【呼吸を意識した正しい腹筋】呼吸の役割を理解してトレーニングの効果をアップ!

あなたは腹筋のトレーニング中にしっかりと呼吸が意識できていますか?

もし意識していない、呼吸は止めないようにしてるけど深く考えたことはない、という人は、この後のトレーニングから必ず呼吸を意識すべき。

 

なぜなら、呼吸によって適切なタイミングで酸素を取り入れることが、動作中に腹筋の力を最大限に引き出すカギになるからです。

さらには、呼吸をしっかりせずに動作を行なっていると、酸欠やめまいなどの症状がでるリスクもありますから、絶対に軽視してはダメだということ。

 

今回は、「呼吸を意識した正しい腹筋」と呼吸の役割を理解して、腹筋トレーニングの効果をアップさせましょう。

 

どんゴリ
腹筋を割りたい全て人が必読の内容ですから、ぜひ最後まで確認してください!

 

呼吸を意識した正しい腹筋〜呼吸の役割

正しい腹筋は、トレーニングフォームも大切ですが、動作時の呼吸が非常に重要です。この理由は2つあります。

 

  1. 動作に必要なエネルギーとして酸素を取り込む
  2. 動作中の急激な血圧上昇を避ける

 

それぞれ大事なことなので、少し詳しく説明しますね。

動作に必要なエネルギーとして酸素を取り込む

人間の体は、呼吸によって取り込んだ酸素が血液によって全身に巡り、生命活動を維持できます。つまりは、何をするにも酸素というエネルギーが不可欠

よく、激しく動いた時に息が上がるのは、体がより多くの酸素を取り込もうとしているからなんですね。

 

腹筋のトレーニングをしている時は特にいつもよりハードに体を動かしていますから、呼吸によってより多くの酸素を供給してあげた方が良いわけです。

動作中の急激な血圧上昇を避ける

動作中はどうしても呼吸を止めて力を入れたくなるものですが、これは絶対にダメ。

呼吸を止めて力を入れると、急激に血圧が上昇し、酸欠になってクラっときたり、場合によっては失神することもあり得ます。

 

どうしても呼吸を止めなければできないなら、負荷が高すぎるかもしれませんから、一旦負荷を落として動作をやってみてください。

 

どんゴリ
よくテレビなんかで、メチャクチャ重いウェイトでスクワットして鼻血が出る映像がありますが、あれは急激な血圧上昇が原因ですね。

腹筋トレーニングの呼吸法

腹筋トレーニングの呼吸法は、他の筋肉を鍛える時と同じで、いたってシンプルです。

筋肉が引き延ばされながら力を発揮(伸張性収縮)する時に吸い、収縮させながら力を発揮(短縮性収縮)する時に吐くこと。

 

例えば、ポピュラーな上体起こし(シットアップ)を例にとると、上体を起こす時に吐いて戻す時に吸うわけです。

速筋と遅筋

ここで、トレーニングにおいて大切な、速筋と遅筋という2つの筋肉について理解しておかなければなりません。

なぜなら、筋力トレーニングでは、どちらの筋肉に重点を置いてトレーニングするか、どちらの筋肉が作用する動作なのかといったことが重要になってくるから。

ということで、それぞれの特徴を説明しますね。

 

速筋
  • 瞬発力やパワーがあり太い筋肉
  • 持久性が低く疲労しやすい
  • トレーニングによって太く大きくできる
  • 例:パワーリフター、短距離走選手

 

遅筋
  • 持久力があり細い筋肉
  • 持久性が高く疲労しにくい
  • トレーニングによって太くできない
  • 例:長距離走選手

 

このようにかなりの違いがありますが、腹筋を割るために鍛えるのは、大きくしてメリハリをつけたいわけですから、速筋ということが分かりますね。

そして重要な点として、「速筋が優位に働くのは引き延ばされながら力を発揮(伸張性収縮)する時」だということ。

 

先ほどの上体起こしの例だと、実は起こす時ではなく戻る時の動作の方が、筋肉を大きくする上では重要になってくるんですね。

これは意外と、というかかなり盲点でもあるので、しっかりと頭に入れておいてください。

腹筋と腹式呼吸の関連性

腹筋のトレーニングをする時の呼吸を正しく行うと、それだけで腹筋への負荷が上がり、消費エネルギーが増えます

よく「お腹に力を入れながら思いっきり息を吐くだけでダイエット効果がある!」みたいなことを聞きませんかね?

 

それだけで腹筋が割れることはありませんが、あながち間違いではなく、腹式呼吸で思い切り息を吐けば腹筋のトレーニングをしているようなものなのです。

よくよく考えてみれば、腹式呼吸が「お腹を使って呼吸すること」ですから、これは当たり前の話。

 

つまり、正しく呼吸しながら腹筋のトレーニングをすることで、腹筋を意識しやすくなる上に呼吸自体が腹筋へ与える効果もダブルで享受できることになります。

まとめ

呼吸を意識した正しい腹筋を行うことは、トレーニングにおいて腹筋のパワーを最大限に使い、動作中の急激な血圧上昇リスクを下げることに繋がります

腹筋トレーニング中の呼吸をもう一度おさらいしておくと以下です。

 

  • 筋肉が引き延ばされながら力を発揮(伸張性収縮)する時に吸う
  • 筋肉を収縮させながら力を発揮(短縮性収縮)する時に吐く

 

トレーニング中はついつい呼吸を止めて力を入れたくなりますし、ちゃんと意識していないとすぐおろそかになりますから、最初は軽い負荷で練習するのも一つの手段。

慣れてしまえば当たり前のことになりますから、意識できてないと感じる人は、次のトレーニングからぜひ正しい呼吸を取り入れましょう!

 


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