腹筋ローラーの正しい回数を解説!本当に腹筋に効かせるやり方とは?

 

腹筋を割ろうと日々ハードにトレーニングしているなら、腹筋ローラーを使っている、または持っているという人が多いのではないでしょうか。

で、腹筋ローラーをやる時に「回数」って意識していますか?

 

筋トレにおいては、負荷(ウェイトの重さ)と回数の関係が非常に重要です。

腹筋ローラーでは特にその動作の性質上、ウェイトで負荷を増やしていくような種目ではないため、正確なフォームでできる回数というのが大事な指標となるということ。

 

そこで今回は、腹筋ローラーの大事な指標である回数と、しっかりと腹筋に腹筋に効かせるやり方をお伝えします。

 

どんゴリ
回数によって自分のレベルを把握して、しっかりと効くやり方を選択しましょう!

 

腹筋ローラーの回数と腹筋の関係

腹筋ローラーを正確なフォームでできる(連続)回数は、非常に重要な指標となります。

回数によって自分の腹筋レベルが確認できるわけです。

基本的なやり方を整理

腹筋ローラーには、段階によって大きく3つのやり方があります。それが以下の3つ。

 

  1. 膝コロ
    膝を支点にしてやる方法、最初にやる最もポピュラーなやり方
  2. すねコロ
    すねを支点にしてやる方法、立ちコロに進む前段階として確実にマスターしたいやり方
  3. 立ちコロ
    足を支点にしてやる方法、腹筋ローラーの真価を発揮する強烈な負荷のやり方

 

具体的なやり方やポイントは次章でお伝えしますが、原則としては膝コロから順番にステップアップしていくこと。

決していきなり立ちコロからやってみるなんて無謀なことはやめましょう。腰を痛めたり腹や顎を床に打ち付けてケガするのがオチです。

ステップアップすべき回数の目安

腹筋ローラーを先にご紹介した3つのやり方で、正確なフォームでどれだけの回数(連続)できたら次に進むべきかの目安をお伝えします。

 

  1. 最初に膝コロ10回×3セットを目指す
  2. 膝コロ1セットの回数を30回まで増やす
  3. すねコロ10回×3セットを目指す
  4. すねコロ1セットの回数を15回まで増やす
  5. 立ちコロ10回×3セットを目指す
    負荷を低くするやり方から(次章で詳しく説明)

 

膝コロに慣れた時点で立ちコロに挑戦する人がいるのですが、立ちコロは膝コロと次元が違うので挫折する可能性大。

膝コロ30回は多い気がしますが、それくらいが余裕になった上ですねコロ→立ちコロと進めば、時間はかかりますがスムーズにいけるはずです。

 

いずれの段階でも、正確なフォームでやることだけは、大前提として忘れないようにしましょう。

参考:【腹筋ローラーのやり方】初心者でも効果を実感できるおすすめの使い方

腹筋ローラーを本当に腹筋に効かせるやり方

腹筋ローラーをしっかりと腹筋に効かせるやり方をお伝えしていきます。

最初に確実にマスターすべき膝コロ

膝コロは最初にマスターすべきやり方。膝コロを完璧にマスターし、腕の使い方や腰の角度を覚えれば、その後のステップがはるかに楽になります。

腹筋ローラーは腹筋だけでなく背中や腕の筋肉も使うため、それらの筋肉を“腹筋ローラー耐性”にすることも。

 

膝コロのやり方
  1. 床に膝をつき、両手でローラーの持ち手を左右それぞれ持つ
  2. 息を吸いながらローラーを前に転がし、できるだけ体が床と水平になるまで前に転がしていく
    腰を反らないようにし、コンパスを開いていくようなイメージで上体と腕を真っ直ぐに保つ
  3. 顔を床にできるだけ近づけたところで止める
  4. 息を吐きながらローラーを手前に引き寄せながら戻していく
    腕で強引に戻さず腹筋を使うことを意識する

 

動画でやり方を確認しましょう。

 

次のステップであるすねコロに進む回数の目安は30回×3セットです。

中段階のすねコロ

膝コロが余裕になったら、すねを支点にしてやるすねコロに進みましょう。

動作としては支点が膝に移るだけなので、負荷は高くなるものの、動作としては膝コロとほとんど変わりません。

 

ただ、「弁慶の泣き所」とも言われる痛みに敏感なすねを支点にしますから、クッションは必須。

特におすすめなのは、ストレッチポールで、当たる位置をすねの中でも足に近づけていけば、徐々に負荷を高くできます。

 

動画でやり方を確認しましょう。

 

すねコロが15回×3セット余裕でしたできるようになったら立ちコロへ進みましょう。

最終目標の立ちコロ

すねコロを問題なくこなせていれば、立ちコロがきつくてできないなんてことはないはずです。

ただ、やはり立ちコロは次元が違うので、もし数回で限界などであれば、足の幅を広げたり転がす距離を短くしたりして負荷を低くできます。(後ほどの動画で詳しく出てきます)

 

立ちコロのやり方
  1. 立った状態で腹筋ローラーを両手で握る
  2. 前屈の姿勢になりローラー部を床につける
    膝は伸ばす必要はない
  3. 息を吸いながらつま先を支点にしてローラーを前に転がしていく
    腰を反ったりお尻が上がらないように注意
  4. できるだけ床と体が平行になるように遠くに転がしたところで止める
    いきなり最大でやるとバタンっとなり腹や顎を打つ可能性あり
  5. この時点で息を吸い切る
  6. 息を吐きながら逆の動作で2の状態に戻る
    腕を使わずに腹筋を意識する

 

動画でやり方を確認してみましょう。

 

立ちコロが10回×3セット余裕でできるようになる頃には、腹筋がかなりのレベルに達していることは間違いありません。

まとめ

今回は、腹筋ローラーの3つのやり方と、腹筋のレベルによってステップアップすべき回数の目安をお伝えしました。

忘れないでほしいのは、どの段階でもあくまでも“正確なフォーム”でできる回数だということ。

 

歯を食いしばって大声をあげながら何とかやるようではダメです。

この回数を目安に着実にステップアップしていけば、時間はかかったとしても確実に立ちコロをマスターでき、その頃にはあなたの腹筋はバキバキと呼べる域に達しているでしょう!

参考:腹筋ローラー関連の記事まとめ

 


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