腹筋を最短で割る筋トレ方法とは?割れるまでの期間を短くする鍛え方

 

腹筋を割るのためにトレーニングに励んでいる誰しもが思うことがあります。

それは、「最短で割りたい」ということ。

 

筋トレが趣味である人以外は、きついトレーニングをできるだけやりたくないでしょうから、その期間はとにかく短くして、割るという目標を達成したいですよね。

ただ、腹筋を最短で割るには、やはり相応の努力は必要ですし、トレーニングを最適化しなければならないということ。

 

計画性無くトレーニングしていたのでは、割れるまでの期間が長くなるばかりか、割れないで挫折してしまうことだってあり得ます。

そこで今回は、腹筋を最短で割るためにやるべきことと筋トレ方法、そして割れるまでの期間を短くする鍛え方のポイントをお伝えします。

 

どんゴリ
腹筋を割ることを志す全ての人に、確実に押さえていただきたい内容です!

 



ターゲットとなる腹筋を知ろう

腹筋を最短で割るためには、まずターゲットとなる腹筋について知るべき。

自分が鍛える筋肉のことを知っているのといないのとでは効果にかなりの差が出てくるからです。

 

ターゲットとなる腹筋は、実は“腹筋群”であり、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋という4つの筋肉から構成されています。

 

腹筋群を構成する4つの筋肉

  • 腹直筋
    中央分に位置しており、割れ目を成している筋肉
    下部が動かしにくいという性質がある
  • 外腹斜筋
    脇腹の表層部分の筋肉で、胸の下あたりから腰にかけて隆起を成す筋肉
    鍛えるにはひねりや横方向の動きが必要
  • 内腹斜筋
    脇腹の外腹斜筋よりも深層部分に位置している筋肉
    外腹斜筋と連動していると考えて良い
  • 腹横筋
    腹筋のインナーマッスルとしては最深層に腹巻のように位置する筋肉
    上3つの筋肉の動きを助ける作用もある

 

これらの筋肉を理解しておけば、実際にトレーニングをする際にどこに効いているのかをイメージしやすくなります。

 

どのような戦略で最短にしていくのか?

腹筋を割るには4つの筋肉を満遍なく鍛えることが大切。

ただ、いきなりすべての筋肉を完全に鍛えるようとするのではなく、戦略としては部位を絞っていくことをおすすめします。例えば以下のような感じです。

 

  1. 動かしやすい腹直筋の上部に〜中部を中心に鍛えて成果を出す
  2. ひねりを加えて腹斜筋のトレーニングを導入する
  3. 動かしにくい下腹部を重点的に鍛える種目を取り入れる
  4. 割れ目をよりハッキリさせるために腹斜筋もハードに鍛える

※腹横筋は余裕を見て最初から取り入れていきましょう。腹直筋や腹斜筋のトレーニングでも鍛えることができますから。

 

筋トレは成果が出るまでに時間がかかるものですが、できるだけ早く目に見える成果を出すことでモチベーションも上がり、それがさらに成長を加速させます。

 

腹筋を最短で割るためにやるべき2つのこと

腹筋を最短で割るには、大きく2つのことをやる必要があります。それが次の2つ。

 

  1. トレーニングによって腹筋を大きく厚くする
  2. 腹筋の上の脂肪を落とす。

 

腹筋をトレーニングするのは当たり前として、重要なのは、腹筋をより大きく厚くするためのトレーニング内容にすること

これは、ただ単に回数を多く繰り返すのでは無く、負荷を高くして筋肉を肥大化させることを指しています。具体的な方法についても本記事で詳しく説明していきます。

 

また、トレーニングによって腹筋が成長しても、腹筋の上に脂肪があったら表に現れません

そこで、できるだけ腹筋の上の脂肪を落とすトレーニングを行い、割れ目をハッキリさせるわけです。

 

どんゴリ
これらの2つはどちらが欠けてもハッキリとした割れ目を手に入れることはできません。

 

最短で割るための筋トレ

最短で割るための筋トレとは、先にお伝えした腹筋を筋肥大させるトレーニングです。

筋肥大には、動作を8〜12回繰り返して限界となる負荷でやるトレーニングが適切とされています。分かりやすく10回としても良いでしょう。

 

ポピュラーなクランチやシットアップ(上体起こし)が8〜12回で限界になるという人はいないでしょうから、なんらかの手段で負荷を高くしなければなりません。

負荷を高くするための、代表的な方法をいくつかご紹介しておきます。

 

  • 1回の動作をできるだけゆっくりやる
  • 腹筋を常に意識し動作の終わりに腹筋を収縮させた状態をキープする
  • ダンベルやメディスンボールなどのウェイトを使って動作を行う
  • フィットネスジムのマシンを使ってトレーニングを行う
  • 腹筋ローラーを使う

 

他にもありますが、取り入れやすいものを挙げました。

一点だけ注意点なのですが、トレーニングを始めたばかりの時は負荷を高くすることは考えずに、低負荷の腹筋を毎日やる方が良いです。

 

なぜなら、最初から高負荷でトレーニングをすると怪我のリスクもありますし、何よりきつくて挫折してしまうことも。

そして腹筋をトレーニングに慣らす意味でも、とにかく早く割りたくて焦る気持ちも分かりますが、2週間程度はそうした方が無難です。

 

もちろん、最初からきっちり負荷を設定してやるのがダメなわけではないですからね。

期間を短くする鍛え方のポイント

ここからは、できるだけ割れるまでの期間を短くする鍛え方のポイントをお伝えします。

腹筋のトレーニング全体として押さえて頂きたい内容です。お伝えしたいのは以下の3つ。

 

  1. 腹筋のトレーニングでは腹筋を意識して最大限腹筋を収縮させる
  2. 並行して有酸素運動を行う
  3. 代謝力を上げる

 

順に説明していきますね。

 

腹筋を意識して最大限収縮させる

動作中は「腹筋に効いてるんだぞ!」と思いながら、腹筋に常に力を入れ続けます。

そして、1回の動作終わりに、腹筋を押しつぶすようなイメージでこれ以上ないほどに収縮させ、その状態で1、2秒間キープするのです。

 

正直なところ、これをやるだけでも効果が全然違ってきますから、種目に関わらず常に意識してください。

後ほど具体例を交えて詳細をお伝えしますね。

 

並行して有酸素運動を行う

もしトレーニング時間を確保できるのであれば、並行して有酸素運動を行うことで、腹筋の上の脂肪を効率よく落とすことができます

これは、最初にお伝えした、「腹筋を最短で割るためにやるべき2つのこと」を同時並行でできる上に、腹筋のトレーニングと有酸素運動の相乗効果も享受できるメリットも。

 

ただし、その順番には注意が必要で、「腹筋のトレーニング→有酸素運動」という順にするべき。

以下の記事に詳細をまとめていますので、ぜひ確認してみてください。

参考:腹筋とランニング、割るのに最適な順番を理解して最短でシックスパック!

 

代謝力を上げる

腹筋のトレーニングをやるにしても有酸素運動をやるにしても、はたまた日常生活のありとあらゆる動作をしている時でも、代謝力が高いほど体内のエネルギー消費率が良いということ。

つまり、代謝力を上げれば「体の脂肪を落としやすく、新たな脂肪がつきにくい」体質になれるわけです。

 

代謝力を上げるには、体の中で大きな筋肉である脚や背中の筋肉を鍛えることで、特にスクワットは体の中で最も大きく常に使う脚の筋肉を鍛えられるという点で非常に有効。

スクワットをして有酸素運動をすればさらに効果的です。

 

ハードに腹筋をトレーニングした翌1日ないし2日は、回復のために腹筋を休ませることになりますから、その間にスクワットをするのがおすすめです。

参考:腹筋の上の脂肪を落とす!スクワット×有酸素運動が最強の理由とは?

腹筋を割るのを最短にする筋トレのメニューの具体例

腹筋を最短で割るために実施すべき筋トレについて、具体的なメニューをあげていきます。

ご紹介する方法で、適切な負荷でトレーニングを行い、腹筋の余力を残さないことがポイントです。

 

スロー〇〇+完全収縮

1回の動作をできるだけゆっくりやることで、オーソドックスな自重トレーニングも手軽に高負荷にできます。

なぜなら、ゆっくりやることで腹筋を使う時間が増え、フォームにごまかしがきかなくなるから。

 

合わせて、1回の動作終わりに腹筋を潰すように完全収縮させることで、割れ目をハッキリさせる効果も期待できます。

クランチを例に説明しますね。

 

クランチで腹筋を意識するやり方
  1. 床に仰向けになり軽く膝を立てる
  2. 両手で腹直筋の上部を軽く押さえる
  3. 息を吐きながらほんの少し上体を上げ腹筋に力を入れる
  4. 腹筋を指で触り力が入っていることを確かめる
  5. 力を入れたまま上体を起こしていきクランチ動作を完結させる
    常に指で力の入り方を確認し、できるだけゆっくりとした動作で
  6. 動作の終わりには腹筋を潰すように収縮させ、0.5秒くらいキープ
  7. 息を吸いながら腹筋の緊張を解かずに3の状態に戻る
  8. 間髪入れずに次の動作に入るーーここだけは急ぐ

 

これができるようになれば、強烈に腹筋を刺激できるようになるのはもちろん、あらゆる種目で器具を使わずに負荷を高くできます。

 

ダンベル(ウェイテッド)〇〇

ダンベルに代表されるウェイトを使用して負荷を高くすることができます。

ウェイトを胸に抱えたり手で持ったりすることで、動作に負荷をプラスするわけですね。

 

これまたクランチを例にしてやり方を説明します。

 

ダンベルクランチのやり方
  1. 床に仰向けになり軽く膝を立てる
    膝は自然な形で閉じておく
  2. ダンベルを腕を伸ばして持ち上げる
    または胸で抱えるか、頭の後ろで待っても良い
    大きなものはやめた方がいい
  3. 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるようにダンベルを落とさないように上体を上げる(背中を丸めるイメージ)
    頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する
  4. 上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまで
  5. 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る

 

動画で確認してみましょう。

 

ウェイトを使う際のポイントは、フォームの邪魔になるような大きさや重さのものを使わないことと、決して落とさないように注意すること

万一にでも足に落としたりしたら大怪我になります。

 

ウェイトを使うと筋トレのバリエーションを一気に広げることができますよ。

 

高強度インターバルトレーニング

短時間で集中して腹筋を追い込み、脂肪燃焼の効果も期待できるのが、高強度インターバルトレーニング

一定の種目、または複数の種目を、短いインターバルを挟んで完全回復しない状態で行う、強度の高い鍛え方です。

 

やる種目は特に決まりはないのですが、おすすめは、①全身運動で最強の負荷でやる、②腹筋種目に絞って腹筋を追い込む、の2つ。

 

①全身運動で最強の負荷でやる

全身を使ったそれだけでハードな動作で高強度インターバルトレーニングをやると“鬼負荷”になります。

例えば、代表的なのはバーピー。

 

何セットやるかにもよりますが、これはマジで超きついですよ。

 

②腹筋種目に絞って腹筋を追い込む

腹筋の種目に絞ってやれば、腹筋をハードに刺激して追い込める上に脂肪燃焼も期待できて一石二鳥のトレーニング。

同じ種目を繰り返すよりは、いろんな部位を満遍なく刺激できるような構成にした方が、より効果的です。

 

例えば以下のメニューは5分間で10種目を立て続けにこなすもの。

1回やるだけでも結構疲れますよ。

最短にするために欠かせないサプリメント3選

断言しますが、割るまでの期間を最短にしたいのなら、サプリメントの活用は外せません。

ここでは、確実にあなたの腹筋のためになるサプリ3選をご紹介します。

 

効率の良いタンパク質補給にプロテイン

腹筋の成長にタンパク質は不可欠です。これは知っている人も多いはず。

日常的にトレーニングをする場合、通常の1.2〜2倍のタンパク質摂取が必要とされていますが、食事を気にかけているとどうしても不足しがちになります。

 

プロテインは牛乳(水でも可)に溶かして飲むだけで直接タンパク質を補給できて効率的。

特にトレーニング直後の栄養吸収率が良い時間帯(ゴールデンタイム)に摂取すれば、即座に吸収されて筋肉の回復を早め、翌日の筋肉痛をやわらげる効果も期待できます。

 

ただ、より早く腹筋が割りたいなら、くれぐれも“普通の”プロテインは飲まないように

その理由と、本当に飲むべきプロテインを、下記のページにてランキング形式で紹介していますので、クリックして読んでみてください。

腹筋が割れないのはプロテインに問題があった!?本当に飲むべきプロテイン3選!

 

筋肉と脂肪に働きかけるHMB

ここ最近、筋トレサプリで注目を集めているが「HMB」。その優れた効果が以下です。

 

  1. トレーニングによる筋肥大効果の増大
  2. トレーニングによる筋タンパク質の分解を抑えて筋肉の回復を早める
  3. 体内の体脂肪を減少させる

 

実はHMBはプロテインからも摂取できますが、そうなると1日分の量を摂取するためには、何とプロテインを20杯も飲まなければならないのです。

つまりは直接HMBを摂取した方がはるかに効率的だということ。

 

そこで、確実に効果を実感してもらうために、私がたった1ヶ月で腹筋を割ることに成功したHMBサプリをご紹介します。

それが「HMBプレミアムマッスルボディア」です。

 

魅力を簡潔に述べるなら、優れた成分と試しやすさ

それらを含め特徴をあげますので、ぜひ参考にしてください。

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HMBプレミアムマッスルボディアの特徴

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  • カプサイシンや青トウガラシ発酵エキスなどのダイエットサポート成分配合
  • 一つ一つ丁寧に製造されている日本製
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定期購入がお得ですが、私の場合は1ヶ月で効果を実感できましたし、1ヶ月分の単品購入でも1日あたり182円なので試してみると良いでしょう

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毎日仕事にプライベートに忙しいビジネスパーソンのあなたは、もしかすると有酸素運動をする時間がないかもしれませんね。

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それが、お腹の脂肪(内臓脂肪・皮下脂肪)、ウエスト、体重(BMI)を減らすのを助けるサプリ「シボヘール」です。

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そんな『シボヘール』の特徴をあげておきますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

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  • BMI25〜30の肥満気味な方を対象とした研究レビューで“お腹の脂肪を減らす”効果が報告されている
  • 1日わずか約93円
  • 定期しばりなし
    2回目以降いつでも内容の変更・停止ができる
  • 安心の日本製(国内製造)

 

まとめ

腹筋を最短で割るためには、ポピュラーな腹筋運動を自重で行うだけではダメです。

トレーニングとしては、腹筋が慣れるまで負荷の低い種目を毎日行い、慣れたら高負荷で腹筋を筋肥大させるのが理想的。

 

負荷を高くしたトレーニングでは、動作を8〜12回繰り返して限界となる負荷を目指しましょう。

そしてトレーニングする際には、①腹筋を意識して最大限収縮させる、②並行して有酸素運動を行う、③代謝力を上げる、この3つのポイントを押さえることで、期間を短縮できます。

 

また、実際に高負荷のトレーニングを行う際には、この記事でご紹介した方法やサプリメントをぜひ有効活用してください。

これらを意識した鍛え方をすれば、間違いなく最短で腹筋を割ることができますから、後はやるだけですね!

 

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