腹筋を割ろうと思ったら、食事はどの程度管理すべきか気になるところですよね。
「ケンタッキー食べたらダメかなぁ・・・」
「毎晩お風呂あがりにアイスクリームを食べるのが、私のルーティンなんです！」
こんなことを言う人も多いかもしれませんが、残念ながら腹筋を割りたいなら好きなものを食べたいだけ食べるのはNG。
すごく緻密でストイックにやる必要はなくても、少なからず食事管理と言えることをやらなければなりません。
特に仕事が忙しい人なら偏った食事になってしまうことも多いでしょうし、それこそほとんどコンビニで済ませてしまう人も多いかもしれませんね。
そこで今回は、もし腹筋を割るための食事をコンビニで済ませるなら選ぶべき5つの商品をご紹介します。
合わせて、腹筋を割る食事全般についてまとめますね。
この記事の目次
腹筋割るなら食事管理はするべき
「腹筋割るなら食事管理すべき」というのはまぎれもない事実です。
これは腹筋を割る上で重要な、腹筋を大きくすることと、腹筋の上の脂肪を落とすというどちらの点においても、毎日の食事から摂取する栄養が直に関わってくるから。
もう少し具体的にいうと、以下の2点になります。
- 腹筋の成長に不可欠なタンパク質をより多く摂取する必要がある
- 糖質や脂質を控えて体に余計な脂肪をつけないようにする
食事管理の目的は、これ以上でも以下でもありません。もちろん、甘いものを一切口にしないとか、主食系の炭水化物を全てカットするような極端なことはおすすめしませんし、長期的にみて健康を害しそうな偏った制限はやめて下さい。
そしてタンパク質に関しては、糖質と脂質を控えていると必要量を確保するのが本当に大変ですから、プロテインを飲むことを強くおすすめします。
参考：腹筋割るのにプロテインがおすすめな理由・話題のHMBを徹底解説！
プロテインをおすすめする理由
プロテインは実に効率的にタンパク質やその他の栄養を摂取することができます。
昔（10年以上前）はプロテインと言えば鼻をつまんで飲むほど不味くて、しかもダマになりやすかったので、それはもう飲むのが嫌でした。
種類も多くなかったですし、筋トレ好きの友人にも「あんなもの飲んでるのか！？」と言われるほど。
それに比べると今のプロテインは本当に美味しくて、ダマにもなりにくいし私の中では“好きな飲み物”です。
また、プロテインは吸収が速いので、トレーニング直後の栄養吸収率が良い時間帯（ゴールデンタイムと呼ばれる）に摂取することで、即座に吸収されます。
そして翌日の筋肉痛を和らげる効果も期待できるのです。腹筋を割るための食事管理の一環として、ぜひ取り入れたいサプリなんですね。
ただ、より早く腹筋が割りたいなら、くれぐれも“普通の”プロテインは飲まないように。
その理由と、本当に飲むべきプロテインを、下記のページにてランキング形式で紹介していますので、クリックして読んでみてください。
→腹筋が割れないのはプロテインに問題があった！？本当に飲むべきプロテイン3選！
コンビニで済ませるなら選ぶべき5つの商品
ここからは、コンビニで済ませるなら選ぶべき5つの商品を挙げていきます。どれもそんなに特別なものではありませんが、この5つだけは最低限押さえておきましょう。
サラダチキン
もはや説明の必要もないかもしれません。サラダチキンは鶏肉の中でも低脂質高タンパクなむね肉を使っているにも関わらず、食感は柔らかく味も美味しいという素晴らしい食品です。
1つ食べればタンパク質量としては20g以上を摂れるのもありがたいです。
各コンビニで独自の製品が販売されており、味のレパートリーも異なってきますが、ほとんどの商品を食べ尽くした私からすると、スモーク系が1番おすすめ。
さすがに毎日のように食べると、いくら味を変えても飽きてしまいますから、他の高タンパク質商品とうまくローテーションしましょう。
おにぎり類
おにぎりはお米なので、炭水化物ですね。炭水化物はほぼ糖質と考えて良いので、食事制限のセオリーからするとできるだけ控えたいところですが、これから活動することが分かっている朝食時やエネルギーを必要とするトレーニング前に食べるのが有効。
具によって栄養価が異なるのではと思われるかもしれませんが、実際の具の量はかなり少ないので、誤差の範疇と考えて良いでしょう。
卵が丸々一個入った煮卵おむすびや、納豆巻きとなれば少しはタンパク質量が増えはしますが。
プロテインバー
コンビニではさすがにプロテインそのものは売っていませんが、プロテインバーなら手に入ります。
プロテインバーをおすすめしたい理由としては、まず小さいのに意外とタンパク質量があること（写真のチョコバータイプなら10g）、どうしても甘いお菓子が食べたくなった時に食べれば満足できること。
私は本当にチョコレートが好きなので、我慢できなくなった時に食べています。
ウィダーインゼリー系
ウィダーインゼリー系商品はとにかく手軽に素早く栄養をチャージできます。
速く食べられる（飲める）だけでなく、ゼリーなので消化吸収も速いのが嬉しいところ。トレーニング前・中・後と、どのタイミングで飲んでも良いですね。
コールスローサラダ（袋）
最近のコンビニでは自社ブランドの総菜物が数多く陳列されていますよね。その中でサラダチキンに次いでおすすめしたいのが、コールスローサラダ（キャベツの千切り）です。
これは栄養価というよりは、いわゆる食事の“カサ増し”ができる点でおすすめ。どうしても食欲が抑えられなくてドカ食いしたい時に、1番最初にこのコールスローサラダを一袋食べると、そんな思いは何処へやら。
たくさん噛んだので顎は疲れているし結構な満腹感はあるしで、その後に食べる量は少なくできます。
腹筋を割るために食事から摂りたい栄養素
腹筋を割るためには、食事からバランス良く栄養を摂るのが理想で、これは当たり前の話ですね。
忙しくても、体は食べた物からできていますから、できるだけ気を使うべきです。
栄養とは、三大栄養素と言えれる、タンパク質脂肪質・炭水化物、そして、ビタミンや無機質（カルシウムや鉄）のこと。
中でも、脂肪や炭水化物は、摂りすぎるとエネルギーとして消費できなかった分が体脂肪として蓄積されるため、適度な摂取が求められます。
ただ、間違っても、いきなり全てをカットするなんてのはNG。
それぞれ適切な量を摂取するのが基本です。
タンパク質は筋肉を作るかなめ
繰り返しになりますが、タンパク質は筋肉を成長させる上でかなめとなる栄養素。
そのくせ、こってりしたものや脂っこいものを控えるとどうしても不足しがちになるものです。
例えば30代男性なら1日におよそ60gの摂取が推奨されていますが、ハードに腹筋を鍛えるならその2倍は摂りたいところ。
そうなると先程ご紹介したサラダチキンに換算して6つ食べなければならないですから、かなり無理があります。
そこで、他にも魚類やきのこなど低カロリー高タンパクな食材を積極的に摂り、プロテインなどのサプリメントを活用するのが得策なのです。
脂肪は良質なもの積極的に摂ろう
脂肪は腹筋を割る上で敵のように感じますが、正確には敵と味方に別れます。
つまり体に良い脂肪と悪い脂肪ということ。
体に悪い脂肪とは「飽和脂肪酸」と呼ばれるもので、豚バラ肉の脂肪やマーガリンなどに含まれ、高血圧や動脈硬化の原因になると言われています。
一方、体に良い脂肪とは「不飽和脂肪酸」と呼ばれ、ココナッツオイル・オリーブオイル・良質なバターなどに含まれるもの。
良質な脂肪は、摂取する事でむしろ体脂肪の燃焼を促し、良質なエネルギーとなるため積極的に摂るべきなのです。
摂取量は、30代男性なら1日の摂取エネルギーの20〜30％ですが、体脂肪を落とす時期なら15％程度が理想。
脂肪はグラム当たり9kcalなので、食べるものの総カロリーが分かれば、目安が計算できますね。
炭水化物（糖質）は少なくする
糖質はエネルギーとして消費できなかった分が、体脂肪として体内に蓄積されます。つまり太るわけですね。
だからといって、極端に摂取量を減らすのはやめた方が得策。
糖質は体を動かす上で重要なエネルギー源であり、もし体内に糖質が不足した状態でトレーニングを行えば、エネルギーを作り出すのに体内のタンパク質を分解されてしまいます。
そして脳や神経系の働きには糖質が不可欠ですから、過度な制限で日中ぼーっとしたり低血糖状態になることすらあり得るのです。
糖質の推奨摂取量は、日常的に腹筋のトレーニングをするなら、1日およそ5〜7g（体重1kg当たり）。
トレーニングを続けていき徐々に見た目に変化が現れ、順調に成果が出るならば特にそれ以上は制限する必要はないでしょう。
腹筋を割るために普段の食事で心がけたい3つのこと
腹筋を割るためには毎食緻密に栄養素を計算したりはしなくても、心がけるだけで食事の質が変わる3つのことがあります。
全く難しいことではありませんから、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
できるだけシンプルな薄味のものを食べる
単純に栄養面だけを考えた食事をするならば、メニューとしてはとてもシンプルなものになるでしょう。
自炊をするにしても誰かに作ってもらうにしても、バランスや見た目を完璧に考えた、料理本に出てきそうなものは、難易度が高く継続も難しいですよね。
例えば温野菜・スープ・鍋などは簡単に作れて品目数も多く食べることができます。
また、薄味のものは“ご飯が進む”ことも防げますから、炭水化物の食べすぎ防止にもなりますね。
よく噛んで食べる
人間の健康を左右するすべての根源は「血管」と言われています。
その血管に栄養を送る役割をしているのが腸です。
そして、腸で栄養を効率よく吸収するために、絶対にやってはならないことが「早食い」。
逆に最もやるべきで腸に良いのが「よく噛んで食べること」です。
つまり、どんなものを食べるかによらず、とにかくよく噛んで食べることが健康につながるということ。
もちろん腹筋にも栄養が届きやすくなるということであり、よく噛めば満腹中枢が刺激されて食べ過ぎの防止にもなりますね。
一食抜きはNG！ むしろ回数は増やす
仕事の忙しさもあって、よく1日に2食しか食べない人がいますが、これは何も良いことはありません。
むしろ、次の食事までの間隔が空くと、体がエネルギーを温存しようと、体内に脂肪を蓄積させやすい体質になってしまうのです。
そこで、朝・昼・晩食べるのは当然として、可能なら、食事の回数を5〜6回にすると、筋肉には効果的とされています。その理由は以下。
- 食事後の代謝が上がる状態を、より多く繰り返すことができる
- 1回の量を少なくすることで、血糖値の上昇→下降の度合いを抑えることができる
インスリンの急上昇を抑えることで、体脂肪の増加も抑える - 筋肉に常にエネルギーが充当される
血中のアミノ酸を低下させずに、筋肉を維持・成長させる
仕事やライフスタイル的に難しい人もいるかもしれませんが、もしできるなら食事の回数を増やしてみてください。
もちろん、毎食こってりしたものをお腹いっぱい食べるのはやめてくださいね。笑
Information
知らなきゃヤバい・・・
トレーニング“だけ”で腹筋を割るのは恐ろしく非効率だということを。
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忙しくて食事に気を使えないけど脂肪を落としたいなら？
「私は腹筋を割るので今日から食事に気を使います！」と宣言して実行できれば良いのですが、毎日忙しくてそう簡単にもいかないですよね。
だからといって、何もしないというのは得策ではありませんし、どうにかして簡単に脂肪を落としたいという人に、ぜひおすすめしたいものがあります。
それが、お腹の脂肪（内臓脂肪・皮下脂肪）、ウエスト、体重（BMI）を減らすのを助けるサプリ「シボヘール」です。
1日たった４粒飲むだけで、脂肪の合成を抑え分解促進・燃焼促進させる効果が期待できます。
そんな『シボヘール』の特徴をあげておきますので、ぜひ参考にしてみてください。
- 「葛の花由来イソフラボン」がお腹の脂肪を減らすのを助ける
- 機能性表示食品である
様々な研究論文によって科学的根拠が証明され、なおかつ、その機能性や安全性が消費者庁に届出されている食品 - BMI25〜30の肥満気味な方を対象とした研究レビューで“お腹の脂肪を減らす”効果が報告されている
- 1日わずか約93円
- 定期しばりなし
2回目以降いつでも内容の変更・停止ができる - 安心の日本製（国内製造）
超手軽に食事の美味しさとバランスを満たす方法
食事の管理が重要だとはいえ、毎日栄養価を考えた食事をするのはとても面倒ですよね。
外食や弁当ではどうしても栄養が偏りがちだし、コンビニにも低カロリー高タンパクな商品があるとはいえ、さすがに毎日ってわけにはいきません。それも家族がいればなおさら。
ではもし、安心でバランスの取れた食事を、手間も時間をもかけずに調理して食べられる方法があるとしたら魅力的じゃないですか？
その方法だと、炊飯器の使い方も分からず包丁を怖くて握れない私ですら、ものの10分で美味しい一品を作れました。
上海焼きそばです！
実はこれ、生協の宅配パルシステムで届いた一品料理なんです。名前だけなら聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
パルシステムは、産地直送の安心食材を自宅まで定期的に届けてくれるサービス。
注文はパソコンやスマホから簡単にできます。食材だけではなくて、先程ご紹介した一品料理や冷凍食品なんかも扱っているんですよね。
ちなみに上海焼きをばを作る前がこんな感じ。
もちろん、良いことばかりではありませんよ。例えば以下のようなこと。
- 一品料理の分量が家族向け（約3人前）
分けて食べたり冷凍しても良いですね。 - 賞味期限が早い
新鮮な食材を使っているので仕方ない部分。食材を自分で買った場合でも同じことです。 - 注文したら消費しないと冷蔵庫がいっぱいになる
簡単に作れるものも多いので自分じゃなくても家族内でコンスタントに作れるなら問題無し。
逆に利用することで、あなたにはこんな良いことがあります。
- 自宅まで届けてくれるので、わざわざ食材を買いに行くことなくバランスの取れた食事が短時間で作れる。
- 包丁を使わないで調理できる一品料理もあり、下ごしらえや洗い物の時間が不要で、その分他のことに時間を使える。
トレーニング時間にできますね！ - 美味しくて満足感も得やすいので、健康的に体脂肪を減らして腹筋を割ることに貢献してくれる。
- とにかく簡単な一品料理以外にも、食材はもちろんオリジナル商品など豊富なレパートリーで、飽きることなく続けることができる。
一品料理については炊飯器の使い方が分からなかった私でもできたわけですから、はっきり言って誰でも作れます。
妻に至っては、便利すぎでもうやめられない！ と連呼していました。
まずは資料請求してみてください。今なら人気の定番食材が1品もらえちゃいます！
まとめ
腹筋を割るためには、少なからず食事管理は必要になってくるもの。
腹筋の成長に不可欠なタンパク質を摂取し、体に余計な脂肪をつけないためには、好きなものを食べたいだけ食べていては到底無理なのです。
食事管理としてやることはシンプルで「糖質・脂質を控えて食物繊維・タンパク質を多く摂る」こと。
そのためには、どうしても不足しがちになるタンパク質量を確保するために、プロテインを飲むことをおすすめします。
そしてもし、毎日忙しくてコンビニで済ませることが多いなら、この記事でご紹介した5つの商品を積極的に選んでください。
コンビニでも腹筋のためになる商品は多くありますから、ぜひ活用していきましょう！
オススメ！：食事制限も走るのも嫌だ！それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは？
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