腹筋を鍛える時に、上体を起こしたり脚を上げたりする以外に、「ひねり」を加えた動作を行なっていますか？
もしやっていないなら、絶対に加えるべき。なぜなら、ひねりを加えた動作で刺激できる「腹斜筋」は、腹筋の割れ目を際立たせる重要なパーツだからです。
腹筋を鍛える時にはどうしても後回しになってしまいがちな脇腹ですが、最初から意識して鍛えた方が、腹筋をキレイに見せる上で後々楽になります。
極端な話、もし脇腹中央部と脇腹の境目が無かったら、ボヤ～っとした腹筋になってしまいますよね。
というわけで今回は、腹筋にひねりを加えて脇腹を鍛える効果的なやり方をご紹介します。
まだやっていない人はこの記事を読んで、確実にマスターしてください！
この記事の目次
腹筋にひねりを加えて刺激する部位はどこ？
腹筋にひねりを加えて刺激するのは、腹筋群のうちの外腹斜筋・内腹斜筋と呼ばれる筋肉です。
ご覧の通り、腹直筋と隣り合わせですから、成長するほど、腹直筋との境目がハッキリしますよね。
胸の下辺りがウロコのように隆起したり、下腹部の際どい部分に斜めのラインが入る（人魚線と呼ばれる）のは、この腹斜筋が鍛えられている証拠。
シックスパックばかりに目が行きそうですが、脇腹もビジュアル的に重要なパーツになります。
腹筋にひねりを加えるトレーニングのやり方
腹筋にひねりを加えるトレーニングのやり方として、今回はレベルに合わせて以下の3つをご紹介します。
- ツイストクランチ～初級
- ダンベルツイスト～中級
- ハンギングワイパー～上級
簡単な順に、初級・中級・上級としてお伝えしますね。
ツイストクランチ〜初級
ツイストクランチは、その名の通りクランチにひねりを加えた種目です。
自重のみでできて負荷も大きくないため、手軽に取り入れることができます。
- 床に仰向けになり自然な形で膝を立てる
- 片方の足を膝の上（モモ）に掛ける
- 掛けた足と逆側の手を頭の後ろに軽く添える
- 肘と膝を近づけるようにひねりながら肩甲骨を浮かせて背中を丸める
この時に息を吐き、吐ききった時が肘と膝が1番近づいた状態 - 息を吸いながら3.の位置に戻る
この動作を左右それぞれ10回ずつなど行う。
ダンベルツイスト〜中級
ダンベルツイストは、ウェイトを使ってひたすらひねる種目です。
ダンベルと名前は付いていますが、メディスンボール（トレーニング用の重たいボール）や水を入れたペットボトルなど、動作の邪魔にならないウェイトなら何でもオーケー。
- 床に座りダンベルをヘソの前辺りで持つ
両手で真ん中を握るとやりやすい - お尻を支点に体全体が自然なV字を描くような体勢になる
膝は曲げておき、バランスが悪ければかかとを床に付けてオーケー - ダンベルを腹から少し離した状態で左右にひねる
呼吸は片方のひねりが終わった時に吐き切り、戻す時に吸って逆側にひねる時にまた吐き切る
ウェイトが重くなるほど負荷も高くなりますが、腹に落として怪我したり動作に集中できなかったりしますので、腹の上で安定して持てる重量にしましょう。
ハンギングワイパー〜上級
ハンギングワイパーは、鉄棒にぶら下がり、脚をワイパーのように動かす種目です。
ある程度腹筋が発達していることに加え、腕の力も必要なのでかなり上級者向け。
- 鉄棒にぶら下がる
- 上体が水平になるくらいまで脚を上げる
- できるだけ膝を伸ばした状態で脚をワイパーのように左右に振る
上体をできるだけブレさせないように注意
腹筋にひねりを加えるトレーニングの効果
最初にもお伝えしましたが、腹筋にひねりを加えるトレーニングは、腹斜筋への刺激が目的です。
腹斜筋を集中して鍛えることによって得られる効果としては以下の3つ（見た目についての内容）。
- ウエストの引き締め
- 腹直筋の各ブロックを際立たせる
- 胸下のウロコのような隆起や人魚線が現れる
腹斜筋はモロにウエスト部分の筋肉ですから、鍛えることでウエストが引き締まるのは、感覚的に分かりますよね。
ウエストが引き締まると、腹筋だけでなく上半身全体のシルエットがシャープになります。
また、腹斜筋との境目のラインがくっきりすることで、腹直筋のいわゆるシックスパックと言われる部分が際立ちます。以下の部分。
そして、腹筋を割るというプロセス全体で言うと最後の方にはなりますが、胸下のウロコのような隆起や人魚線を出現させることも。
これが正面や少し斜め前から見た時に「おっ！ 仕上がってるね〜」という力強い印象を受けます。
まとめ
腹筋を割ろうとトレーニングする中で、脇腹に当たる腹斜筋を鍛えることも重要になってきます。
これは、ウエストが引きしまるだけでなく、腹直筋との境目をくっきりさせて各ブロックを際立たせることができるから。
それにはトレーニングに「ひねり」を加えた種目を取り入れるのが効果的です。
今回ご紹介したした種目をレベルに合わせて実践していただき、よりシャープで力強い腹筋を目指しましょう！
参考：食事制限も走るのも嫌だ！それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは？
