腹筋トレーニングの種類を解説！自重〜器具まで割るために必要な基礎知識

腹筋を割るためのトレーニングをするにあたり、腹筋トレーニングの種類を把握しておくと、トレーニングに幅を持たせることができます。

なぜなら、種類の把握が、腹筋全体を満遍なく刺激したり、逆に部位を絞って刺激したり、負荷を高くする（低くする）などが自在にできるようになるからです。

腹筋トレーニングの種類は、大きく分けて負荷による違いと動作による違い。

実に多種多様なのですが、それぞれの種類を知れば、自分の状況に合わせてどんなトレーニングを選択すべきなのかの判断が可能になるのです。

というわけで今回は、割るために必要な基礎知識として、腹筋トレーニングの種類をご紹介します。

種類については、なかなかまとまった知識も得にくいですから、ぜひこの記事を読んで把握しましょう！

腹筋トレーニングの種類 〜負荷による違い

腹筋を割るためのトレーニングには負荷が大事な要素となってきますが、そのかけ方や強度を把握できている人は少ないもの。

腹筋トレーニングの負荷というのは、ウェイトの重量ではなく“動作のきつさ”を表すことが多いため、分かりにくいのです。

自重トレーニング

自重とは字のごとく自分の重さですね。自分の体の重さのみが動作の負荷となるということ。

じゃあ体重が重い人の方が負荷が高い？ 確かにそれはありますが、腹筋に関してはほとんどその影響はないと思って良いでしょう。

代表的な種目としては、クランチ・シットアップ・レッグレイズなどのオーソドックスなものから、オブリーククランチ・サイドプランクニートゥチェストなどのようにパッと聞いただけでは意味不明なものまで多種多様です。

ウェイトのように重いからきついのではなく、“やりにくい方がきつい”と言った方が良いかもしません。

マシントレーニング

腹筋専用のマシンを使って鍛える方法です。

アブベンチやケーブルマシンなどを使って動作を行うので、設定するウェイトによって負荷を自由に変えられるのが最大のメリット。

ウェイトを使うトレーニング

ダンベルやメディスンボールなどのウェイトを使って負荷を高める方法です。

持つウェイトの重量を変更することで負荷を変えられるメリットがあります。ウェイトというのは何もダンベルや鉄アレイでなくても、ペットボトルの水や紐で縛った雑誌でもオーケー。

その他の器具を使って鍛える

腹筋ローラーやCMでもおなじみのワンダーコアなどのように、腹筋を鍛えるための器具を使うこともできます。

正直、効果があるものは限られますが、独特の負荷のかかり方で刺激を高めたり、逆に負荷を低くして初心者でも手軽にできるようにしたりと、それぞれの器具で負荷にかなりの違いがあります。

参考：腹筋上部を高負荷で鍛える！自重・ダンベル・ローラーそれぞれ解説！

腹筋トレーニングの種類 〜動作による違い

腹筋トレーニングの種類として、もう一つ動作による違いについて解説していきます。

基本的な動作の違いによって、腹筋の中でも刺激できる部分が変わってきますから、知っておくとより目的に合った種目を選択できますよ。

上体を起こすタイプの種目

クランチやシットアップなどのポピュラーな種目のように、上体を起こすことで腹筋を鍛える種目。

腹直筋や腹斜筋を全体的に刺激できますが、腹筋が下部への刺激がしにくいです。

脚を上げるタイプの種目

上体ではなく脚を上げることで主に腹筋の下部を刺激できます。

床に寝た状態で脚を上げるだけでなく、平行棒に捕まったり鉄棒にぶら下がった状態でやれば、さらに負荷のかかり方が変わってきます。

上体を横に倒す・ひねる

上体を横に倒して戻すことで、脇腹に当たる腹斜筋をダイレクトに刺激することができます。また、上体をひねることでも腹斜筋に効かせることが可能。

ツイストクランチのように、起こす動作ど組み合わせた種目が多いです。

アイソメトリックトレーニング

壁を両手で思いっきり押している状態を想像してみると、筋肉に力は入っているけれど体が動いていないですよね。このように動きを生じないけれど筋肉に力を入れるトレーニングをアイソメトリックトレーニングといいます。

腹筋種目で代表的なのは、プランク・サイドプランクなどですね。

その他発展系の動作

種目によっては、ここまでにご紹介した動作を組み合わせて難しい動作をするものもあります。

例えば、サイドプランクの状態から腰を上下させたり、鉄棒にぶら下がった状態から脚を高く上げてワイパーのように動かすハンギングワイパーなどの種目はまさにこれです。

これらの種目は腹筋に新たな刺激を与えられますが、動作自体が難しいものが多いため、ある程度腹筋が成長してからの方が良いでしょう。

まとめ

腹筋トレーニングの種類を知っておくと、腹筋全体を満遍なく鍛えることができますし、自分が特に強化したい部分が出てきたりマンネリ化した種目をガラッと変えたりする時に、間違いなく役立ちます。

今回は、腹筋トレーニングの種類として、負荷による違いと動作による違いに分けてそれぞれご紹介しました。

腹筋を割るための基礎知識として押さえていただき、日々のトレーニングに活用してください！