クランチと言えば、腹筋を割ることを志す人なら誰しもやったことがあるであろうトレーニング。
そのくらいポピュラーな種目ですが、であるがゆえに負荷が低いのが難点です。
それでも、腹筋を常に意識しながら動作をやったり、できるだけゆっくりやることで負荷は高くすることができます。
中でも、ダンベルを使って「ダンベルクランチ」としてやることで、負荷を調整しつつ高負荷でトレーニングが可能。
ダンベルクランチをやれば、ただのクランチが立派な筋肥大向けトレーニングになるのです。
そこで今回は、そんなダンベルクランチを極めるために重さの設定から下腹部に効かせる方法までをお伝えします。
ダンベルクランチのやり方と重さの設定
ダンベルクランチは、ダンベルを持って動作を行いますから、下手をするとダンベルを落として大怪我をする可能性も。
ですから、自重でやるクランチ以上にフォームをしっかりと意識する必要があります。
- 床に仰向けになり軽く膝を立てる
膝は自然な形で閉じておく - ダンベルを腕を伸ばして持ち上げる
または胸で抱えるか、頭の後ろで待っても良い
大きなものはやめた方がいい - 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるようにダンベルを落とさないように上体を上げる（背中を丸めるイメージ）
頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する - 上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまで
- 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る
動画で確認してみましょう。
ダンベルの持ち方として、頭の後ろで抱える・胸の前で抱きかかえる・腕を伸ばして持つの3通りありますが、扱いやすさや安定感から考えて、腕を伸ばして持つのが断然おすすめ。
負荷においても３つの持ち方の中で1番高いです。
ポイントは、ダンベルを落とさないのはもちろんなのですが、フォームが崩れるような重さにしないことが大切。
フォームが崩れてしまっては、負荷を高くした意味がないですからね。
重さの設定
使うダンベルの重さについては、動作を邪魔しないことが1番。
そして10回繰り返すのがやっとくらいの重さにすることが理想です。
これは、10回前後で限界となる負荷が、腹筋を大きく厚く成長させるのに最も適しているから。
もともとダンベルを使って負荷を高めるのは腹筋を大きくすることが目的ですからね。
軽いものから試していき、フォームが崩れないレベルで理想の重さまで増やしましょう。
より重いものを持つには、プレートだけで持ったり、小さいプレートを取り付けて持つのがおすすめです。
ちなみに、重量の調整できない鉄アレイ型のものでも良いのですが、できれば重量調整できるタイプ
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腹筋全体に効かせるやり方
クランチはもともと腹筋の中央上部がターゲットです。
ダンベルを使ってもこの点は変わりませんから、腹筋全体を鍛えられるかと言えば、そのままでは厳しいということ。
そこで、少し動作を発展させることで、腹筋全体に効かせるやり方をご紹介します。
腹斜筋に効かせる
腹斜筋は腹筋の中でも脇腹に当たる筋肉。
この部分を刺激するには、通常はひねりを加えたり上体を左右に倒したりする動作が有効です。
ダンベルクランチの動作から派生して腹斜筋に効かせるには、胸の前に腕を伸ばして持つやり方を“片手で”行います。
このやり方をすると、上体とダンベルのバランスを取ろうとして腹斜筋を使います。
当然、扱う重量が大きければそれだけ負荷も高くなりますが、何しろ“片手”ですから、くれぐれもバランスを崩さないように注意しましょう。
下腹部に効かせる
下腹部というのは、もともと腹筋の中でも鍛えにくい部分。
それをクランチの動作で鍛えるには一体どうしたら良いのでしょうか？
答えは簡単。脚も上げちゃいましょう！
脚も上がるというのは、イメージとしてはリバースクランチに近いかもしれませんね。こんな動作です。
リバースクランチは腹筋全体を刺激できる優れた種目ですから、それにダンベルクランチのメリットが加わると思ってください。
まとめ
今回は、ポピュラーな腹筋種目「クランチ」を高負荷にした、ダンベルクランチについて解説しました。
まずは、基本的なやり方から重さの設定をマスターし、正確なフォームで動作をできるようになりましょう。
また、クランチはもともと腹筋上部がターゲットですが、脇腹や下腹部に効かせる発展系のやり方で腹筋全体に効かせることが可能。
バランスが取りにくいやり方もありますから、くれぐれもダンベルを落下させて怪我しないように注意してください。
ダンベルクランチ一つでも、やり方次第であなたの腹筋を効果的に刺激できますよ！
