足上げ腹筋（レッグレイズ）といえば、腹筋を代表する種目の1つで、部活などでやった記憶のある人も多いのではないでしょうか。
よくペアになって、上げた脚を前に押してもらったりしましたよね。
そんな足上げ腹筋で腹筋は割れるでしょうか？ 結論を言ってしまえば、、可能です！
ただ、足上げ腹筋はもともとメインの種目というよりは、どうしても下腹部のための補助的な種目のイメージがあるのは事実。なんとなく、足上げ腹筋だけでも大丈夫？ と思うかもしれませんね。
それでも、足上げ腹筋には独自の効果がありますから、やることをおすすめしますし、バリエーションも豊富なのでさらに負荷の高いトレーニングへ発展させることも可能。
もちろん、適当にただ脚を上げれば良いのではなく、しっかりと腹筋に効かせることが大切になってきます。
そこで今回は、足上げ腹筋でどうやれば腹筋が割れるのか、そしてそのバリエーションと効果が出るまでの期間を解説します。
この記事の目次
足上げ腹筋で腹筋は割れる？
足上げ腹筋は種目としてはレッグレイズと同じです。足上げ腹筋だけで腹筋が割れるのかと言えば、冒頭にもお伝えした通り大丈夫。
ただ、単純に脚を上げるだけの動作と、呼吸や腹筋を意識してやるのとでは、効果が全く違います。それこそ、適当にやっていたら一生割れることはないかもしれません。
足上げ腹筋だろうと普通の上体起こしだろうと、割るために押さえておくべきことは同じで、以下の2点。
- フォームを正確に行う
- 呼吸を止めず腹筋を常に意識する
動作中の呼吸については「【呼吸を意識した正しい腹筋】呼吸の役割を理解してトレーニングの効果をアップ！」で詳しく解説していますので、参考にしてみてください。
足上げ腹筋でターゲットになる「腹直筋」
足上げ腹筋でメインのターゲットとなるのが腹直筋というお腹の中央部に位置している筋肉。腹筋の割れ目を担っています。
そして腹直筋は生活や運動で動作する時の特徴があります。
それは、「上部が作用点となって動き（停止と呼ばれる）、下部が支点となる（起始と呼ばれる）」ということ。
つまり、上部は動かしやすくトレーニングでも刺激しやすいのに対し、下部は動かしにくくトレーニングでも刺激しにくいのです。
シーソーをイメージしてみてください。人が乗る部分（作用点）は上下に動きますが、真ん中の支点はほとんど動きませんよね。
そう考えると、腹筋を鍛え始めて成果が出てくる際に、腹筋の上部から割れてくるというのは納得がいきます。
参考：腹筋には割れる順番があった！段階に合ったトレーニングをするための基礎知識
足上げ腹筋特有のメリット
足上げ腹筋のメリットとしてお伝えしておきたいのは、以下の2点になります。
- 鍛えにくいと言われる下腹部を刺激できる
- 脚を上げる動作によりインナーマッスルの腸腰筋群を鍛えられる
この中で、特に2の腸腰筋への効果について特筆すべきものなので説明しておきますね。
腸腰筋は、背骨や骨盤と大腿骨を結んでいるインナーマッスルで、小腰筋・大腰筋・腸骨筋の3種を合わせて腸腰筋と呼びます。
この腸腰筋は、姿勢の安定や表面の大きな筋肉の動きを助ける効果があるため、腹筋のトレーニングだけでなく日常生活のあらゆるシーンでの安定動作に貢献するということ。
普通の上体起こしでは腸腰筋を鍛えることはほとんどできないため、その点は足上げ腹筋の大きなメリットと言えますね。
足上げ腹筋のやり方とバリエーション
足上げ腹筋にはたくさんのバリエーション、そして少し難易度と負荷が上がる種目があります。
それぞれ順に説明していきますね。
シンプルな足上げ腹筋（レッグレイズ）
まずは、オーソドックスな足上げ腹筋（レッグレイズ）のやり方から。
- 床に仰向けになる
- 膝を伸ばしたままカカトを床から5cmくらい浮かす
- 息を吐きながら脚を上げていく
両手をお尻の下辺りに付くと動作が安定する - 上体と直角になったあたりで止め息を吐き切る
- 息を吸いながら元に戻る（かかとは浮かせたまま）
動画で確認してみましょう。
ポイントは、左右の脚がズレてしまわないようにしっかりと揃えて上下させ、決して呼吸を止めずに行うことと、脚が上がりきった箇所では負荷が“抜けて”無くなってしまうのですぐに下ろす動作に入ることです。
何よりもフォームが大切なのは言うまでもありませんが、脚が下がった時に下腹部に負荷を感じられるように意識しましょう。
この後からバリエーションとして、代表的なものをご紹介していきますね。
ヒップレイズ
ヒップレイズは、足上げ腹筋からさらにお尻を上げることによって、腹筋への刺激を上部にまで広げ、負荷を高めた種目です。
- 床に仰向けになる
- お尻の下に両手を入れて少し浮かす
- 膝を伸ばしたままカカトを床から5cmくらい浮かす
- 息を吐きながら脚を上げていく
- 上体と直角になったら、さらに脚を真上に上げてお尻を持ち上げる
この時に息を吐き切る - 息を吸いながら元に戻る
脚は下ろし切らずかかとは浮かせたまま
動画で確認してみましょう。
ヒップレイズは、脚が上がりきったところで負荷が抜けることなく更に腹筋を広範囲に刺激できるメリットがあります。
お尻が浮いた時にバランスを崩しやすいので注意が必要です。
ダンベルレッグレイズ
ダンベルレッグレイズは、ダンベルを足に挟んでレッグレイズをやることによって負荷を上げた種目です。
- 床に仰向けになる
- 両足でダンベルを挟む
結構不安定になるため、軽い重量から試す - 膝を伸ばしたままカカトを床から5cmくらい浮かす
- 息を吐きながら脚を上げていく
足に挟んだダンベルを落とさないように注意する - 上体と直角になったあたりで止め息を吐き切る
- 息を吸いながら元に戻る（かかとは浮かせたまま）
動画で確認してみましょう。
足に挟んだダンベルを落とさないようにするのは結構気を使いますし、万一落とした時に怪我をするリスクはあります。
なので、可能なら足首に巻いて使用できるアンクルウェイトを装着してやることをおすすめします。
ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズは、レッグレイズ系種目の中でも最終到達点と言って良いくらい、難易度も負荷も高い種目となっています。
ですが、できるようになればかなり強烈に腹筋を刺激できるので、最終的な目標とするべき。
- 鉄棒にぶら下がる（手は肩幅くらい）
- 膝をなるべく曲げずに、息を吐きながら脚を上げていく
体が前後に揺れてしまわないように注意 - 脚を限界まで上げた時点で息を吐き切る
最初は体が直角になる程度でオーケー、徐々に高くしていく - 息を吸いながら元に戻す
動画で確認してみましょう。
足上げ腹筋の効果が出るまでの期間
足上げ腹筋の効果が出るまでの期間は、早ければ1〜3ヶ月、遅い人は半年は要します。
それでも、先ほど説明した正確なフォームや腹筋を意識することでその期間を短縮することはできますし、バリエーションを持たせていけば負荷も上げられますから、腹筋を大きく厚くすることも可能。
もし時間が確保できるなら、有酸素運動も並行して行うことで腹筋の上の脂肪も早く落とせますから、人によっては1ヶ月でハッキリと割れた腹筋を手に入れることも無理な話ではありません。
トレーニング時の集中と時間の確保によって、割れるまでの期間は短縮できるのです。
より効率的に効果を出すならサプリは不可欠
サプリと言うと、“クスリ”みたいなイメージを持っている人もいるかもしれませんね。
でも断言しますが、足上げ腹筋の効果を最大限に高めたいなら、サプリメントの摂取は不可欠。
中でも押さえておきたいのは、プロテインとHMBの2種類です。
プロテインは筋肉の成長に必要なタンパク質を効率よく摂取でき、HMBは一言でいえばタンパク質を筋肉に変える役割があります。
そして、そのプロテインとHMBの両方を同時に摂取できるハイブリッドなプロテインが「HMB配合プロテイン」。
コストや手間を考えても、ぜひおすすめしたいプロテインです。
詳しくは、「アラフォーメタボがたった１ヶ月でで腹筋を割ったプロテイン【超本音レビュー】」にまとめていますので、参考にしてください。
まとめ
足上げ腹筋で腹筋が割れるかといえば、答えはYES。
イメージ的には補助的な種目のような気もしますが、下腹部を刺激できることやインナーマッスルである腸腰筋を鍛えられるなど、特有のメリットもあります。
そして、バリエーションも豊富ですから、オーソドックスな足上げ腹筋に慣れてくれば、負荷を上げて腹筋をより大きく厚くすることも。
有酸素運動と組み合わせて行うことで、早ければ1ヶ月で効果が出てくるでしょう。
普通の腹筋がどうしてもうまくできない人や、下腹部中心のメニューにシフトしたい人などにはおすすめなので、ぜひ試してみてください！
