【腹筋を割る方法の全て】誰でも100%腹筋が割れる4つのステップ ​

 

あなたは腹筋が割りたいですか?

今年こそは!と意気込んで腹筋を割ろうと思った矢先、こんなことを考えてしまうのではないでしょうか。

「どうやれば効率的に割れるかわからない」
「運動経験がほとんどないけど大丈夫?」
「最近太ってるのでいきなりハードなトレーニングはちょっと・・・」

 

大丈夫です!

そんなことを考えてしまうあなたに、今回は誰でも100%腹筋が割れる4つのステップをお伝えします。そのステップがこちら。

 

  1. 腹筋を知る
  2. 自分の立ち位置を把握する
  3. トレーニングをする
  4. 試行錯誤しながら続ける

 

この4つステップによって確実に腹筋は割れます。ただし、中には厳しい内容もありますから、覚悟を持ってやることが必須

本気で腹筋が割りたいなら、この記事を全て読んでください。

 



腹筋を割る方法ステップ1〜腹筋を知る

腹筋を割る方法最初のステップは、ターゲットとなる腹筋について知りましょう。自分が鍛えたい筋肉のことを知っているのとボヤっとしか分かっていないのとでは、効果に雲泥の差が出ます。これは本当に超重要。

なぜなら、トレーニングにおいては、ターゲットの筋肉を意識することが不可欠ですし、苦手な動きや発達の遅い部分が出てきた時、具体的にどの筋肉が弱いのか判断のしようがないからです。

 

腹筋は4つの筋肉から成り立っていて、それが腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋。順に見ていきましょう。

 

中央にある腹直筋

腹直筋は体の中央に位置し、縦の線である白線と横の線である腱画によって分割されています。つまりは元々割れている筋肉だということ。

腹直筋を鍛えて大きくする事で、凹凸のハッキリしたメリハリのある割れ方になります

 

ただ、誰しも必ず6つに割れているわけではなく、4つの人もいれば稀に10という人もいるくらい

この割れているパック数や左右のバランスなどは遺伝で決まっているものなのです。

参考:腹筋が4パックしかない!?2つの方法でパック数を確認しよう!

 

腹直筋は、上体を起こしたり脚を上げたり、比較的オーソドックスな種目で鍛えることが可能。

もともと、動く時に上部が主に動く部分(停止と呼ぶ)下部が動きにくい部分(起始)になるため、下腹部はトレーニングで刺激しにくいという特徴があります。

 

なので、ある程度腹筋が成長したら、下腹部を中心に鍛える種目を取り入れる必要が出てくるでしょう。

 

脇腹の部分にあたる腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)

 

胸の下から腰にかけての脇腹部分が外腹斜筋、そしてそれより深い部分にあるのが内腹斜筋です。ウエストを引き締め、割れ目を際立たせるためには、この2つの腹斜筋を鍛えることも大事

また、胸の下あたりがウロコのように隆起したり、下部のきわどい部分にセクシーな斜めの線が入るのは、腹斜筋が鍛え抜かれている証拠です。

 

腹斜筋は、ひねる動作や上体を横向きに起こす動作で刺激することができます。

左右それぞれで独立していますから、完全に別々に鍛えることも。

 

割れ目を成している腹直筋に隣接していて、見た目的にも絶対に無視できない筋肉ですし、トレーニングに慣れてきたら専用種目を設けても良いかもしれません。

 

お腹のインナーマッスルである腹横筋

出典:https://www.yoganatomy.com/transverse-abdominis-muscle/

 

腹横筋は、腹腔内圧を高め腰椎の安定性を保つ働きがあります。何やら難しいですが、噛み砕くと、息を吐く時に動いて姿勢を安定させてくれる筋肉です。

トレーニングにおいては、動作中の呼吸やフォームに関係してくるため、重要な筋肉なのが分かりますよね。

 

腹横筋は腹直筋や腹斜筋のようなアウターマッスルではなく、深層部にあるインナーマッスルと呼ばれる筋肉。

普通の腹筋運動でも鍛えられますが、深く呼吸をしながら下腹を凹ませるドローインや、体幹トレーニングとして有名なプランクなどの種目で鍛えることができます。

 

内臓の位置を適正化する役割も担っていて内側から健康にしてくれる、縁の下の力持ち的な筋肉です。

 

どんゴリ
4つの腹筋の種類を知ると、これまで腹筋として1つで見ていたあなたのお腹が、各部位でイメージできませんか?トレーニングではその意識が非常に重要になってくるんですね。

 

腹筋を割る方法ステップ2〜自分の立ち位置を把握する

腹筋を割る方法ステップ2として、自分の立ち位置を把握します。そうすることで、まず何をすべきか、どのくらいの期間を要するのか、どのような種目でトレーニングするかなどが、具体的に見えてくるのです。

腹筋を割るに当たって確認しておきたいのは以下の3つ。

 

  1. 現在の体脂肪率
  2. 直近6ヶ月の運動経験
  3. どのくらい時間を確保できるか

 

現在の体脂肪率

現在の体脂肪率は、どのくらい太っているかの指標です。以下の写真を見てください。

出典:https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

もし今の体脂肪率が35%だとすると、10%落として25%になったとしても、まだまだ割れる気配がありませんよね。体脂肪率が高いほど腹筋を割るのには時間がかかるのです。これは当たり前の話。

つまり、体脂肪率が30%を超えているようなら、「腹筋のトレーニングをする前にまず少しは痩せろ!」てことになります。25%を切ってからようやくスタートラインですかね。

 

体脂肪を落とすには、ご存知の有酸素運動が有効です。

取り入れやすいのはやはりウォーキングやランニングでしょう。そして食事にも気を使い、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことを意識してください。

 

それから、CMで有名なライザップのように、ウエイトトレーニングや糖質制限をストイックにやれば効果は出ますが、それなりの労力とコストを要する覚悟が必要です。

参考:糖質制限中に豚骨ラーメン食べちゃった!?低糖質麺なら全く問題ナシ

 

どんゴリ
体脂肪率や体重は、腹筋を割ると決めたら毎日量りましょう。もし体脂肪率を量れないという人は、今すぐ「体脂肪体重計」を購入すべし!

 

直近6ヶ月の運動歴

腹筋のトレーニングは体に負荷がかかりますし、ナメてると怪我をしてしまいますから、日常的に体を動かしているかが重要になってきます。目安として、直近6ヶ月の運動歴を振り返るとよいでしょう。

もし一切何もやっていないなら、トレーニングは過酷ですし、割れるまでの時間は長くなります

 

逆に日常的に軽い筋トレをやっていたり、週末だけでも草サッカーをやっていたりするなら、何もしてない人よりは有利です。

運動歴が多い人は元々筋力もあるでしょうから、1ヶ月経たないうちに目に見える効果があるかもしれません。

 

どのくらい時間を確保できるか

時間の確保は非常に重要です。なぜなら、どんなにヤル気があっても、どんなに効率的なトレーニング方法を知っていても、やる時間がなければどうにもならないから。

そこで、1週間の自分のスケジュールを振り返ってみた時に、最低でも週に3日・30分程度の時間が確保できるでしょうか?

もしそれ以下なら、どうにかして時間を捻出できないか考えてください。

 

どんゴリ
時間を確保したくても、睡眠時間を削るのだけは絶対にダメ。筋肉の成長には良質な睡眠が不可欠ですから。

参考:良質な睡眠の決め手!最高級マットレスを最安で手に入れる方法とは?
※運もあるので確認はお早めに。

腹筋を割る方法ステップ3〜トレーニングをする

腹筋を割るために絶対にやらなければならないことがトレーニングです。目を閉じて強く念じても絶対に割れませんから。

腹筋を割るためのトレーニングでは、次の2つをやっていくことになります。

 

  1. 腹筋を大きくする
  2. お腹の皮下脂肪を落とす(ステップ4で説明します)

 

筋力トレーニングによって筋肉を肥大化させ、皮下脂肪を落とすことでハッキリとした凹凸を浮かび上がらせるのです。

 

トレーニングをする上での3つの大前提

トレーニングをする上で確実に押さえておかなければならない、3つの大前提をお伝えしておきます。とても大切なことですから、何の種目をやるか以前に、必ず頭に入れておきましょう。

 

トレーニングの大前提
  • 適切なフォーム
    フォームが崩れていると、腹筋への刺激が半減・不均一になってしまう上に、怪我をする可能性も。
    まず1番にフォームを確認!
  • 適切な負荷
    筋肉が成長すると、それまでの運動では刺激が弱くなってしまいます。
    動作に余裕が出てきたら、少しずつ負荷を上げていきましょう。
  • 適切な頻度
    トレーニング後は、筋肉の回復と成長する時間が必要です。
    頻度の目安は1日おき。

 

最初に選択すべきトレーニング

最初に選択すべきトレーニングは、自重で出来るものが適しています。体ひとつで出来る上に、比較的動作の簡単なものが多いので、怪我や挫折してしまうリスクが最小限だからです。

1番最初はやはり、最もポピュラーな上体起こし(シットアップ)から入りましょう。以下の記事にポイントをまとめてあります。

参考:腹筋を割る上で誰もがやるトレーニング「上体起こし」を徹底解説 

 

シットアップに物足りなさを感じるようになったら、腹斜筋をターゲットにしたバイセクルクランチや、腹直筋の下部をターゲットにしたレッグレイズがおすすめ。

いくつか種目をご紹介します。

 

腹筋上部〜中部に効くクランチ

シットアップと並んでポピュラーな種目の一つがクランチ。

上体を起こす範囲はシットアップよりも少ないですが、腹筋上部〜中部を刺激することができます。

 

クランチのやり方
  1. 床に仰向けになり軽く膝を立てる
    トレーニングマットを敷いた方がお尻が痛くない
  2. 両手は頭のサイドより少し後ろの方に軽く当てる
    もしくは、胸の前で組んでも良い
  3. 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるように上体を上げる(背中を丸めるイメージ)
    頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する
  4. 上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまで
    この時点で息を吐き切る
  5. 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る

 

動画で確認してみましょう。

 

呼吸を止めることなく、ゆっくりとした動作で腹筋に意識を集中しましょう。

1回の動作終わりに、腹筋上部が収縮している感覚がつかめれば、これだけでも結構効きますよ。

 

脇腹にも効くバイセクルクランチ

名前通り自転車を漕ぐようなイメージで脚を交互に上げながら、上体はひねりを加えて起こす動作を行います。

脚を動かしひねりも加わることで、腹筋全体を満遍なく刺激できる種目です。

 

バイセクルクランチのやり方
  1. 床に仰向けになる
  2. 両手を頭の後ろサイドに軽く添える
  3. 息を吐きながら上体を起こすと同時に右肘と左膝を近づける
    完全に起こすのではなく肩甲骨が浮く程度
  4. 自転車を漕ぐ要領で膝を右に変え左肘を近づける
    入れ替える間に息を吸い、近づける時に吐く
  5. ここまでの動作を繰り返す

 

動画で確認してみましょう。

 

最初はひねりながら上体を起こす時や脚を入れ替える時にバランスを崩しやすいものの、頑張って繰り返すうちにスムーズに動作ができるようになるはず。

腹筋全体に効いていることが実感できるようになります。

 

脇腹を直に刺激できるサイドクランチ

上体を起こす方向が横になることで、脇腹を直に刺激できる種目です。

腹筋がトレーニングに慣れてきて、脇腹を集中できに鍛えたいと感じたら、取り入れてみることをおすすめします。

 

サイドクランチのやり方
  1. 床に横向き(右向き)に寝る(左側を鍛える場合)
  2. 膝は折り曲げて重ね右手を前に伸ばす
  3. 左手を頭に軽く添える
  4. 息を吐きながら横向きに上体を起こす
    右手で床を押さえてバランスを取る
  5. 最も上がったところで息を吐き切る
  6. 息を吸いながら3の状態に戻る

この動作を左右それぞれ10回ずつなど行う。

 

動画で確認してみましょう。

 

上体と一緒に脚を上げることができるようになれば、より脇腹を収縮させることができるため、さらに強烈に腹斜筋に効かせることが可能。

もちろん、左右でバランスが悪くなることの無いよう、均等に鍛えることが大切です。

 

下腹部に効くレッグレイズ

上体ではなく脚を上げることで、下腹部に効かせることができる種目。

特に腹直筋は下部が動かしにくく鍛えにくい箇所でもあるので、積極的に取り入れていきたいです。

 

レッグレイズのやり方
  1. 床に仰向けになる
  2. 膝を伸ばしたままカカトを床から5cmくらい浮かす
  3. 息を吐きながら脚を上げていく
    両手をお尻の下辺りに付くと動作が安定する
  4. 上体と直角になったあたりで止め息を吐き切る
  5. 息を吸いながら元に戻る(かかとは浮かせたまま)

 

動画で確認してみましょう。

 

できるだけ膝を伸ばして上げ下げすることと、脚を上げ切るほんの少し手前で下ろすことで、“負荷が抜ける”のを防ぐことができます。

間違っても1回の動作終わりにかかとを地面につけることがないように注意してください。

 

負荷を上げる方法

トレーニングを続けていると、段々と動作が楽になってきます。これは腹筋が成長してきた証拠。ただ、そのまま同じ内容を続けていてら、それ以上筋肉が成長しないということ

そこで、負荷を高くする必要が出てきます。方法として考えられるのは以下。

 

  • 動作をできるだけゆっくり行い、動作終わりに収縮上体をキープする
  • ウェイトを使う
  • 器具を取り入れる
  • 専用のマシンを使う
  • 回数を増やす

 

回数を増やすのは、筋肉に対してより多くの刺激は与えられますが、筋肉を大きくする目的としては適していません

逆に、ウェイトや器具を使えば、手軽に負荷を高くすることができるのです。

 

高負荷の種目をいくつかご紹介していきます。

 

どんゴリ
腹筋を割るためには、腹筋をより大きくできる「高負荷のトレーニング」がメインになります。

 

動作をゆっくりやり収縮状態をキープする

動作をゆっくりやることは、最も手っ取り早く負荷を高くする方法です。

ゆっくりやると、反動や勢いで動作をごまかすことができませんし、腹筋を使っている時間が増えるため、それだけで負荷が高くなるということ。

 

そして、1回の動作終わりに腹筋を潰すようなイメージで収縮させ、その状態を0.5〜2秒ほどキープして、そのまま力を抜かずに戻せばものすごく強烈になります。

そんなことで? と思うかもしれませんが、やってみるとめちゃくちゃきついことが分かりますよ。

 

ダンベルなどのウェイトを使う

ウェイトを使うと、もともと自重でやる種目がたちまち高負荷種目になります。

例えばオーソドックスなクランチでもダンベルを使って動作を行えば、より強烈に腹筋を刺激することができるのです。

 

ダンベルクランチのやり方
  1. 床に仰向けになり軽く膝を立てる
    膝は自然な形で閉じておく
  2. ダンベルを腕を伸ばして持ち上げる
    または胸で抱えるか、頭の後ろで待っても良い
    大きなものはやめた方がいい
  3. 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるようにダンベルを落とさないように上体を上げる(背中を丸めるイメージ)
    頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する
  4. 上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまで
  5. 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る

 

動画で確認してみましょう。

 

腹筋ローラー

後ほど器具のところでご紹介しますが、腹筋ローラーは効率的かつ強烈に腹筋を刺激することができます

特に腹筋ローラーの真価を発揮する立った状態から行う「立ちコロ」は、ものすごく高負荷であるがゆえに、それができずに挫折していく人がほとんど。

トレーニングに際しては、しっかりとやり方をマスターしないと腰や手首を痛めたり、腹や顎を打ち付けて大怪我する可能性もありますから、最初の段階で正しいやり方を覚えましょう。

 

1番負荷の低い、膝を支点にして行う「膝コロ」でもかなり強力ですから、まずはこちらをマスターしてください。

 

膝コロのやり方
  1. 床に膝をつき、両手でローラーの持ち手を左右それぞれ持つ
  2. 息を吸いながらローラーを前に転がし、できるだけ体が床と水平になるまで前に転がしていく
    腰を反らないようにし、コンパスを開いていくようなイメージで上体と腕を真っ直ぐに保つ
  3. 顔を床にできるだけ近づけたところで止める
  4. 息を吐きながらローラーを手前に引き寄せながら戻していく
    腕で強引に戻さず腹筋を使うことを意識する

 

動画で確認してみましょう。

参考:腹筋ローラーの全てが分かる!おすすめ・正しいやり方・コツ全網羅!

 

ジムに行って専用マシンを使う

フィットネスジムには腹筋を鍛える専用のマシンが置いてあることも。ジムにはトレーナーがいますから、最初は使い方をしっかり聞いてトレーニングを行いましょう。

ジムのマシンは、段階的に負荷を高くしていけるのが最大のメリットで、動作が固定されているため、フォームが崩れてしまうことも少ないです。

 

ちなみに、腹筋専用のマシンを自宅用に購入することもできますが、さすがにそれは金額的にもスペース的にもおすすめはできません。

どちらにも余裕があればもちろんオーケーですよ。笑

 

全体を通して、適切な負荷の大きさに関しては、以下の記事を参考にしてください、

参考:腹筋を割るためにはトレーニングの「回数」を増やすべきではない!?

腹筋を割る方法ステップ4〜試行錯誤しながら続ける

腹筋を割る方法最後のステップは、試行錯誤しながら続けることです。しかし、これが最大の難関。続けることの難しさは、あなたも十分に分かっているのではないでしょうか。

最初に決めた内容をひたすら続けるのも十分にすごいのですが、段階的に内容に変化をつけていったり、できるだけ効率化していくと、成長スピードも上がるので続けやすいです。

 

トレーニング中の食事管理

食事管理をする1番の目的は、体に新たな脂肪をつけないこと。腹筋の上の脂肪は、割れ目をボヤけさせてしまう(見えなくしてしまう)大敵です

そしてもう1つが、トレーニングや腹筋の成長に必要な栄養を摂取すること。間違いなくトレーニングしない場合よりは栄養が必要になりますから。

 

トレーニング中の食事管理は、過度にやらないのがコツ。毎食ごとに栄養素を計算してバランスを考えたものを食べるなんてのはお勧めしません。続けられませんから。

具体的には、揚げ物・お菓子類・夜の炭水化物をできるだけ控え、野菜とタンパク質を多く摂ること。そして消費カロリー以上に摂取しないことです。

参考:腹筋を割る上では炭水化物とうまく付き合おう! 過度な制限はNG!

 

中でも、筋肉の成長に不可欠なタンパク質は特に不足しがちになってしまいますから、食事にプラスでプロテインを飲むことをお勧めします。

飲むべきプロテインについては、下記のページにてランキング形式で紹介していますので、クリックして読んでみてください。

腹筋が割れないのはプロテインに問題があった!?本当に飲むべきプロテイン3選!

 

トレーニング直後の最も栄養の吸収率が良い時間帯(ゴールデンタイムと呼ばれる)に摂取すれば、即座に吸収されて筋肉に働きかけ、翌日の筋肉痛を和らげる効果も期待できますよ。

参考:腹筋を割るのに欠かせないプロテインを徹底解説!最も効果的な飲み方とは?

 

どんゴリ
最近の体脂肪体重計は、測定値に応じた消費カロリーを算出してくれるものが多いです。新しく買うなら、この機能を有効に活用してください。

 

そして大事なことをもう1つ。2週間に1日は「チートデイ」として好きなものを食べましょう。いわゆるご褒美デイ。これがあると日頃の“ガマン”を乗り切れます。

ただし、お分かりかと思いますが、あくまでも暴飲暴食のレベルは厳禁。そしてそれ以外の日は先ほど説明した食事管理を意識してくださいね。

 

皮下脂肪を落とす

トレーニングを続けていると、少しずつ腹筋が成長し、早ければ1ヶ月を過ぎたあたりから薄っすらと割れ目が現れてきます。

この段階になったら皮下脂肪を落とすトレーニングを取り入れていきましょう。1番簡単なのはランニングや水泳などの有酸素運動。時間が確保できる場合には積極的にやる方が早く割れますよ。

 

もしどうしても時間の確保が難しい場合には、短時間の高強度インターバルトレーニングをやってみましょう。

例えば30秒〜1分全力でできるだけ速くハーフスクワットを行い30秒休憩、これを3セット繰り返すだけでもとんでもなくハードですし、効果はあります。

 

他にも「バーピー」という全身運動は1分間続けるのも至難の業です。

 

HMBで筋肉の成長を効率化する

筋肉の成長には個人差こそあれど、目に見えてくるのは1〜3ヶ月くらい経ってから。時間がかかるものなんですね。

それでもトレーニングの成果を最大限にして、できるだけ筋肉を成長させたいですよね。実はそれを可能にできるサプリメントがあるのです。それが「HMB」

 

「なんだそれ?筋肉増強剤的なものか!?」

いえいえ、全く違います。HMBは必須アミノ酸であるロイシンが筋肉や肝臓で代謝されて生み出されたもの。このロイシンは、筋肉の元となる筋タンパク質の合成に最も重要なアミノ酸なのです。

 

Information

知らなきゃヤバい・・・

トレーニング“だけ”で腹筋を割るのは恐ろしく非効率だということを。
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HMBは、筋肥大の増大・筋損傷の回復・脂肪量の減少効果があることが分かっています。摂取タイミングとしてはトレーニング開始1〜2時間前。2週間以上継続して摂取することで効果を最大化できるとされています。

実際に私も摂取していて、1ヶ月で目に見える変化をもたらしてくれました。以下の記事に詳しくまとめていますのでぜひ確認してください。

食事制限も走るのも嫌だ!それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは?

 

どんゴリ
ちなみにこのHMBはトレーニング経験が浅い人に効果が大きいため、始めて間もない頃や初心者の人に特にお勧めです。トレーニング前にHMB、トレーニング後にプロテインを飲めば最強!

 

それから、ここ最近ではHMBの配合されたプロテインもありますよ。

HMBとプロテインを一度に摂取することができるため、タンパク質をムダなく腹筋の成長へと結びつけてくれ、コストも抑えられて経済的。

 

特におすすめなのが、圧倒的なコストパフォーマンスを誇る『ビルドメイク24』というプロテインです。

私も飲んでいて、1ヶ月で目に見える変化が現れたので、ぜひ体験記を読んでみてください。

詳しい体験記はこちら

 

モチベーションの保ち方

毎日モチベーションを保ち続けるのは本当に難しいですよね。筋肉痛は痛いし、トレーニングは疲れるし、ヤル気が出ないこともしばしば。

そこで、続けるための秘策をお伝えしておきます。それが、周囲の力を借りることです。周囲とは家族や会社の同僚など身近な人のこと。

周囲の力を借りるのには2つの意味があります。

 

  1. 続けやすい環境づくり
    トレーニング場所の確保や動作中に邪魔をされないことは、周囲の協力無しにはできません。
  2. 公言することのパワー
    「私は腹筋を割ります」と身近な人に公言することたで、引くに引けない状況をつくります。背水の陣というやつ。

 

ぜひ面倒くさがらずに、周囲の人に協力を求めましょう。

スランプになってしまったら

ある程度トレーニングを続けていると、どうしても筋肉の成長が見られない時期が出てきます。いわゆるこれがスランプ

実はこのスランプはとても厄介で、モチベーションを下げてトレーニングを辞める原因となってしまったり、逆に追い込みが足りないと勘違いしてオーバーワークになってしまったりするのです。

 

この状態から脱出するには、“普通はあまりやらないこと”をします。例えば、1週間トレーニングを休む、種目を全て入れ替えるなど。

もし、数週間で見た目も変化せず、負荷を上げることもできなければ、スランプを疑いましょう。誰にでもなる可能性がありますので、ぜひ頭の片隅に入れておいてください。

腹筋を割るのに有効なトレーニング器具やアイテム

自重のトレーニングのみでも十分に腹筋を割ることは可能ですが、器具を使うことでより効率的な負荷のかけ方ができるのは事実です

そこで、器具の中でも特におすすめなものをご紹介します。

 

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、腹筋トレーニング用の器具の中でも最強と言っても過言ではありません。

なぜなら、棒にローラーがついている単純な作りで、しかも¥1,000前後で手に入るにも関わらず、やり方によって初心者〜上級者まで幅広いレベルに対応できるから。

 

しかも、ローラーを転がすというその動作の性質上、腹筋が伸展する(伸びていく)時に高い負荷がかかることで、効率良く腹筋を成長させられるのです。

実際に使う際には正しいフォームでやらないと怪我をすることもあり得ますが、しっかりとやり方をマスターすれば、間違いなく最強の“腹筋のお供”になるでしょう。

 

シットアップベンチ

腹筋運動で代表的なシットアップ(上体起こし)を集中してやることができるのが、シットアップベンチです。

よく足が上がってしまってシットアップがうまくできないという人がいますが、シットアップベンチは膝と足を引っ掛ける形になっていますから、問題なく動作ができます。

 

バランスを崩しにくくシットアップの動作に集中できますから、ひねりを加えた動作やウェイトを使って負荷を高くしても大丈夫。

安定して腹筋を刺激できます。以下はシットアップベンチを使った動画です。

 

足固定器具

シットアップをする際に足を固定する目的なら、コンパクトで専用の足固定器具があります。

シットアップベンチほどガッチリと脚を固定することはできませんが、何よりも場所を取りませんし、使わないときにしまっておくのにも便利です

床の素材によっては取り付けられないものもありますから、よく仕様と自分がどこで使うかを確認しましょう。

 

ダンベル(セット)

腹筋専用の器具ではありませんが、20Kgくらいのダンベルセットがあると、トレーニングの幅が広がります。

オーソドックスなクランチやシットアップなどの種目に、ウェイトを加えて負荷を高くすることもできますし、ダンベルの重量を負荷にするサイドベント(動画参照)のような種目も可能となるのです。

 

 

ダンベルは腹筋以外の筋トレにも使えますから、本格的に全身を鍛えたい人は持っておいて損はないもの。

数種類の重さのプレートが取り付けられるセット品がおすすめです。

参考:ダンベルで腹筋を格段にレベルアップ!高負荷メニュー5選を徹底解説!

まとめ

​今回は、あなたが100%確実に腹筋を割るための4つのステップをお伝えしました。

腹筋が割れるまでは厳しい道のりになるかもしれませんが、このステップに従ってトレーニングを続けることで、確実に腹筋を割ることができます

 

各ステップは難解なわけではなく、やることはいたってシンプル。筋肉は正直なので、やった分だけ必ず結果はついてきます。

割ると決意したのなら、今から始めましょう!

 

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