腹筋を割る上での鉄則として、腹筋を鍛えることは当たり前ですが、もう一つ超重要なことがあります。
なんだか分かりますか？ それは、腹筋の上の脂肪を落とすこと。
どんなに素晴らしい腹筋を持っていたとしても、その上に脂肪がついていら全く見えませんよね。どれだけ凸凹で汚い道でも、雪が積もっていたら真っ白で平坦なのと同じです。
腹筋の形をあらわにし、割れ目をハッキリさせるために、有酸素運動を取り入れて腹筋の上の脂肪を落とす方法を見ていきましょう。
この記事の目次
腹筋の上の脂肪を落とすと腹筋が割れる
腹筋の上の脂肪を落とすと腹筋が割れるというのは、感覚的にわかるのではないでしょうか。それは、腹筋の上にある邪魔者（脂肪）がなくなれば、腹筋本来の形があらわになるということ。
ここでいう本来の形というのは、腹筋を形成している4つの筋肉のうちの1つである「腹直筋」の形を指します。
4つの筋肉とは、中央部の腹直筋・脇腹に当たる外腹斜筋と内腹斜筋・インナーマッスルの腹横筋です。
もともと割れている腹直筋
腹筋の中央部に位置する腹直筋は、人間誰しも生まれながらに割れている筋肉です。
この割れている数（パック数という）には個人差があり、その数は4〜10とかなり幅広いですが、多いのは6か8。いわゆる、綺麗に割れた腹筋が「シックスパック」と呼ばれる理由です。
腹筋のトレーニングをして、この腹直筋を大きくすることで、よりメリハリのあるバキバキに割れたカッコいい腹筋が手に入るということ。
腹筋を割る上ではメインで鍛えていく筋肉になります。
そしてこの上についてしまっている脂肪を落とすのが今回のテーマである、「腹筋の上の脂肪を落とす」ですね。
有酸素運動で腹筋の上の脂肪を落とす
腹筋の上の脂肪を落とすには、やっぱり有酸素運動になります。腹筋を鍛えることでも、代謝が上がるので脂肪燃焼の効果はありますが、直接的なものではありません。
有酸素運動とは？
俗にいう“筋トレ”の部類に入る腹筋のトレーニングには、酸素が無くてもエネルギーとして代謝される糖質が使用されるため、これを無酸素運動と呼んでいます。
一方、運動開始20分を過ぎたあたりからは、酸素を使って代謝される脂質がエネルギーとして使用されるため、この運動を有酸素運動と呼び、体内の脂肪燃焼には1番効果あり。
ただし、説明にもある通り、脂質は“開始20分を過ぎたあたり”から消費されますので、少なくとも30分程度の時間が確保できなければ、効果は低いと思ってください。
有酸素運動の種類
有酸素運動の種類は結構たくさんあります。
- ウォーキング
- ランニング
- スイミング
- サイクリング
- 縄跳び
- エアロビクス
- 踏み台昇降運動
どれを選択するかは自由ですが、お勧めはランニング。
なぜなら、特別な道具がいらず自分の好きなペースでできることと、移りゆく景色を見ながら走ることでリフレッシュ効果も得られるからです。
ただし、天候には左右されますから、雨の日は家の中で適当な台を用意し、踏み台昇降運動をやっても良いでしょう。
参考：ランニングが腹筋を割るのに効く3つの理由とは？効果的な時間や呼吸も解説
効果的に腹筋の上の脂肪を落とすには？
効果的に腹筋の上の脂肪を落とすには、大きく2つのポイントがあります。それは、①できるだけ毎日有酸素運動をやること、②代謝を上げるために大きな筋肉を鍛える、この2点。
できるだけ毎日有酸素運動をやる
有酸素運動は、週末だけガッツリやるのではなく、できるだけ毎日継続して行うべきです。
なぜなら、そもそもガッツリと言っても普通の人が3時間も4時間もやるのは無理ですし、間が空くとせっかくの効果がリセットされてしまうから。
逆に、毎日30分でも続けることができれば、少しずつ着実に脂肪を落とすことができます。
代謝を上げるために大きな筋肉を鍛える
筋肉を動かすためにエネルギーが必要なのは当然ですよね。ということは、その筋肉が大きければ大きいほど、必要なエネルギー量も大きくなります。
つまり、体の筋肉量を増やせば代謝が上がり、有酸素運動による脂肪燃焼効果も上がるというわけ。
体の筋肉量を増やすには、小さな筋肉を鍛えるよりも、体の中で大きな筋肉である脚や背中の筋肉群を鍛えた方が、断然に効果的。1を2に増やすより、5を10に増やした方が良いということになります。
参考：腹筋を割る期間を最短に！腹筋を毎日ではなくスクワットをやろう！
まとめ
腹筋を割るためには、腹筋を鍛えて大きくすることはもちろん、腹筋の上の脂肪を落とすことも重要です。
それには間違いなく有酸素運動が有効。時間にして少なくとも30分、できるだけ毎日行うことで、着実に腹筋の上の脂肪は減っていきます。
トレーニング開始から1ヶ月以上が経過し、ある程度腹筋が鍛えられてきたら、脂肪を落とすことを考えましょう。
脂肪が落ちれば、あなたが頑張って鍛えた腹筋がハッキリと見えてくるようになりますよ！
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