腹筋ローラーの正しいやり方!ポイントは腕・腰・脚の使い方にあった!

 

腹筋を割るこを志したあなたなら、腹筋ローラーは既に使っているかもしれませんね。

腹筋ローラーは、正しいやり方をすれば腹筋にとって最強のツールとなります。“正しいやり方”をすれば・・・

 

逆にもし正しいやり方ができていなかったらどうなるのか? これは結構ビビりますよ。

まず効果が無いのはともかくとして、1番怖いのは手首や腰を痛めたり、腹や顎を打ち付けて怪我をすること。

 

怪我は痛いですし、その後のトレーニング人生だけでなく、日常生活にすら影響してしまうこともあり得るのです。

それは最悪のケースだとしても、リスクはできるだけ低くしたいですよね?

 

そこで今回は、とにかく腹筋ローラーの正しいやり方をお伝えします。特に腕・腰・脚の使い方を重点的にまとめます。

 

どんゴリ
腹筋ローラーは正しいやり方をすれば、あなたの腹筋にとって最強のツールとなりますから、ぜひ最後まで確認してくださいね!

 

腹筋ローラーとは?

腹筋ローラーとは、棒にローラーがついており、それを両手で掴んで転がすことで腹筋を鍛えるトレーニング器具です。

 

アブローラーという名称の方が親しみのある人も多いかもしれませんね。

この腹筋ローラー、“転がして戻す”というとてもシンプルな動作からは想像もつかないような高い負荷で腹筋を強烈に刺激できます。

 

古くからある器具で、その種類は多種多様です。

ローラー部分は幅広になっていたり4輪だったりと色んな形状がありますし、戻りやすくするための補助機能がついているタイプも。

 

次章からお伝えしますが、正しいやり方をしないと大怪我をする可能性もありますから、しっかりとマスターしましょう。

 

どんゴリ
特別な理由がなければオーソドックスなタイプで十分ですよ! おすすめは最後にご紹介しますね。

 

 

腹筋ローラーは正しいやり方が命!

冒頭にもお伝えした通り、腹筋ローラーは正しいやり方が命です。(まぁ、どんな器具でもそうなのですが)

そして負荷としてはやり方によって、低負荷〜高負荷まで幅広いレベルに対応可能。さらには、腹筋が伸展→収縮する範囲を広く確保することができるため、非常に有効な器具なのです。

 

その反面、ローラーを転がすという動作の性質上、ちょっと気を抜けばバランスを崩したり、ゴロッと転がってそのまま腹や顎を打ち付けたりしますので、まずはフォームをしっかりと身につけましょう。

 

オーソドックスな膝コロを例にやり方を解説

膝コロは、膝を支点にローラを転がす→戻すというやり方になります。

最も低負荷なやり方ですが、膝コロを完全にマスターして回数をこなせるようになれば、その後負荷を高くしていっても安定した動作が維持できます。

 

まずは動画でフォームを確認してみましょう。

 

動画では簡単そうに見えるかもしれませんが、正しいやり方でできるようになるにはポイントを押さえて、繰り返しやってみる必要があるでしょう。

 

膝コロのやり方
  1. 床に膝をつき、両手でローラーの持ち手を左右それぞれ持つ
  2. 息を吸いながらローラーを前に転がし、できるだけ体が床と水平になるまで前に転がしていく
    腰を反らないようにし、コンパスを開いていくようなイメージで上体と腕を真っ直ぐに保つ
  3. 顔と腰を床にできるだけ近づけたところで止める
  4. 息を吐きながらローラーを手前に引き寄せながら戻していく
    腕で強引に戻さず腹筋を使うことを意識する

 

腹筋を意識しておくのが大事なのは当然なのですが、腹筋以外の腕・腰・脚の使い方が重要なポイントとなってきます。

その辺りについて、次章でお伝えしていきますね。

参考:【腹筋ローラーのやり方】初心者でも効果を実感できるおすすめの使い方

腹筋ローラーの正しいやり方のポイント 〜腕・腰・脚

腹筋ローラーの正しいやり方のポイントとして、腕・腰・脚の使い方をそれぞれ具体的に説明していきます。

 

腕の役割

腕の役割は何かと言うと、ローラーを戻すことではなく、「腹筋の力をローラーに伝えること」です。

つまりは、上体を支えることに集中し、腹筋を伸ばしたり縮めたりするサポートをするということ。

 

1番好ましくないのは、戻す時に腕の力を使って反動で戻す(体の向きで言うと木刀を振り下ろすような動作)ことです。

そして、手首は軽く手のひら側に曲げるようにして握ると、手首を痛めにくくなりますよ。

参考;腹筋ローラーで手首が痛むのは危険!?初心者がやりがちな3つの間違い

 

腰の形に注意

腰は腹筋ローラで最も痛めやすい部位。

なぜかと言うと、腰を反った状態で動作をしてしまうことで、ローラーが転がり切った時と戻す時に大きな負担がかってしまうからです。時にはギックリ腰に似た大きな痛みが伴うこともあります。

 

これを防止するには、腰にコルセットでも巻いているかのようにとにかく真っ直ぐな状態で動作をすること。

反るのはもちろん良くないですし、逆にお尻が浮いて背中が丸まっているような体勢でもダメなのです。

 

姿勢を確認する方法としては、動画や写真に撮ったり他の人に見てもらえば一発で分かりますし、それができなければ姿見の前で四つん這いになってみても良いでしょう。

 

脚は使った方が効く!?

腹筋ローラーは動作の際に脚の筋肉も使います。本当に全身運動と言っても良いくらいですね。

ただ、脚に関しては、先にご紹介した膝を支点にしてやる膝コロと、足のつま先を支点にしてやる立ちコロとで力の加わり方がかなり違ってきます。

 

簡単に言えば膝コロに比べて立ちコロの方が脚の力が必要と言うことなのですが、一般的には脚の方が力が強いので、この辺りはそんなに深く気にする必要はありません。

一つ動作時のポイントを挙げると、ローラーを戻す時に、より脚に力を入れられる方が腹筋を使えると言うこと。

 

イメージ的には膝コロなら膝、立ちコロなら足の方をローラーに近づけるくらいの気持ちで、しっかりと脚に力を入れます。

脚に力を入れすぎたら力が分散してしまうのでは? と思うかもしれませんが、腹筋はもともと脚を胸に近づけることでも収縮しますから、脚に力を入れることは決しておかしなことではないのです。

 

現に、足にローラーをつけて、脚の方を動かすことができる製品もありますからね。

おすすめの腹筋ローラー

冒頭にもお伝えした通り、腹筋ローラーには様々な種類があります。それぞれ長所・短所がありますから、それを理解した上で目的に合わせたものを選ぶべき。

代表的なものを順にご紹介していきますね。

 

オーソドックスなタイプ

オーソドックスな20cmくらいのローラー(1輪または2輪)がついたタイプです。

 

私としては断然におすすめしたいです。どれを買おうか迷ったら、とりあえずはごく普通のにしてください。

なぜなら安いですし、シンプルで扱いやすく負荷が限定されてしまうこともないから。

 

腹筋ローラーは転がす際のバランスを取ることでも鍛えられますし、補助機能があれば最初は良くてもその後負荷が低く感じてしまうこともあるのです。

また、硬い床(フローリングなど)で転がすと結構な音がしますから、必ず静音タイプを選びましょう。

 

小型でコンパクト

中には超小型でコンパクトなタイプもあります。

 

これはとにかく小さくて持ち運びに便利なので、私は旅行に行くときにも持っていきます。

使用感はオーソドックスなものとほとんど変わりませんが、実はローラー部分が小さい分、少し負荷は上がります。

 

なぜなら、車輪は小さいほど転がしにくいからです。

小さいくせに負荷が高いなんて、好きな人にはちょっとたまらないですね。笑

 

ローラーが安定している(幅広・4輪)

ローラーが不安定で怖いとか、自分は体重が重いから強度が不安などの人は安定感のあるタイプを選ぶと良いです。

 

転がす時に力がなくても安定しているため、蛇行してしまったり、左右に倒れてしまうリスクは最小限にすることが可能。

ただし、価格が高いのと、バランスを器具に頼る分負荷が制限される点は押さえておきましょう。

 

補助機能付き

腹筋ローラーを転がした後に戻しやすくするための補助機能がついているものもあります。

 

戻す時の負荷が低くなりますから、初心者にはもってこいの機能ですね。

それがゆえに、負荷を高くしたいと思った時に限定されてしまうというのはデメリットになります。

 

価格はオーソドックスなものと比較すると高めです。

 

ダブルローラー

腹筋ローラーと呼んで良いのか微妙なところですが、ローラーが2つに分かれているタイプがあります。

 

別々に握って転がすので、さらにバランスを取るのが難しくはなりますが、その分ワイドな幅で転がしたり、片手は膝をついて転がすなど、トレーニングのバリエーションが増えます。

横方向にも転がせるので腹筋以外のトレーニングも可能。

 

トレーニングがマンネリ化してしまったり新たな動きを取り入れたい時にはおすすめです。

写真の製品はストッパーがついています。

 

足にもつけられるタイプ

実は私が1番おすすめしたいのが、先にもご紹介した足に取り付けられるタイプ

 

足につけて動作させれば、普通にやるのとは全く違った刺激がありますし、下腹部を強烈に鍛えることも。

価格は高いですが、これ1つあれば手でも足でも使えるので非常に重宝しますよ。

 

やり方は以下の動画が参考になります。

まとめ

腹筋ローラーは腹筋を割るためには非常に強力で有効なツールですが、正しいやり方をしなければ、効果が無いどころか怪我に繋がることも。

とにかく正しいやり方・正しいフォームでの動作をマスターすることが大切です。

 

今回はその中でも特にポイントとなってくる、腕・腰・脚の使い方を重点的にお伝えしました。

腕・腰・脚をうまく使えるようになれば、自然と腹筋を強く刺激できるようになりますから、それだけ効果も上がってきます。

 

腹筋ローラーを使うときには常に意識しておいてくださいね!

 

参考記事:

 


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