル気があっても、どんなに効率的なトレーニング方法を知っていても、やる時間がなければどうにもならないからです。

そこで、1週間の自分のスケジュールを振り返ってみた時に、最低でも週に3日・30分程度の時間が確保できるでしょうか?

もしそれ以下なら、どうにかして時間を捻出できないか考えてください。

 

どんゴリ
時間を確保したくても、睡眠時間を削るのだけは絶対にダメ。筋肉の成長には良質な睡眠が不可欠ですから。

腹筋を割る方法ステップ3〜トレーニングをする

腹筋を割るために絶対にやらなければならないことがトレーニングです。目を閉じて強く念じても絶対に割れませんから。

腹筋を割るためのトレーニングでは、次の2つをやっていくことになります。

 

  1. 腹筋を大きくする
  2. お腹の皮下脂肪を落とす(ステップ4で説明します)

 

筋力トレーニングによって筋肉を肥大化させ、皮下脂肪を落とすことでハッキリとした凹凸を浮かび上がらせるのです。

トレーニングをする上での3つの大前提

トレーニングをする上で確実に押さえておかなければならない、3つの大前提をお伝えしておきます。とても大切なことですから、何の種目をやるか以前に、必ず頭に入れておきましょう。

 

トレーニングの大前提
  • 適切なフォーム
    フォームが崩れていると、腹筋への刺激が半減・不均一になってしまう上に、怪我をする可能性も。
    まず1番にフォームを確認!
  • 適切な負荷
    筋肉が成長すると、それまでの運動では刺激が弱くなってしまいます。
    動作に余裕が出てきたら、少しずつ負荷を上げていきましょう。
  • 適切な頻度
    トレーニング後は、筋肉の回復と成長する時間が必要です。
    頻度の目安は1日おき。

 

最初に選択すべきトレーニング

最初に選択すべきトレーニングは、自重で出来るものが適しています。体ひとつで出来る上に、比較的動作の簡単なものが多いので、怪我や挫折してしまうリスクが最小限だからです。

1番最初はやはり、最もポピュラーな上体起こし(シットアップ)から入りましょう。以下の記事にポイントをまとめてあります。

参考:腹筋を割る上で誰もがやるトレーニング「上体起こし」を徹底解説 

 

シットアップに物足りなさを感じるようになったら、腹斜筋をターゲットにしたバイセクルクランチや、腹直筋の下部をターゲットにしたレッグレイズがお勧め。

まずはバイセクルクランチ。名前通り自転車を漕ぐようなイメージ。

そしてレッグレイズ。腹筋の下部に効きます。

負荷を上げる方法

トレーニングを続けていると、段々と動作が楽になってきます。これは腹筋が成長してきた証拠。ただ、そのまま同じ内容を続けていてら、それ以上筋肉が成長しません。

そこで、負荷を上げる必要が出てきます。方法として考えられるのは以下の4つ。

 

  • ウェイトを使う
  • 専用のマシンを使う
  • 器具を取り入れてみる
  • 回数を増やす

 

回数を増やすのは、筋肉に対してより多くの刺激は与えられますが、筋肉を大きくする目的としては適していません

それ以外でお勧めできるのが、腹筋ローラーです。なぜなら、安価な上に自宅で手軽にトレーニングでき、やり方によっては腹筋全体に大きな負荷をかけられるからです。

参考:コスパ最強の「腹筋ローラー」を正しく使って割る効率を劇的にアップ!

 

それから、フィットネスジムには腹筋を鍛える専用のマシンが置いてあることも。ジムにはトレーナーがいますから、最初は使い方をしっかり聞いてトレーニングを行えば、より簡単に段階的に負荷を増やしていけます。

適切な負荷の大きさに関しては、以下の記事を参考にしてください、

参考:腹筋を割るためにはトレーニングの「回数」を増やすべきではない!?

腹筋を割る方法ステップ4〜試行錯誤しながら続ける

腹筋を割る方法最後のステップは、試行錯誤しながら続けることです。しかし、これが最大の難関。続けることの難しさは、あなたも十分に分かっているのではないでしょうか。

最初に決めた内容をひたすら続けるのも十分にすごいのですが、段階的に内容に変化をつけていったり、できるだけ効率化していくと、成長スピードも上がるので続けやすいです。

トレーニング中の食事管理

トレーニング中の食事管理は、過度にやらないのがコツ。毎食ごとに栄養素を計算してバランスを考えたものを食べるなんてのはお勧めしません。続けられませんから。

具体的には、揚げ物・お菓子類・夜の炭水化物をできるだけ控え、野菜とタンパク質を多く摂ること。そして消費カロリー以上に摂取しないことです。

参考:腹筋を割る上では炭水化物とうまく付き合おう! 過度な制限はNG!

 

中でも、筋肉の成長に不可欠なタンパク質は特に不足しがちになってしまいますから、食事にプラスでプロテインを飲むことをお勧めします。

参考:腹筋を割るのに欠かせないプロテインを徹底解説!最も効果的な飲み方とは?

 

どんゴリ
最近の体脂肪体重計は、測定値に応じた消費カロリーを算出してくれるものが多いです。新しく買うなら、この機能を有効に活用してください。

そして大事なことをもう1つ。2週間に1日は「チートデイ」として好きなものを食べましょう。いわゆるご褒美デイ。これがあると日頃の“ガマン”を乗り切れます。

ただし、お分かりかと思いますが、あくまでも暴飲暴食のレベルは厳禁。そしてそれ以外の日は先ほど説明した食事管理を意識してくださいね。

皮下脂肪を落とす

トレーニングを続けていると、少しずつ腹筋が成長し、早ければ1ヶ月を過ぎたあたりから薄っすらと割れ目が現れてきます。

この段階になったら皮下脂肪を落とすトレーニングを取り入れていきましょう。1番簡単なのはランニングや水泳などの有酸素運動。時間が確保できる場合には積極的にやる方が早く割れますよ。

 

もしどうしても時間の確保が難しい場合には、短時間の高強度トレーニングをやってみましょう。

例えば30秒〜1分全力でできるだけ速くハーフスクワットを行い30秒休憩、これを3セット繰り返すだけでもとんでもなくハードですし、効果はあります。

 

他にも「バーピー」という全身運動は1分間続けるのも至難の業です。

HMBで筋肉の成長を効率化する

筋肉の成長には個人差こそあれど、目に見えてくるのは1〜3ヶ月くらい経ってから。時間がかかるものなんですね。

それでもトレーニングの成果を最大限にして、できるだけ筋肉を成長させたいですよね。実はそれを可能にできるサプリメントがあるのです。それが「HMB」

「なんだそれ?筋肉増強剤的なものか!?」

 

いえいえ、全く違います。HMBは必須アミノ酸であるロイシンが筋肉や肝臓で代謝されて生み出されたもの。このロイシンは、筋肉の元となる筋タンパク質の合成に最も重要なアミノ酸なのです。

HMBは、筋肥大の増大・筋損傷の回復・脂肪量の減少効果があることが分かっています。摂取タイミングとしてはトレーニング開始1〜2時間前。2週間以上継続して摂取することで効果を最大化できるとされています。

 

どんゴリ
ちなみにこのHMBはトレーニング経験が浅い人に効果が大きいため、始めて間もない頃や初心者の人に特にお勧めです。トレーニング前にHMB、トレーニング後にプロテインを飲めば最強!

モチベーションの保ち方

毎日モチベーションを保ち続けるのは本当に難しいですよね。筋肉痛は痛いし、トレーニングは疲れるし、ヤル気が出ないこともしばしば。

そこで、続けるための秘策をお伝えしておきます。それが、周囲の力を借りることです。周囲とは家族や会社の同僚など身近な人のこと。

周囲の力を借りるのには2つの意味があります。

 

  1. 続けやすい環境づくり
    トレーニング場所の確保や動作中に邪魔をされないことは、周囲の協力無しにはできません。
  2. 公言することのパワー
    「私は腹筋を割ります」と身近な人に公言することたで、引くに引けない状況をつくります。背水の陣というやつ。

 

ぜひ面倒くさがらずに、周囲の人に協力を求めましょう。

スランプになってしまったら

ある程度トレーニングを続けていると、どうしても筋肉の成長が見られない時期が出てきます。いわゆるこれがスランプ

実はこのスランプはとても厄介で、モチベーションを下げてトレーニングを辞める原因となってしまったり、逆に追い込みが足りないと勘違いしてオーバーワークになってしまったりするのです。

 

この状態から脱出するには、“普通はあまりやらないこと”をします。例えば、1週間トレーニングを休む、種目を全て入れ替えるなど。

もし、数週間で見た目も変化せず、負荷を上げることもできなければ、スランプを疑いましょう。誰にでもなる可能性がありますので、ぜひ頭の片隅に入れておいてください。

まとめ

​今回は、あなたが100%確実に腹筋を割るための4つのステップをお伝えしました。腹筋が割れるまでは厳しい道のりになるかもしれませんが、このステップに従ってトレーニングを続けることで、確実に腹筋を割ることができます

各ステップは難解なわけではなく、やることはいたってシンプル。筋肉は正直なので、やった分だけ必ず結果はついてきます。

割ると決意したのなら、今から始めましょう!

 


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