脇腹の筋トレを簡単に!立ったまま初心者でもできるメニューを紹介!

 

脇腹の筋トレって、結構めんどくさくないですか?

「ただでさえメインの種目がきついから脇腹にまで気が回らない・・・」
「やるならできるだけ簡単な種目にしたい!」

 

などなど、色んな意見があるかと思いますが、メリハリのある仕上がった腹筋には、脇腹の筋トレが不可欠。

なぜなら、脇腹の筋肉である腹斜筋は、割れ目を構成している「腹直筋」の両サイドに隣接しているため、鍛えることで割れ目を際立たせることができるから。

 

そして引き締まったウエストや脇腹部分の筋肉の隆起が、より仕上がった印象の腹筋にしてくれます。

なのでとにかく鍛えなきゃダメなわけですが、今回はそんな脇腹の筋トレの中で、より簡単にできる種目をご紹介します。

 

どんゴリ
脇腹を個別に鍛えてない人は、今回紹介する種目からやるのも良いですよ!

 

脇腹の筋トレを簡単にする方法

脇腹はオーソドックスな動作の腹筋トレーニングではなかなか刺激できない部位。

例えばポピュラーな上体起こし(シットアップ)や足上げ腹筋(レッグレイズ)では、中央部の腹直筋がターゲットとなります。

 

脇腹を意識的に刺激するには、ひねりを加えたり上体を左右に倒す→起こすなどの動作が効果的。

できるだけ専用の種目を用意してトレーニングした方が良いです。

 

ただ、メインの種目すらきつくて大変なのに脇腹専用の種目なんて・・・という人もいるかもしれませんので、できるだけ脇腹の筋トレを簡単にする方法を挙げておきます。

 

  • ひねる系の種目で腹直筋と合わせて鍛える
    どうしても専用の種目が厳しければひねる系の種目を採用しましょう。
  • メインの種目を腹筋全体をハードに刺激できる種目にする
    腹筋ローラーを使うなどして、できるだけ脇腹への刺激も高めましょう。
  • 立ったままできる簡単な種目を取り入れる
    次章で具体的な種目をご紹介します。

 

専用種目が厳しければメインの種目で鍛えてしまうか、手軽にできる種目を頑張ってやってみるかのどちらか。

脇腹の筋肉が発達してきたら、負荷の高い専用の種目にシフトしていく方向性でも良いでしょう。

 

どんゴリ
個別種目が理想的でも、トレーニングが続かなくなってしまっては、意味がないですからね。

 

立ったまま初心者でもできるメニュー

脇腹を簡単に鍛えられる筋トレとして、立ったままできるメニューを3つご紹介します。

注意して欲しいのは、「簡単」というのは取り入れやすいという意味で、手を抜いてやって良いわけではないということ。

 

当たり前ですが、フォームはしっかりとマスターし腹筋に集中して動作を行いましょう、

 

スタンディングツイストクランチ

立った状態でやるツイストクランチです。

 

スタンディングツイストクランチのやり方
  1. 自然な足幅で立つ
  2. 両手を頭の後ろで組む
  3. 息を吐きながら右膝を上げていく
  4. それと同時に上体をひねりながら、左肘を右膝に近づける
  5. できるだけ膝と肘を近づけて腹筋を収縮させる
  6. 最も腹筋の収縮を感じたところで息を吐き切る
  7. 息を吸いながら最初の体勢に戻る
  8. この動作を繰り返す

この動作を左右それぞれ10回×3セットなどで行うのが目安

 

動画で確認してみましょう。

 

動画ではとても速い動きでやっていますが、実際にはゆっくりやりましょう。

動作は左右交互にやっても良いですし、左側10回→右側10回でもどちらでもオーケー。

 

エアロビクスのようにリズムに乗ってやる感じではなく、一回一回正確なフォーム意識してやりましょうね。

ゆっくり動作を行い、一回の動作終わりにしっかりと腹筋の収縮を感じることができれば、これだけでも十分に脇腹を刺激できます。

 

スタンディングサイドクランチ

上体をひねるのではなく、横方向に動かして脇腹をダイレクトに刺激できる種目です。

 

スタンディングサイドクランチのやり方

※右脇腹を鍛える場合

  1. 肩幅くらいの足幅で立つ
  2. 右手が頭の横に来るような形で上げる
    手を上げて挨拶しているような体勢
  3. 息を吐きながら、右膝を脇腹の方向に上げていく
  4. 同時に右膝を右膝に近づけるように上体を横に倒していく
  5. 膝と肘が最も近づいたところで息を吐き切る
  6. 脇腹の収縮を感じたらそこで0.5秒程度キープ
  7. 息を吸いながらゆっくり元に戻る
  8. この動作を繰り返す

この動作を左右それぞれ10回×3セットほど行うのが目安。

 

動画で確認してみましょう。

 

動画では動作が速いですが、実際には一回一回しっかりと腹筋の収縮を意識しながらやりましょう。

 

スタンディングオブリークツイスト

立った状態で体をひねる、シンプル種目です。

 

スタンディングオブリークツイストのやり方
  1. 足を肩幅より少し広いくらいで立つ
  2. 上体がブレないように少し腰を落とす
  3. 両手を肘を伸ばして水平に上げる
    ちょうど大の字のような格好
  4. 顔は前を向いたまま、息を吐きながら手が顔の前に来る程度まで上体をひねる
    この時に息を吐き切る
  5. 息を吸いながら3の状態を通過した時点で再び吐きながら逆側にひねる
  6. この動作を繰り返す

左右に10回ずつひねる動作を1セットとし、3セットほど行うのが目安。

 

動画で確認してみましょう。

 

実際にやってみると分かるのですが、この種目、“効かせにくい”です。

よくボクシングのパンチで言うような“腰を入れる”動作ができないと、ただ上体をひねり続けているだけになってしまうのです。

 

その反面、一回一回腰にグッと力を入れられるようになれば、効果抜群の種目となります。

オススメ!:食事制限も走るのも嫌だ!それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは?

まとめ

今回は、脇腹の筋トレをできるだけ簡単にするために、立ったままできる種目を3つご紹介しました。

おさらいすると次の3つ。

 

  • スタンディングツイストクランチ
  • スタンディングサイドクランチ
  • スタンディングオブリークツイスト

 

どれも本当に取り入れやすい種目ですから、脇腹を意識的に鍛えていない人は、ぜひこれらの種目から始めてみてください!

参考:【腹斜筋の鍛え方】低負荷〜高負荷まで効果的に鍛えて脇腹を割る!

 


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