あなたの腹筋、納得のいく横線が入っていますか？ もしくは横線は徐々にハッキリとしてきましたか？
特に、「1番上はうっすらと横線が入ってきたけど、中部〜下部は全然・・・」というのはよく聞きます。
その原因としてまず考えられるのは腹筋の上の脂肪が厚いこと、そしてもう一つはトレーニングによって腹筋を大きくできていないこと。
脂肪が多いなら有酸素運動によって脂肪を燃焼させれば良いですが、トレーニングの内容が原因なら、せっかく日々頑張っているのに非常にもったいない話です。
そこで今回は、腹筋に横線を出すトレーニングとして、ダンベルを使った基本種目を3つご紹介します。
“基本種目”とは、ひねりを加えたり左右の動きはせず、上体を起こすまたは脚を上げるという基本動作を基にしているものです。
腹筋に横線を出すには？
腹筋に横線を出すには、トレーニングによって腹筋を大きく厚くすることが先決です。そして、どちらかと言えば上体を起こしたり脚を上げたりする基本動作の種目が有効。
これは、割れている筋肉である「腹直筋」を刺激して横線の腱画をハッキリさせることが目的です。
腹筋の横線をハッキリさせるトレーニングのポイントは、腹筋を大きく厚くするために、負荷を高くして行うことと、一回の動作で腹筋をできるだけ伸ばした状態からできるだけ縮めること。
この2点を踏まえて正確なフォームでトレーニングができていれば、すぐに効果が現れてくるでしょう。
ただし、トレーニング後には腹筋を回復・成長させる時間が必要ですから、1日ないし2日の間隔を空けるのがセオリーです。
参考：腹筋が大きくならない人が押さえるべき割るための5つの基礎知識とは？
ダンベルを使う3つの基本トレーニング
腹筋の横線を出すために、ダンベルを使った3つの基本トレーニングをご紹介していきます。
ダンベルを使うのは、腹筋を大きくするために負荷を高くすることが目的で、おすすめなのは、5Kgくらいの鉄アレイ型のダンベル。
これは単純に持ったり脚に挟んだりしやすいからです。
ダンベルクランチ
クランチは主に腹筋上部を刺激できる種目で、自重だけでは負荷が低いですが、ダンベルを使うと格段に負荷が高くなります。
- 床に仰向けになり軽く膝を立てる
膝は自然な形で閉じておく - 頭の後ろに両手でダンベルを抱える
大きなものはやめた方がいい - 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるようにダンベルを落とさないように上体を上げる（背中を丸めるイメージ）
頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する - 上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまで
- 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る
動画で確認してみましょう。動画ではダンベルを腕を伸ばして持っています。
ダンベルニートゥチェスト
ニートゥチェストは腹筋の中部〜下部を刺激できる種目です。
脚を上げる動作として代表的な種目であるレッグレイズと比較すると、膝が胸に近づく分、腹筋をさらに収縮させることができます。
- 床に自然な形で座りお尻の少し後ろ脇に手をつく
- 両足を前に伸ばしダンベルを膝か足首の部分で挟む
- 両手でバランスを取りながらかかとを浮かす
- 息を吐きながら膝を胸に近づける
- 1番近づいた時に息を吐き切る
- 息を吸いながら元に戻る（かかとは浮かせたまま）
動画で確認してみましょう。
ダンベルは膝の部分に挟んでも良いですし、足首の部分に挟んでもオーケー。安定する方にしましょう。
ハンギングダンベルレッグレイズ
ハンギングレッグレイズは、鉄棒にぶら下がった状態でレッグレイズを行う非常に高負荷な種目ですが、そこにさらにダンベルの負荷を加えようという、鬼のような種目です。
この種目は動作こそ基本的ですが、負荷は最高だと思ってください。
- 鉄棒にぶら下がった時に足が届く位置にダンベルを置く
台の上に置いたり、鉄棒の高さを調整できるなら足がつく高さにして床に置くなど - 鉄棒にぶら下がる（手は肩幅くらい）
- 足でダンベルを挟む
- 息を吐きながらダンベルを落とさないように膝を上げる
- 膝を限界まで上げた時点で息を吐き切る
- 息を吸いながら元に戻す
動画で確認してみましょう。
もともとハンギングレッグレイズがかなりの高負荷種目であるため、ダンベルを使うと鬼負荷になりますので、覚悟を持ってチャレンジしてください。
まとめ
腹筋の横線をハッキリさせるには、上体を起こしたり脚を上げるような基本的な動作の種目を、高負荷でやるべきです。
それが腹直筋を大きく厚くし、横線である腱画をハッキリさせることにつながるということ。
そのために今回は、基本動作系の種目にダンベルによって負荷を加える、以下3種目をご紹介しました。
- ダンベルクランチ
- ダンベルニートゥチェスト
- ハンギングダンベルレッグレイズ
これらの種目でハードに追い込んだ翌日は腹筋を十分に回復して成長させましょう。
自宅にダンベルがある人はぜひ試してみてくださいね！
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