シックスパックになるために、食事制限は必要だと思いますか？
食べるのが大好きな人にとってみれば、できればスルーしてしまいたいことだとは思いますが、残念ながら必要です。
ただ、シックスパックを目指す人の誰しもが必要なわけではありません。というのも、現時点での食生活で皮下脂肪が少なければ、それを維持すれば良いだけだということ。トレーニングに集中しましょう。
逆に体脂肪率が15％を超えていて、食事に何も気を使っていない人は、シックスパックは遠いと思ってください。
とはいえ、シックスパックになるための食事制限というのは、そんなに難しいものではなく、やることはいたってシンプル。
今回はその具体的な内容をお伝えしていきます。
シックスパックになるために食事制限は必要
シックスパックになるために食事制限が必要なのはなぜか？ これは、「体に新たな脂肪をつけずに、腹筋の成長に必要なタンパク質などの栄養を摂取すること」が目的。
それには、日々の食事で糖質・脂質をなるべく控え、食物繊維やタンパク質を多く摂ることが大切です。
好きなものを食べたいだけ食べれば、食物繊維やタンパク質などの必要量を確保するのは割と簡単なのですが、そうすると間違いなく糖質や脂質を摂り過ぎとなり、どんどん脂肪がついていきます。
そこで、主食の炭水化物や甘いものを控えたり、揚げ物や肉の脂身を食べないようにしたりして糖質や脂質をできるだけ控え、豆腐や鶏むね肉などを食べることでタンパク質を確保しようとするわけですね。
食事制限をする時のポイント
食事制限をする時は、以下の2点をポイントとして押さえておいてください。
- 糖質や脂質を全カットしない
人間がいきていく上でも腹筋をトレーニングしていく上でも重要なエネルギー源なので、それを全て断ってしまうのはNG - サプリメントを活用する
特にタンパク質を確保するのは難しいので、プロテインは効果的
例えば、ご飯など主食の炭水化物なら夜だけカットする、腹筋のトレーニング後には必ずプロテインを飲むということをやるだけでも、かなりの効果はあります。
参考：腹筋の後にプロテイン飲むなら？効果抜群のおすすめは“ホエイ”！
皮下脂肪を落とすための食事
食事制限は体に新たな脂肪をつけないために行うのが主ですが、“皮下脂肪を落とす”作用のある食材を積極的に摂ることで、皮下脂肪を減らす効果も期待できます。
ただし、押さえておきたい点として、食事が脂肪を減らす効果というのは、食べ物の栄養素が皮下脂肪を溶かすようなイメージではないということ。効果の例としては以下。
- 体への脂質の吸収を抑える
- 血行を良くして代謝を上げる
- 血糖値を下げる
これらの効果によって食事からの脂質の吸収を抑えるとともに、基礎代謝が上がり皮下脂肪の燃焼に繋がります。
具体的な食材としては、キャベツ・海藻・寒天・青魚・トマトなどです。やはり食物繊維は便通を良くする働きがありますから、余計な脂質を吸収せずにそのまま外に排泄する効果が期待できるんですね。
間食するなら？
炭水化物を控えたり量自体を少なくしたりしていると、どうしても空腹の時間が増えますから、何か間食したくなるものです。
でもそこで普通にスナック菓子やケーキでも食べてしまおうものなら、せっかくの食事管理が全く無意味に。そこで、どうしても何か食べたくなった時におすすめのものを紹介しておきます。
- シュガーレスのガム（気を紛らわすのに丁度いい）
- アタリメ（かみごたえがある上に高タンパク）
- 煎り大豆（タンパク質と大豆の栄養を摂れる、ちょっと脂質が多め）
- 煮干し（栄養の宝庫、噛むほどに味が出るが基本的に美味しくはない）
- ゆで卵（高タンパク、マヨネーズをかけるのはNG）
- プロテイン（一杯飲むだけで結構お腹が膨れる）
- プロテインバー（お菓子感覚でタンパク質補給）
結構保存がきくものが多いので、いくつか常備しておけばいざという時に役立つこと間違いなしです。
まとめ
シックスパックになるためには、食事制限が必要です。現状の体脂肪率が15％を切っており、いくら食べても脂肪がつかない体質の人なら別ですが、それ以外なら少なからず食事に気を使わなければなりません。
やることはとてもシンプルで、糖質・脂質をできるだけ控え、食物繊維やタンパク質を多く摂ること。そして消費カロリー以上に食べないことです。
特別難しくは考えずに、脂っこいものやお酒・お菓子類をできるだけ控え、野菜や低脂質の肉などを多く食べること。
ポイントとして、活動のエネルギー源となる糖質・脂質を全てカットはせず、不足しがちなタンパク質の補給にはプロテインを活用することです。
また、皮下脂肪を落とし脂肪燃焼を促進する効果のある食材を上手に摂取することで、さらに体は絞れるでしょう。
成果が現れるにはある程度の期間が必要ですが、続けていれば必ず効果が現れてきますよ！
参考：食事制も走るのも嫌だ！それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは？
