問題です。シックスパックになるためには、体脂肪率を何％にすべきでしょうか？
この答えは、どの程度バキバキにしたいかによって違ってきてしまいますが、目安として15％を切っていなければ、少なくともスタートラインにすら立っていませんよ、ということ。
シックスパックとは、“6パック”ですから、見た目で6つに割れていると分からなければなりませんから。
生まれつきパックの数が4である4パックの人もいますが、どちらにせよハッキリと割れていない限り、「○○パック」とは言えませんよね。
ということは、最初の問題の答えは「10％前後」になるでしょう。
これを踏まえて今回は、腹筋のトレーニングを続けるに当たって、そもそもの体脂肪率の正確な測り方と、体脂肪率によって見た目がどのように変化していくのかの目安を解説していきます。
体脂肪率を正確に測るためのタイミング
体脂肪率の測り方と聞くと、「体脂肪率を測れる体重計に乗るだけです！」と自信満々に答えたくなりますが、実はそうではありません。
これは「冬は厚着だから体重が重くなっちゃう？」というような話ではなく、「水平に置いてフカフカのラグの上で測るのはダメだよね」みたいな基本的なことでもありません。
体内水分の状態は常に安定していない
体脂肪率を測る上での1番気にしなければならないのは、「測るタイミング」です。
なぜなら、毎日同じタイミングに測らないと推移を見る上で当てにならず、測るタイミングによってその数値がおよそ2〜3％も違ってきてしまうから。
トレーニングを含めた日常生活の中で、数値が安定していないタイミングの例が以下。
- 起床直後（状態の変化によって体内の水分が移動）
- 食後（血流増によって体内水分の状態が変化）
- トレーニング直後（血流増・発汗によって体内の水分状態が変化）
- 入浴・サウナに入った後（血流増・発汗によって体内の水分状態が変化）
- 寒さで体温が低い時（血管の収縮により体内の水分状態が変化）
これらのタイミングは、血流や発汗・体勢の変化などによって体内の水分が不安定な状態になりますから、それが数値に誤差として出てきてしまうわけです。
体脂肪率を測るのに適しているタイミングは？
もし体脂肪率を測るなら私がおすすめするのは、トレーニングの前（トレーニングしない日は入浴前）。
なぜなら、よく好ましいとされている「食事から2時間程度後の時間」だと、朝昼は仕事をしている時間帯ですし、夜は不規則になりがちですよね。
もう一つ入浴前という選択肢がありますが、腹筋のトレーニングをしている限り、トレーニングの後すぐに入浴することが多いでしょうから、入浴前がトレーニング食後となり全く好ましくない状況。
なので、多少時間帯として前後はしますが、トレーニング前が体内の水分量の安定にとっては最適なタイミングなわけです。
シックスパックの体脂肪率の目安は？
シックスパックになりたいなら、体脂肪率は15％を切ることが、まず最初の目安となります。これは、体脂肪率が15％を切ったあたりから、割れ目が表面上に現れることが多いから。
以下に体脂肪率と見た目の関係を示す写真を載せておきますので、参考にしてみてください。
出典：https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/
この写真を見ると、確かに15％を切れば腹筋の割れ目は出てくるものの、シックスパックと呼ぶには少々無理がありますね。
やはり完全にシックスパックになるのは、10〜12％あたり。
つまり、完全なシックスパックを目指すのであれば、有酸素運動や高強度インターバルトレーニングなどを取り入れて、脂肪を燃焼させる必要があることが分かります。
参考：ランニングが腹筋を割るのに効く3つの理由とは？効果的な時間や呼吸も解説
体脂肪率10％前後となると、アスリートやダンスパフォーマーのレベルですから、維持するのは結構大変です。
食事管理も面倒になることが予想されますから、普段は15％あたりをキープしておくことをおすすめします。
まとめ
体脂肪率は、腹筋のトレーニングを続けるに当たって重要な指標となってきますが、適当なタイミングで測ってしまうと、その数値の推移は全くあてにならなくなります。
測るタイミングはトレーニング前（トレーニングしない日は入浴前）がベスト。最も体内の水分状態が安定しているからです。
そして、腹筋のトレーニングによって腹筋が割れてくる体脂肪率の目安は、個人差こそあれおおよそ15％を切ってから。
縦線はハッキリと入り、上部〜中部にかけて横線も入り始めるため、見た目として「割れている」と言えるレベルになります。
ただ、それでもまだ完全なシックスパックとは呼べず、見た目として文字通り6つに割れていると分かる体脂肪率としては、10〜12％あたりになります。
ここまでの体脂肪率となると維持するのは大変ですから、普段は15％前後をキープしておき、ここぞというタイミングで絞ることをおすすめします。
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