腹筋の筋トレには脂肪燃焼の効果が無いと言われていますが、腹筋を鍛えられてさらに脂肪燃焼も期待できるトレーニングがあるのをご存知ですか？
そんな素敵なことを可能にしてくれるのが、「サーキットトレーニング」です。
サーキットトレーニングは、複数の種目を間髪入れずに（または短いインターバルを取って）こなしていくトレーニング。
休憩がほとんどない状態で次々に種目をこなしていくことになりますから、ハッキリ言って超きついですが、それだけ効果があるということ。
今回はそんなサーキットトレーニングについて、腹筋に特化した内容で追い込む方法と、効果を最強にする秘訣をお伝えします。
この記事の目次
腹筋のサーキットトレーニングの基本
腹筋のサーキットトレーニングの基本は、まず腹筋に特化した内容にすることです。
腹筋以外の種目を入れちゃダメなわけではありませんが、間髪入れずに腹筋を追い込むことで、腹筋の持久力を高め、筋力を底上げするということ。
次々に種目をこなさなければならないので、種目を記憶しておくか、どこか見やすいところにデカデカと書いておく方がベター。
さもないと、「次の種目なんだっただけな？」となりグダグダになってしまいます。
もしくは、お手本にする動画を観ながら同じ種目をやるという方法が有効です。
サーキットトレーニングのメニュー例
サーキットトレーニングの例として、5分間で10種目をこなすものをご紹介します。
1種目20秒間動作を行い、種目間に10秒のインターバルを取ります。やるのは最初から順に以下の10種目。
- クランチ
- リバースクランチ
- ダイナミックプランク
- マウンテンクライマー
- トゥータッチ
- プランククランチ
- ヒップレイズ（右）
- ヒップレイズ（左）
- Vシット（ホールド）
- レベルドプランク
これは、実は以下の動画で紹介されているメニューになります。
腹筋全体を刺激できるように、非常によく考えられているメニューですから、ぜひやってみてください。
効果を最強にする秘訣を紹介！
サーキットトレーニングの効果を最強にするには、3つの秘訣があります。
それが、タイマーの活用・満遍なく刺激する・次のために力を抜かない、この３つ。
専用のタイマーを使うか、タイマーを２つ使う
サーキットトレーニングをやる時には、次の種目にスムーズに移るためにも、きっちりとした時間管理が不可欠。
時計の秒針を見ながらトレーニングを行うのではかなり非効率です。
そこで、一定のトレーニング時間とインターバルを繰り返すことができるタイマーアプリを活用したり、タイマーを２つ使うのがおすすめ。
アプリとしてはインターバルトレーニングで有名なタバタ式トレーニングができる「Runtastic Timer タバタ式トレーニングタイマー（iPhoneアプリ）」が便利です。
また、タイマーを２つ使うなら、トレーニング用とインターバル用2つを用意して、交互に使うわけですね。
とにかく、できるだけ動作の方に集中できるようにしましょう。
満遍なく刺激する
腹筋に特化した内容とは言え、ひたすら１種目を繰り返すようなやり方はおすすめできません。
なぜなら、腹筋の中でも刺激できる部分が偏ってしまうのと、同じ部位にばかり負荷がかかって動作を続けるのが困難になってしまうからです。
試しに全部クランチで1サーキットやってみてください。腹筋がつりますから。
クランチの次はリバースクランチ、その次はサイドクランチというように、少しずつ違う部位を満遍なく刺激するようにメニューを組むのです。
そうすれば、回数もこなせますし、きつすぎて動作が止まってしまうことも最小限にできます。
次のために力を抜かない
サーキットトレーニングは、多ければ10種目以上をこなすため、きつくなってくると時間が永遠に感じて悲鳴をあげたくなります。笑
そうなってくると、人間なので脳がどうしてもブレーキをかけようとするもの。
つまり、次の種目のために、最後まで体力を持たせるために余力を残そうとするのです。
結果、思うような効果が出ずに、「こんなに頑張ってるのになんかイマイチだなぁ・・・」て感じでモチベーションも下がりがちに。
人間の防衛本能に逆らうことなので簡単ではありませんが、常に本気でやらなければ最強の効果にはならないんですね。
まとめ
腹筋をサーキットトレーニングで追い込めば、持久力がつき筋力の底上げができるだけでなく脂肪燃焼効果も期待できて、まさに一石二鳥。
今回はそんなサーキットトレーニングの効果を最強にするための秘訣として、タイマーの活用・腹筋を満遍なく刺激する・余力を残さない、この3つをお伝えしました。
サーキットトレーニングを取り入れる場合には、サーキットを毎日ではなく、曜日を決めたり通常のトレーニングと交互に行うことをおすすめします。
サーキットで日々のトレーニングに、また違った刺激を取り入れてみてください！
