腹筋を1番効率良く割る「回数の目安」とは?増やすと効果は上がる?

あなたは腹筋のトレーニングを適切な回数で行なっていますか?

「えっ?適切な回数って・・・?」

という人は今すぐトレーニングを見直してください。なぜなら、適切な回数でトレーニングすることが効果を最大にし、より早く腹筋を割れるからです

 

回数を意識しないでトレーニングを続けていれば、なかなか割れない腹筋にモチベーションが下がり、途中で諦めてしまうことにもなりかねません

そこで今回は、腹筋の底力を引き出し、トレーニング効果を高める回数の目安をお伝えします。

 

腹筋を割る回数の目安は?

腹筋を割る回数の目安は、トレーニングを始めたばかりの頃と、慣れてきてある程度腹筋が成長した頃とで異なります。

回数を増やすことで効果があるのは、腹筋をトレーニングに慣らす本当に初期の段階のみ。簡単にまとめると以下のようになります。

 

  • 始めたばかり ⇒ 回数多く低負荷
    例:自重でのシットアップを15~30回×3セット
  • 慣れてきたら ⇒ 回数少なく高負荷
    例:腹筋ローラーを10回×3セット

 

最初は低負荷で腹筋をトレーニングに慣らし、少し成長してきたら腹筋を大きくするメニューにシフトするイメージです。

理由としては、最初から高負荷でトレーニングすると怪我をしたりヤル気が無くなったりしてしまうこと。そして、慣れてきた時に回数を考慮しないと、腹筋の成長スピードが遅くなってしまうことです。

参考:腹筋を割るためにはトレーニングの「回数」を増やすべきではない!?

適切な回数でトレーニングするために負荷を調整

適切な回数の目安が分かっても、単純にその回数をやり続ければよいわけではありません。なぜなら、その回数に合わせた負荷でトレーニングしないと、腹筋の成長が止まってしまうからです。

これには、筋肉の成長を目的別に分けた時の、回数と負荷が関係してきます。

目的 負荷(最大筋力を100%) 回数
筋力アップ 80~90% 6~8回
筋肥大 70~80% 8~12回
筋持久力アップ 60~70% 12~20回

※最大筋力:動作を1回できる負荷

 

この表をよく見ると腹筋を割るためには、腹筋を大きくする必要があることから、8~12回が目安となることが分かりますね。ということは、最大筋力の70~80%の負荷に調整するのがベスト。

回数が多くできるトレーニングは、目的が筋持久力アップであることからも、回数のみを増やしても効果は低いわけです。

 

最大筋力を知るには、適当な負荷で動作を限界までやってみることです。例えば、5kgのダンベルプレート抱えてシットアップを行い、20回で限界になったとすれば、それを0.6で割り返したのが最大筋力となります。

お勧めの腹筋トレーニング

腹筋を大きくするには、理論上「最大筋力の70~80%の負荷で8~12回」ということが分かっても、自宅でトレーニングしていると、そう簡単に負荷を上げられるものではありません

そこで、自宅でも高負荷でできるトレーニングをご紹介します。

スロー動作+完全収縮

1回の動作をスローにすることは、勢いをつけてフォームをごまかすことができませんし、腹筋を使う時間が増えますから、それだけ負荷が大きくなります

そして動作が終わった時に、腹筋を潰すイメージで完全収縮させ、その状態を1〜3秒キープ。種目としてはシットアップやレッグレイズなど何でもかまいませんが、動作を遅くすることでフォームが崩れるものはダメです

 

「スロー動作+完全収縮」は器具が必要ないため、取り入れるのは本当に簡単。ただし、効果の面では後にご紹介する腹筋ローラーやアブベンチには劣ります。

ちなみに、「アブマット」というアーチの付いた座布団のようなマットを使うことで、更に負荷を上げることができます。理由は、背中を少し反らせた位置から動作がスタートするため、動作の範囲(可動域)が広がること。

どんゴリ
この「可動域」を最大にすることは筋トレの効果を高める基本なので頭に入れておいてください。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは車輪の付いている棒を両手で握り、転がすことで腹筋に強烈な負荷を与えられるアイテムです。

初心者でまだ腹筋が弱い人や腰痛持ちの人には向きませんが、使い方次第でかなりの高負荷トレーニングが可能に。具体的な使い方は以下の記事を参考にしてみてください。

参考:コスパ最強の「腹筋ローラー」を正しく使って割る効率を劇的にアップ!

アブベンチ+プレート

もし家にスペースがあり多少のコストも許容できるなら、「アブベンチ+プレート」も効果的です。負荷を上げたい分だけプレートも必要になりますが、動作をマスターすれば最も適切な負荷でトレーニングできます

 

購入時は、設置スペースの確保と、絶対に使い倒す覚悟を持ちましょう。こういった器具は使わないと、本当に邪魔でしかありませんから

まとめ

腹筋を1番効率よく割る「回数の目安」は、トレーニング開始当初と慣れてきた頃とで異なります。開始当初はそこまで負荷をかけずに20回程度まで回数を増やす、そして慣れてきたら8~12回動作をできる負荷の種目を取り入れましょう

回数の目安としてはこの記事を参考にしていただき、加えて自分の腹筋がどのくらい成長しているかを、日々確認していきましょう!

 


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