自重トレーニングと聞くと、負荷が低いというイメージを持っている人もいるかもしれません。
が、決してそんなことはなく、やり方によっては“高負荷”で腹筋を限界まで追い込むことができます。
確かに自重トレーニングは負荷の低い種目が多いのも事実。
ですが、それは初心者にとってもウォーミングアップにも最適ということですし、さらに高負荷にできるとあれば、もはやこれだけでも良いかもしれませんね。
ということで今回は、ジムに行かなくても、器具がなくてもできる自重トレーニングで限界まで追い込む方法をご紹介します。
この記事の目次
腹筋の自重トレーニングの基本
自重トレーニングとは、字のごとく自分の体重を負荷にして行うトレーニング。以下のような特徴があります。
- 器具を使わないので、いつでも気軽にできる
- 自分の体重の負荷だけなのでナチュラルな筋肉がつく
- やり方によっては高負荷で筋肉を追い込める
- どう頑張っても“重さ”の上限が自分の体重
- 高負荷にするにはちょっとテクニックがいる
もしあなたがゴリゴリのボディービルダーを目指すなら、全ての筋肉を自重トレーニングのみでまかなうことは不可能です。
しかし、腹筋を割るということにフォーカスするならば、自重トレーニングのみでも十分に可能だということ。
もちろん、器具を使えば相応のメリットはありますよ。
「自重トレーニングは負荷が低いから腹筋を追い込めない」ことは決して無い、というわけです。
腹筋の自重トレーニングの基本動作
腹筋の自重トレーニングにはいくつかの基本動作があります。重点的に刺激できる部位と合わせて挙げると以下。
- 上体を起こす 〜腹筋全体、特に上部〜中部
- 上体をひねる 〜腹筋全体プラス脇腹
- 上体を左右に傾ける 〜脇腹
- 脚を上げる 〜特に下腹部
- これらの複合動作 〜腹筋全体
つまりは、腹筋が伸展→収縮する動作と、腹筋にねじりが加わる動作だということ。
そしてどれか一つの動作だけではなくて、複数の動作を取り入れて満遍なく鍛えていくことがポイントとなります。
高負荷で腹筋を限界まで追い込む方法
高負荷で腹筋を限界まで追い込む方法をお伝えしていきます。
単純に高負荷な種目もあるのですが、どんな種目でも動作を“きつくする”ことで高負荷にできます。
腹筋を意識することを知る
よく筋トレのセオリーとして、ターゲットの筋肉を意識することが大切と言われます。
これは漠然としていて分かりにくいのですが、要するにターゲットとなる筋肉に力を入れ続けるということ。
つまりは、途中で力を抜いたりなるべく軽い力でやったりしようとせずに、お腹にグッと力を入れ続けながら動作をするわけですね。
この考え方はなんな種目をやるにしても非常に大切。意識するとしないとでは効果に天地の差が出ます。
ゆっくりやる
動作をゆっくりやるのは、単純ですが非常に有効。
なぜなら、時間をかけることで腹筋を使う時間が増えますし、何よりもフォームにごまかしがきかなくなるからです。
反動を使うこともできませんし、バランスが取れていなければ起き上がれなかったり傾いたりと、弱点も見えてきます。
ただし、速度としては呼吸が正常にできる範囲にしましょう。呼吸が乱れると逆効果ですから。
参考：【正しい腹筋の鍛え方】最大のポイントは呼吸と正しいフォーム！
最大限伸ばし最大限縮める
筋肉はトレーニングの際に、できるだけ伸ばした状態からできるだけ縮めることで、効果が最大になります。
これは筋トレ用語で言う「可動域」のこと。
回数を重ねて動作がきつくなってくると、どうしても可動域が狭くなっていきがちなので、一回一回「最大伸展・最大収縮」と頭で繰り返しながら動作すると良いです。
ただし、無理な体勢になって腰を痛めたりしないように、どのくらいの可動域で動作ができるかを、最初によく確認しましょう。
高負荷の代表種目
そもそもの動作が高負荷な種目はいくつかあるのですが、中でもおすすめの２つをご紹介します。
【リバースクランチ】
簡単に言えば脚も上げるクランチです。
腹筋全体を刺激でき、先にお伝えしている、腹筋を意識する・ゆっくりやる・可動域を広くする、この3点を実行するのにはもってこいの種目。
動画でやり方を確認してみましょう。
【ハンギングレッグレイズ】
ハンギングレッグレイズは、鉄棒などにぶら下がりながら脚を上げる種目。
単純な動作のように感じますが、非常に負荷の高い上級者向けのトレーニングです。
動画でやり方を確認してみましょう。
この種目は本当に負荷が高くきついので、もし脚が上がらなかったり体が振れてしまってうまく動作ができないなら、もう少し他の種目で鍛えてからにするべきでしょう。
まとめ
腹筋の自重トレーニングは、負荷が低いイメージですが、やり方によっては初心者〜高負荷まで幅広いレベルに対応できます。
最大のメリットは、身一つあればいつでもできること。
腹筋を意識し、動作をできるだけゆっくりやり、可動域を広くすることで、種目によらず負荷を最大にできます。
中でも高負荷な種目である、リバースクランチと、ハンギングレッグレイズをご紹介しました。
自重トレーニングの負荷を最適化し、より腹筋に強烈な刺激を与えて成長を加速させましょう！
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