【軽い腹筋を毎日】始めて間もない人は超回復なんて考えずに毎日腹筋!

筋トレは毎日やると良くない! みたいなことを聞いたことがありませんか?

確かにメチャメチャハードにトレーニングした後は、筋肉を1日ないし2日は休ませた方が良いのは事実で、これは少し傷ついた筋肉が十分な栄養と休息によりトレーニング前より成長するという考え方から。

 

これは筋肉業界では有名な「超回復」と言われるものです。が、腹筋を割るにおいては、必ずしもそうとは限りません!

むしろ、トレーニングを始めたばかりの頃は、軽い腹筋を毎日やった方が効果的。この理由は以下の2つです。

 

  1. 腹筋がもともと疲れにくい筋肉であること
  2. 最初は腹筋をトレーニングに慣れさせるべきであること

 

もちろん、腹筋がトレーニングに慣れてきたら負荷を高くする必要も出てきますが、最初の数週間は超回復なんて考えずにまずは軽い腹筋を毎日やろう!ということ。

それでは、詳細を見ていきましょう。

 

どんゴリ
トレーニングを始めて間もない人は要チェックです!

 

最初は軽い腹筋を毎日やる

腹筋のトレーニングを始めてから数週間程度は、軽い腹筋を毎日やりましょう。

これは腹筋を大きくするというよりは「腹筋をトレーニングに慣らす」ことが目的

 

なぜこのプロセスが必要かというと、それは怪我を予防し負荷を上げた時のためのベースを作っておくわけですね。

腹筋は日常生活の中であらゆる動作に使われる筋肉であり、もともと疲れにくいので軽い腹筋なら毎日やっても大丈夫

 

最初の2〜3日こそ筋肉痛になる可能性はありますが、それを過ぎれば、痛くて笑えないような筋肉痛にはまずなりませんから、もしここで挫折してしまうなら、今後腹筋は絶対に割れません

3週間くらいまでは、最初に決めたトレーニングに慣れてしまったら、回数を増やしていっても良いでしょう。

 

どんゴリ
回数を増やすのはこの時期だけ。そのあとは負荷を上げていくことになります。

軽い腹筋を毎日やる場合のメニュー

軽い腹筋を毎日やる場合のメニューをご紹介します。

特別な器具やウェイトを使わず、自分の体の重さ(自重)を使ったトレーニング内容が基本

 

ベース作りにおすすめの種目を挙げていきます。

シットアップ

腹筋で最もポピュラーな種目がシットアップ(上体起こし)です。体育の授業でもやったことがあるのではないでしょうか。

1番最初はとにかく正確なフォームを意識して、できるだけゆっくりとした動作で15回×3セット、慣れてきたら30回までは回数を増やして行いましょう

 

もし30回以上できると感じたら、そこからは回数ではなく負荷を上げるべき。

腹筋を大きくするするためのベースは出来上がっています。

参考:腹筋を割る上で誰もがやるトレーニング「上体起こし」を徹底解説 

ドローイング

ドローイングは呼吸を意識しながら腹筋を動かす運動で、腹筋のインナーマッスルである腹横筋を鍛えることができます

ドローイングにより腹横筋を鍛えることで、姿勢が安定し腹筋運動中の呼吸や腹筋を意識できるようになるのがメリット。

 

ドローイングのやり方
  1. 背筋を伸ばし自然な状態で立つ
  2. 息をゆっくり吐いていき、完全に吐ききった状態で止める
  3. 姿勢を崩さず下腹部を背中に寄せる感じで引っ込める
    お尻にもしっかりと力を入れておくのがポイント
  4. 5秒間キープしたらゆっくり息を吸いながら緩めて元の状態に戻る

※慣れてきたら2と3を同時に行い、キープする秒数を30秒まで伸ばしも良い

 

最初は3セット、慣れてきたら5セットまで増やしましょう。

プランク

プランクは体幹トレーニングの代表種目で、ブレない軸ができるため、他の種目をやる際もフォームを安定させる効果があります

1回30秒〜1分を3セットやると良いでしょう。

 

プランクのやり方
  1. うつ伏せになり、つま先と手をついて腕立て伏せのような姿勢になる
  2. 床に肘をつき肘から手を床と密着させる
  3. 肩からかかとまでをできるだけ真っ直ぐな上体でキープする
    お尻が上がったり下がったりしないように注意

 

参考動画で確認してみましょう。

軽い腹筋に慣れてきたら負荷を上げることを考える

運動経験が少ない人なら、軽い腹筋に慣れるまでに最低でも3週間は要しますが、確実に負荷が軽いと感じる時が来ます。

運動不足解消やお腹の引き締めが目的ならそのままで良いですが、本来の目的は腹筋を割ることなので、ここからが本番

 

負荷を上げて腹筋を大きくすることを考えていきます。

まずはこれまでやってきた種目で、腹筋を意識しながら呼吸を止めずにできているかを再確認。その後、必要に応じて器具・ウェイト・マシンを取り入れてながら高負荷のトレーニングを行っていきます。

 

筋肉を大きくするには、回数にして8〜12回で限界がくる動作が適切ですから、そうなるように種目を決めていくわけです。

腹筋を大きくするための内容については「腹筋を大きくする3要素「高負荷・サプリメント・超回復」を徹底解説!」を参考にしてみてください。

まとめ

腹筋のトレーニングを始めて間もない人は、軽い腹筋を毎日やるべきです

それは、ポピュラーな腹筋運動であるシットアップ・ドローイング・プランクなどの種目を3週間程度は行い、腹筋のベースを作るということ。

 

軽い腹筋に慣れてしまったり、もともと運動経験豊富で腹筋のベースがあるようなら、高負荷のトレーニングを取り入れていきましょう。

このプロセスを踏むことで、怪我のリスクを減らし、挫折してしまう可能性を限りなく低くできますよ!

 


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