【腹筋の正しいフォーム】クランチ・レッグレイズの正しいやり方を解説

腹筋のトレーニングにおいて、最も重要なことって何だと思いますか?

どんな種目を選ぶか・負荷のかけ方・続けることなど色々ありますが、私が最も重要だと確信しているものは違います。

 

それは、「正しいフォーム」です。

どんなに考えられたメニューでも、負荷が適切でも、きっちり継続できていたとしても、間違ったフォームでトレーニングしていたのでは、元も子もないということ。

 

怪我のリスクや偏った筋肉のつき方になってしまったり、頑張って続けているのに全然効果が無い、なんてことになりかねないのです。

そんな事態は絶対に避けるべきですよね!?

 

そこで今回は、腹筋の正しいフォームとして、代表的な種目であるクランチとレッグレイズのやり方をご紹介します。

 

どんゴリ
やっている人もそうでない人も、とても基本的で大切なことですから、ぜひ最後まで確認してください!

 

腹筋の正しいフォームの基本

腹筋の正しいフォームには、種目によらず押さえておくべき基本があります。

動作をするときに体が傾いたり曲がったりしていてはダメというのは当たり前として、それ以外で押さえていただきたい内容をお伝えしていきます。

呼吸方法

動作中の呼吸は非常に重要です。

なぜなら、正しい呼吸が腹筋に酸素というエネルギーを送ることや、逆に呼吸を止めてしまえば、ふらついたり急激な血圧上昇というリスクがあるから。

 

具体的な呼吸方法としては、「上体を起こしたり脚を上げる時に吐き、戻す時に吸う」です。

動作中は腹筋に力を入れるためどうしても呼吸が止まりそうになりますから、注意しましょう。

可動域とは?

可動域というのは、その種目の動作の中で腹筋が伸び縮みする範囲、つまり可動する範囲のことです。

この可動域いっぱいに腹筋を動かすことが効果を最大にするということ。

 

狭い範囲で動かすより広い範囲で動かした方が効果があるというのは感覚的に分かるのではないでしょうか。

同じ動作を繰り返すことや、特に最後の方できつくなってくると疎かになってしまいがちなので、意識してみてください。

腹筋の収縮

動作中は腹筋を可動域いっぱいに動かすことに加えて、動作の終わりに腹筋を完全に収縮させ、さらにそこで0.5〜2秒程度キープすると効果が上がります。

これは、腹筋をより強く刺激できることと、割る目的において横の線である腱画をハッキリさせる役割があるということ。

 

単純に動作を繰り返した場合と、一回一回キープした場合とでは、きつさが全然違うことを実感できるはずです。

参考:【呼吸を意識した正しい腹筋】呼吸の役割を理解してトレーニングの効果をアップ!

腹筋の正しいフォーム 〜クランチのやり方

腹筋の正しいフォームとして、腹筋トレーニングの中で最もポピュラーだと思われる「クランチ」をご紹介します。

クランチは腹筋の上部〜中部を刺激できる種目で、可動範囲は狭いことから上体起こし(シットアップ)ができないという人にもおすすめな種目。

 

クランチのやり方
  1. 床に仰向けになり軽く膝を立てる
    膝は自然な形で閉じておく
  2. 両手は頭のサイドより少し後ろの方に軽く当てる
  3. 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるように上体を上げる(背中を丸めるイメージ)
    頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する
  4. 上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまで
    この時点で息を吐き切る
  5. 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る

 

動画で確認してみましょう。

 

動作をスローにし、一回の終わりに腹筋を収縮させるとさらに効果が高くなります。

慣れてきたらバリエーションを持たせることで、さらにトレーニングの幅が広がりますよ。

参考:腹筋を左右にひねる!複数のクランチで腹斜筋を刺激して横腹筋トレ!

腹筋の正しいフォーム 〜レッグレイズのやり方

腹筋の正しいフォームとして、もう一つ代表的な種目であるレッグレイズ(足上げ腹筋)についてご紹介します。

レッグレイズは、クランチとは大きく異なり脚を上げるので腹筋の下部を重点的に刺激できる種目

 

足上げ腹筋(レッグレイズ)のやり方
  1. 床に仰向けになる
  2. 膝を伸ばしたままカカトを床から5cmくらい浮かす
  3. 息を吐きながら脚を上げていく
    両手をお尻の下辺りに付くと動作が安定する
  4. 上体と直角になったあたりで止め息を吐き切る
  5. 息を吸いながら元に戻る(かかとは浮かせたまま)

 

動画で確認してみましょう。

 

コツとしては、脚を完全に直角まで上げると負荷が抜けてしまうので、少し手前で止めてすぐに下ろすこと。

これだけでもきつさが全然違ってきます。

 

そしてレッグレイズについても色々とバリエーションを持たせることができますから、余裕が出たら取り入れてみてください。

参考:足上げ腹筋で腹筋は割れる?バリエーションや効果が出る期間を解説!

まとめ

全ての腹筋トレーニングにおいて最も重要なのは、「正しいフォーム」です。

フォームが間違っていれば、怪我をしたり偏った筋肉がついてしまう可能性があるばかりでなく、せっかくのトレーニングが全く腹筋に効果が無いこともあり得ます。

 

なのでまずは正しいフォームの基本として、呼吸方法・可動域・腹筋の収縮を押さえること。

そして今回ご紹介したクランチとレッグレイズのやり方も、ぜひ参考にしてみてくださいね!

 


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