腹筋を最短で割る筋トレ方法とは？割れるまでの期間を短くする鍛え方

腹筋を割るのためにトレーニングに励んでいる誰しもが思うことがあります。それは、「最短で割りたい」ということ。

筋トレが趣味である人以外は、きついトレーニングをできるだけやりたくないでしょうから、その期間はとにかく短くして、割るという目標を達成したいですよね。

ただ、腹筋を最短で割るには、やはり相応の努力は必要ですし、トレーニングを最適化しなければならないということ。

計画性無くトレーニングしていたのでは、割れるまでの期間が長くなるばかりか、割れないで挫折してしまうことだってあり得ます。

そこで今回は、腹筋を最短で割るためにやるべきことと筋トレ方法、そして割れるまでの期間を短くする鍛え方のポイントをお伝えします。

腹筋を割ることを志す全ての人に、確実に押さえていただきたい内容です！

腹筋を最短で割るためにやるべき2つのこと

腹筋を最短で割るには、大きく2つのことをやる必要があります。それが次の2つ。

腹筋をトレーニングするのは当たり前として、重要なのは、腹筋をより大きく厚くするためのトレーニング内容にすること。

これは、ただ単に回数を多く繰り返すのでは無く、負荷を高くして筋肉を肥大化させることを指しています。

そして、トレーニングによって腹筋が成長しても、腹筋の上に脂肪があった表に現れませんから、できるだけ脂肪を落として割れ目をハッキリさせるわけです。

最短で割るための筋トレ

最短で割るための筋トレとは、先にお伝えした腹筋を筋肥大させるトレーニングです。

筋肥大には、動作を8〜12回繰り返して限界となる負荷でやるトレーニングが適切とされています。分かりやすく10回としても良いでしょう。

ポピュラーなクランチやシットアップ（上体起こし）が8〜12回で限界になるという人はいないでしょうから、なんらかの手段で負荷を高くしなければなりません。

負荷を高くするための、代表的な方法をいくつかご紹介しておきます。

• 1回の動作をできるだけゆっくりやる
• 腹筋を常に意識し動作の終わりに腹筋を収縮させた状態をキープする
• ダンベルやメディスンボールなどのウェイトを使って動作を行う
• フィットネスジムのマシンを使ってトレーニングを行う
• 腹筋ローラーを使う

他にもありますが、取り入れやすいものを挙げました。

一点だけ注意点なのですが、トレーニングを始めたばかりの時は負荷を高くすることは考えずに、低負荷の腹筋を毎日やる方が良いです。

なぜなら、最初から高負荷でトレーニングをすると怪我のリスクもありますし、何よりきつくて挫折してしまうことも。

そして腹筋をトレーニングに慣らす意味でも、とにかく早く割りたくて焦る気持ちも分かりますが、2週間程度はそうした方が無難です。

もちろん、最初からきっちり負荷を設定してやるのがダメなわけではないですからね。

期間を短くする鍛え方のポイント

ここからは、できるだけ割れるまでの期間を短くする鍛え方のポイントをお伝えします。お伝えしたいのは以下の3つ。

1. 腹筋のトレーニングでは腹筋を意識して最大限腹筋を収縮させる
2. 並行して有酸素運動を行う
3. 代謝力を上げる

順に説明していきますね。

腹筋を意識して最大限収縮させる

動作中は「腹筋に効いてるんだぞ！」と思いながら、腹筋に常に力を入れ続けます。

そして、1回の動作終わりに、腹筋を押しつぶすようなイメージでこれ以上ないほどに収縮させ、その状態で1、2秒間キープするのです。

正直なところ、これをやるだけでも効果が全然違ってきますから、種目に関わらず常に意識してください。

並行して有酸素運動を行う

もしトレーニング時間を確保できるのであれば、並行して有酸素運動を行うことで、腹筋の上の脂肪を効率よく落とすことができます。

これは、最初にお伝えした、「腹筋を最短で割るためにやるべき2つのこと」を同時並行でできる上に、腹筋のトレーニングと有酸素運動の相乗効果も享受できるメリットも。

参考：腹筋とランニング、割るのに最適な順番を理解して最短でシックスパック！

代謝力を上げる

腹筋のトレーニングをやるにしても有酸素運動をやるにしても、はたまた日常生活のありとあらゆる動作をしている時でも、代謝力が高いほど体内のエネルギー消費率が良いということ。

つまり、代謝力を上げれば「体の脂肪を落としやすく、新たな脂肪がつきにくい」体質になれるわけです。

代謝力を上げるには、体の中で大きな筋肉である脚や背中の筋肉を鍛えることで、特にスクワットは体の中で最も大きく常に使う脚の筋肉を鍛えられるという点で非常に有効。

スクワットをして有酸素運動をすればさらに効果的です。

参考：腹筋の上の脂肪を落とす！スクワット×有酸素運動が最強の理由とは？

まとめ

腹筋を最短で割るためには、ポピュラーな腹筋運動を自重で行うだけではダメです。

トレーニングとしては、腹筋が慣れるまで負荷の低い種目を毎日行い、慣れたら高負荷で腹筋を筋肥大させるのが理想的。

負荷を高くしたトレーニングでは、動作を８〜12回繰り返して限界となる負荷を目指しましょう。

そしてトレーニングする際には、①腹筋を意識して最大限収縮させる、②並行して有酸素運動を行う、③代謝力を上げる、この3つのポイントを押さえることで、期間を短縮できます。

これらを意識した鍛え方をすれば、間違いなく最短で腹筋を割ることができますから、後はやるだけですね！

参考：【腹筋を割る方法の全て】誰でも100％腹筋が割れる4つのステップ