【腹筋を簡単に鍛える】器具あり・なしそれぞれのやり方を徹底解説!

もしあなたが腹筋を鍛えるなら、より簡単な方がいいと思いませんか?

「そりゃ簡単な方がいいに決まってるだろ!」って感じかもしれませんね。私もとにかく簡単にしたいと毎日思っています。

 

ただ、ここで言いたい簡単とは「簡単=楽」ということではありません。楽でも割れなければ意味がないですから。

それは言わば、「シンプルなやり方で最大限の効果を出すやり方」だということ。

 

とてもポピュラーで動作も身につけやすい種目であるけれど、正確なフォームでポイントを押さえれば確実に効果が得られるやり方というわけです。

今回は、そんな腹筋を簡単に鍛える方法について、器具あり・なしそれぞれのケースで徹底解説していきます。

 

どんゴリ
“簡単”な種目で、シンプルに最大の効果を実感しましょう!

 

腹筋を簡単に鍛える 〜器具ありのやり方

腹筋を簡単に鍛える方法として、器具を使った種目をご紹介します。最初に器具を手に入れなければならないという点においては、器具なしよりは面倒です。

腹筋を鍛える器具は、それこそすごい種類ありますが、割るために効果的な器具となると限られてくるもの。

 

その中でも今回は、腹筋と言えばシットアップベンチと腹筋ローラーをご紹介します。

シットアップベンチ

シットアップベンチは、文字通りシットアップをするためのベンチで、傾斜のついたベンチに脚を引っ掛けてやるタイプが主流です。

1番メリットは脚を引っ掛けて体を固定できるので、とにかく腹筋運動に集中できること。

 

限りなくスローな動作にしたり、上体をひねったまま起こして脇腹を集中的に鍛えたりと、多様な使い方もできます。

 

シットアップベンチの使い方
  1. ベンチを床に設置し、傾きやガタつきがないかを確認する
  2. 膝を引っ掛けてベンチに座る
  3. 手を胸の前でクロスするか、頭の後ろに軽く当てる
  4. 背筋を伸ばした状態で息を吸いながら上体を下げていく
  5. 無理のないところまで下げたら息を吸いきる
  6. 息を吐きながら上体を起こしていく
  7. 起こし切ったところで息を吐き切り、腹筋を完全に収縮させる

 

動画で確認してみましょう。

 

上体を下げる時に腰を反っていると痛める可能性があるので注意してください。

ちなみに、折りたためる製品が多いので、収納は意外と省スペースにできます。こんな滑り台みたいなものがずっと部屋にあったら邪魔ですものね。

腹筋ローラー

 

腹筋ローラーは、安価で単純な仕組みにも関わらず、腹筋を強烈に刺激できるツールです。

しかもやり方によって負荷を調整できますから、初心者〜上級者まで幅広いレベルに対応。

 

腹筋ローラーの動作は、腹筋が伸びる時に高い負荷がかかるという性質上、効率よく腹筋を成長させることができるのです。

具体的なやり方に関しては、以下の記事で詳しく説明していますので確認をお願いします。

参考:コスパ最強の「腹筋ローラー」を正しく使って割る効率を劇的にアップ!

腹筋を簡単に鍛える 〜器具なしのやり方

腹筋を簡単に鍛える方法で器具を使わずに自重でやる方法をご紹介します。

体1つでできるため非常に取り入れやすいですが、お尻が痛いのでトレーニングマットだけは敷いてやることをおすすめします。

クランチ

クランチは、ザ・腹筋と言っても過言ではないくらい、ポピュラーな腹筋種目ですが、しっかりやれば効果は高いもの。

 

クランチのやり方
  1. 床に仰向けになり軽く膝を立てる
    膝は自然な形で閉じておく
  2. 両手は頭のサイドより少し後ろの方に軽く当てる
  3. 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるように上体を上げる(背中を丸めるイメージ)
    頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する
  4. 上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまで
    この時点で息を吐き切る
  5. 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る

 

動画で確認してみましょう。

 

動作をゆっくりとやり、起こし切ったところで0.5〜2秒程度キープするとさらに効果的。

慣れてきたら、ひねりを加えたりウェイトを使ったりとバリエーションを出していくことも可能です。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、脚を上体に近づける動作なので、腹筋の中央部〜下部を刺激することができます。

膝が胸に近づく分、より腹筋を収縮させることができますから、単純な足上げ腹筋よりも効果を期待できます。

 

ニートゥチェストのやり方
  1. 床に自然な形で座りお尻の少し後ろ脇に手をつく
  2. 両足を前に伸ばし、両手でバランスを取りながらかかとを浮かす
  3. 息を吐きながら膝を胸に近づける
  4. 1番近づいた時に息を吐き切る
  5. 息を吸いながら元に戻る(かかとは浮かせたまま)

 

動画でやり方を確認しましょう。

 

クランチと同様に、動作をよりゆっくりとやり、最後に腹筋を収縮させてキープすることで、より効果が高まります。

まとめ

腹筋を簡単に鍛えるには、よりシンプルで動作も難しくない種目を正確に行うことです。

今回は、器具ありの種目としてシットアップベンチを使用したやり方と腹筋ローラー、器具なしの種目としてクランチとニートゥチェストをご紹介しました。

 

器具ありの場合は最初こそ器具を揃えなければなりませんが、どの種目も取り入れやすいものばかりですから、ぜひトレーニングの参考にしてくださいね!

 


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