あなたは腹筋を鍛えるならジム派ですか？ それとも自宅派ですか？
私は昔はジム派だったのですが、今現在はほとんど自宅で鍛えています。
そして某名門フィットネスジムのトレーナーもやっていた経験も含めて、「結局はジムと自宅のどちらでも鍛えた方が成果が出るのか？」という問いの答えが出ました。
その答えは、より成果が出るのは「ジム」。
ただし、「じゃあ、私もジムに通います・・・」ではなく、成果が出るには条件があります。
今回はそれも含めてジムで成果が出る理由、自宅とそれぞれでの腹筋の鍛え方についてお伝えしていきます。
この記事の目次
腹筋の鍛え方 〜基本編
ジムか自宅かと言う前に、腹筋の鍛え方の基本を押さえておきましょう。
腹筋を割るための鍛え方とは？
腹筋を割るための鍛え方のポイントとして確実にやらなければならないのは以下の2つ。
- 腹筋を大きく厚くする
- 腹筋の上の脂肪を落とす
まず、トレーニング開始当初こそ、腹筋を慣らすために負荷の低い種目をこなすのが良いですが、その後は負荷を高くして腹筋を大きくすることが不可欠。
なぜなら、腹筋が大きく厚い方がハッキリとした割れ目になるからです。
そして、いくら腹筋が大きくなっても、その上に脂肪があったのではそれがお目見えすることはありませんから、脂肪を落とすことが大事なのです。
腹筋を大きくして脂肪を落とせば割れることはイメージできますよね。
なぜジムの方が成果が出るのか？
冒頭にもお伝えした通り、「ジムで鍛える VS 自宅で鍛える」の勝者はジムです。
なぜなら、ジムには高負荷で腹筋を鍛えられる設備（腹筋以外も鍛えられる）があり、トレーナーにアドバイスをもらったり補助してもらったりできるから。
それに加えて、ジムに行くとそれだけでもヤル気（やらなきゃならない気になる）が出ますし、入浴設備などが整っていればそれだけでリフレッシュもできます。
しかし・・・いいことばかり言ってもダメですのでジムで成果を出せる条件をお伝えしておきます。
- 週に3回以上は確実に行ける
週1回や行けない週があるなどでは厳しい - そのジムに腹筋を鍛えるマシンがありトレーナーも常駐している
大手なら大丈夫 - トレーナーと積極的に話せる
フォームを確認してもらったり補助をお願いする - 1人かパートナーとだけ行く
友人と行くと大概真剣にできない - そもそもヤル気があってしっかりトレーニングできる
世間話しに来てるオバちゃんみたくなってはダメ - 会費が家計を圧迫していない
これらの条件を“全て”満たすことができれば間違いなく成果は出ると断言できます。
腹筋の鍛え方 〜ジム編
ジムでの腹筋の鍛え方として、メリットを享受できるマシンをご紹介します。
アブドミナルクランチマシン
腹筋専用のマシンで代表的なのが、アブドミナルクランチマシンです。
出典：KAWAI
メーカーの違いや形状の差こそあれ、ウェイトを調整することでレベルに合った負荷にできるのが最大のメリット。
最初に使い方をマスターすれば、フォームが崩れてしまうことも少ないです。
ケーブルマシン
ケーブルに繋がったウェイトを様々な角度に動かすことによって、全身を鍛えることができるのがケーブルマシン。
腹筋トレーニングにおいては、例えばケーブルクランチやケーブルツイストなど、オーソドックスな種目では成し得ない刺激が可能。
使い方次第で実に様々な角度でのトレーニングができるのです。
ウェイトを使う
ダンベルなどに代表されるウェイトは、クランチやシットアップなどオーソドックスな種目の負荷を高くすることもできます。
もちろんこれは自宅で可能。
ですが、ジムならトレーナーにフォームを確認してもらったり、補助してもらえばより高重量で限界まで動作をこなすこともできますよね。
腹筋の鍛え方 〜自宅編
自宅で腹筋を鍛えるメリットは、どこにも出かけることなくやりたい時にすぐトレーニングできること。
全裸でやったとしても問題ありませんよね。笑
逆に、自宅で鍛える時に1番頭を悩ますのが、いかにして負荷を高くして腹筋をどんどん成長させられるかです。
そこで、自宅でより成果を高める鍛え方をご紹介します。
腹筋ローラー
自宅で鍛えるなら確実に取り入れたいのが腹筋ローラー。
トレーニング器具としては安価な¥1,000前後で購入でき、その動作は非常に効率的に腹筋を刺激できるのです。
参考：腹筋ローラーの全てが分かる！おすすめ・正しいやり方・コツ全網羅！
そして何よりもこの腹筋ローラーが素晴らしいのは、初心者にはもちろん、レベルが上がっても高負荷のトレーニングとして使い続けられること。
立った状態から行う「立ちコロ」は、それができずに挫折していく人も多いほどです。
参考：腹筋ローラーで「立ちコロ」ができる人はすごい？難易度やコツを解説！
スロー〇〇＋完全収縮
トレーニングの負荷を高くする上で、マスターすればあらゆる種目で使えるのが、「スロー〇〇＋完全収縮」です。例えば、「スロークランチ」みたいな感じ。
まず、動作をできるだけゆっくり行うことで、勢いをつけたり反動でやったりできませんし、腹筋を使う時間が増えてきつさが増します。
そして1回の動作終わりに、腹筋を潰すように完全に収縮させることで、刺激が強まるとともに横線をハッキリさせる効果も。
動作中は常に腹筋に力を入れ続けてください。
この方法は、自重でもウェイトを使っていても同じことで、何の気なしにやるのと比較すると、とんでもなくきつくなりますよ。
まとめ
効果的な腹筋の鍛え方として、ジムと自宅でどちらがより成果を出せるかと言えば、それはジムでしょう。
ただ、成果を最大にするにはそれなりの条件を満たす必要があるため、かなりストイックにやらない限りは自宅で鍛えるのと大差なし。
今回は、ジムと自宅双方での効果的な鍛え方をご紹介しました。
割れるまではハードにバリバリやり続ける意志と覚悟があるなら、ジムをおすすめします！
参考：【腹筋を割る方法の全て】誰でも100％腹筋が割れる4つのステップ
