腹筋を割ることを志すあなたなら、クランチはやったことがありますよね？
むしろ今もメインの種目かもしれませんね。
クランチは難易度も低く、腹筋の中でも刺激しやすい上部が主なターゲットですから、最初の種目やウォーミングアップの種目としても最適。
多くの人に親しみのある、取り入れやすい腹筋トレーニングでしょう。
そんなクランチですが、効果を最大限にして、さらにバリエーションで腹筋全体に効かせられたら素晴らしいと思いませんか？
今回はその方法をお伝えしていきます。
この記事の目次
クランチの効果的なやり方
最初に、クランチの効果的なやり方とは何なのかについてお伝えしていきます。
まず大前提として、正しいフォームで動作を行うのが不可欠ですから、基本的なやり方から見ていきましょう。
まずはやり方を確認
硬い床（フローリングなど）の場合はお尻や背中が痛くなってしまいますから、必ずトレーニングマットを敷いて行いましょう。
- 床に仰向けになり軽く膝を立てる
膝は自然な形で閉じておく - 両手は頭のサイドより少し後ろの方に軽く当てる
- 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるように上体を上げる（背中を丸めるイメージ）
頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する - 上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまで
この時点で息を吐き切る - 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る
動画で確認してみましょう。
腹筋の意識と収縮
1回の動作を腹筋を意識し、動作終わりに最大限収縮させることで、劇的に効果を高めることができます。
具体的に言うと、動作中は常に腹筋に力を入れ続け、終わりに背中を丸めて腹筋を潰すようにして、その状態を1秒くらいキープするのです。
これ、しっかりやると腹筋がつるくらいきついです。
もっと詳しいやり方を、以下の記事にまとめていますので、ぜひ確認してみてください。
参考：シックスパックを作る腹筋トレーニング！やれば確実に割れる2大要素とは？
さらにバリエーションを増やして腹筋全体に効かせる
クランチは実に様々なバリエーションが存在します。網羅すればそれだけで腹筋のトレーニングが完結してしまうくらいです。
その中から、取り入れやすく効果の高い種目を3つご紹介します。
バイセクルクランチ
自転車をこぐように両足を動かしながら、上体にひねりを加えた動作がバイセクルクランチです。
正直に言ってしまいますと、この種目だけでも結構腹筋全体に効きます。
- 床に仰向けになる
- 両手を頭の後ろサイドに軽く添える
- 息を吐きながら上体を起こすと同時に右肘と左膝を近づける
完全に起こすのではなく肩甲骨が浮く程度 - 自転車を漕ぐ要領で膝を右に変え左肘を近づける
入れ替える間に息を吸い、近づける時に吐く - ここまでの動作を繰り返す
動画で確認してみましょう。
左右の脚が入れ替わる時にバランスを崩しやすいので、その辺りは最初戸惑うかもしれませんが、慣れればすぐにできるようになります。
サイドクランチ
横方向の動きによって脇腹を直接刺激できるクランチです。
脚も一緒に動かすことで、より腹筋を収縮させることができます。
- 床に横向き（右向き）に寝る（左側を鍛える場合）
- 膝は折り曲げて重ね右手を前に伸ばす
- 左手を頭に軽く添える
- 息を吐きながら横向きに上体を起こす
右手で床を押さえてバランスを取る - 最も上がったところで息を吐き切る
- 息を吸いながら3の状態に戻る
この動作を左右それぞれ10回ずつなど行う。
動画で確認してみましょう。
左右それぞれになりますから、どうしても動作回数は増えますが、脇腹をダイレクトに鍛えられる点は大きいですね。
リバースクランチ
脚を上げる動作を加えることで、ターゲットとなる腹筋の下部にまで効かせることができる種目です。
単純にこなすだけでも、オーソドックスなクランチに比較すると格段にきつめ。もしかすると、正確な動作でやると10回連続でできないかもしれませんよ。
- 床に仰向けになる
- 軽く膝を立て足を床から5cmくらい浮かす
- 両手は頭のサイドより少し後ろの方に当てておく
- 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるように上体を上げる
- 同時に膝をできるだけ顔に近づける
- 息を吸いながら2の状態に戻る
動画で確認してみましょう。
1回の動作が終わって戻る時に、脚の膝を伸ばし手は万歳のように広げると、またさらに負荷が高くなりますから、やってみてください。
まとめ
クランチは腹筋トレーニングを代表する種目であり、動作も難しくないため、とても取り入れやすい種目です。
今回はその効果的なやり方と、バリエーションによって腹筋全体に効かせる種目をご紹介しました。
正直なところ、ご紹介した3種目をしっかりとやるだけでも、かなり質の高い腹筋トレーニング。
あれこれ考えるのが面倒な人は、そのままやって頂いても確実に成果は出ますよ！
