「効果的な腹筋」と聞くと何だか漠然とした印象を受けますが、腹筋を割るためにはそれこそ効果的な腹筋の鍛え方は必須です。
なぜなら、“効果の低い”トレーニングを頑張って続けても、大変な思いをしているのにいつまでたっても割れる気配がなく、挫折する可能性が高いから。
そんなことには絶対になりたくないですが、それを100％阻止できる方法があります。
それは、「効果的な腹筋の鍛え方を知り、実行すること」。
「話、最初に戻っとるやん！」と言われてしまいそうですが、事実なので仕方ありません。
というわけで今回は、効果的な腹筋の鍛え方として、腹筋を割るために押さえるべきことの全てをお伝えします。
この記事の目次
効果的“ではない”腹筋とは？
まず最初に、効果的ではない腹筋について説明します。言い換えれば、絶対にやってはいけないことです。
フォームが間違っている・反動を使っている
フォームが間違っているトレーニングというのは、もはや遊んでいるといっても過言ではないくらい、意味のないものです。
効果が無い、というだけならまだしも、偏った筋肉がついてしまったり、怪我をしてしまったらそれこそ最悪の事態というやつ。
そしてもう一つ、反動を使って動作を行うのも絶対にNG。
反動を使って動作をやることは、負荷がいくら高くても、それが無いに等しくなるということ。
この点は動作をゆっくりやることで防止できますから、次章で詳しくお伝えします。
低い負荷でやり続けている
低い負荷のトレーニングやり続けることは、筋力強化や体力維持には良いかもしれませんが、腹筋を割るという目的に対してはよくありません。
と言うより、途中から（負荷に慣れてしまってから）はほとんど効果が得られないでしょう。
低い負荷でのトレーニングは、腹筋をトレーニングに慣らすまでや、高負荷で限界までやった後にさらに追い込む時には有効です。
しかし、腹筋をより成長させ、大きく厚くしていくには腹筋の成長に伴って負荷も高くしていかなければなりません。
ですから、自分の腹筋レベルに対して低い負荷でトレーニングしてしまっていないか“毎日”確認してください。
オススメ！：食事制限も走るのも嫌だ！それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは？
効果的な腹筋で押さえるべきことの全て
いよいよ効果的な腹筋の全てをお伝えします。必ずやるべきことですので、漏れなくチェックをお願いします。
フォームは何よりも大事にする
トレーニングフォームは、他の何を差し置いても1番に重視することです。
フォームが崩れていては、効果が半減どころかまったく効果ナシとか、偏った筋肉がついてしまったりケガをすることすらあり得ます。
人間というのは、利き手や利き足があるように、どの筋肉でも必ず左右不均等だったり、やり易い（やりにくい）方向があったりするもの。
なので、気を抜いて適当に動作をやっていると、結構フォームに傾きや曲がりが出ています。とにかく1番最初に確実にチェックするのがフォームなのです。
ゆっくり丁寧にやる
動作をできるだけゆっくり丁寧にやることは、効果を高める上で非常に大切。
なぜなら、ゆっくり動かせばそれだけ腹筋を使う時間が増えて負荷が高くなりますし、反動でやったりフォームをごまかしたりできないからです。
一回一回の動作を丁寧にやることは、どの種目をやるにしても基本中の基本。
これはどちらかと言えば、トレーニングする上での心構え的な話ですね。
呼吸を止めない
動作中の呼吸は非常に重要です。単純に考えて、呼吸をせず思いっきり何かの動作をするっておかしいですよね？
具体的には以下のように呼吸しましょう。
- 腹筋が伸展（伸びる）時に吸う
- 腹筋が収縮（縮む）時に吐く
例えば上体起こしなら、上体を起こす時に吐き、戻す時に吸うわけです。足上げ腹筋なら？ 足を上げる時に吐き、下ろす時に吸うですね。
呼吸を止めての動作は、筋肉に酸素が供給されないばかりか、酸欠でクラクラしたり急激な血圧の上昇によって失神することすらあり得ますから。
腹筋を意識するってどういうこと？
よく筋トレのセオリーとして、鍛える筋肉を意識しろと言われます。確かにその通りなのですが、意識と言われても漠然としていてよく分かりませんよね。
意識するとは実は単純なことで、「腹筋に力を入れ続ける」ということ。
例えば、普通に立ったり座っている状態で、腹筋に力を入れてくださいと言われればできると思うのですが、要はその状態で動作をしましょうということです。
もちろん、超思いっきり力を入れ続けることで、呼吸が止まってしまったりフォームが乱れてしまうほどやる必要はないですからね。
まとめ
効果の低いトレーニングを続けてしまわないためには、「腹筋の効果的な鍛え方」をすること。
腹筋の効果的な鍛え方をするには、基本を確実に押さえることです。
今回は、腹筋を割るための基本として押さえてほしい内容を全てご紹介しました。これらは、種目によらず共通の内容になります。
筋肉というのは正直ですから、やり方に見合った結果が必ず返ってくるもの。
今回の内容を全て踏まえたトレーニングをすれば、大きな結果が返ってくることは間違いありません！
参考：【腹筋を割る方法の全て】誰でも100％腹筋が割れる4つのステップ
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