あなたは腹筋をいくつに割りたいですか？
いきなりの変な質問で困るかもしれませんが、やっぱり答えは「6つ」ではないでしょうか。なにか腹筋と言えば6つみたいなイメージってありますよね。
いわゆるシックスパックというやつです。腹筋を割ることを志す者なら、1度は耳にしたことがあるはず。
でもここであなたに伝えておかなければならないことがあります。人の腹筋はみんな6つに割れるわけではありません。というのも腹筋の形は生まれながらに決まっているからです。
そんなことを言われると、自分の腹筋のパック数（割れている数）が気になってしまいますよね。
そこで今回は、腹筋のパック数を確認する方法をご紹介します。完全に割れてなくてもマジメにトレーニングを続けていれば分かりますので、ぜひ自分のお腹で確認してみてください。
この記事の目次
腹筋が割れているのは当たり前
「腹筋を割る」と言えば、トレーニングして腹筋の凹凸をハッキリさせることですが、それ以前に、そもそも腹筋は割れているものです。
割れているのは腹直筋という筋肉になります。4〜6つが多く、中には8〜10というレアケースも。
この腹直筋の割れている数がパック数であり、生まれつき決まっているものなんですね。そしてもし変えたいと思っても、トレーニングでどうにかなるものではありません。
参考：腹筋のバランスが悪い！位置や段違い・アンバランスを治す方法はある？
冒頭でも述べた通り、定番なのはシックスパック。これが元になった「シックスパッド」という商品は、サッカーのクリスティアーノ・ロナウド選手のCMで、あまりに有名ですよね。
必読！：食事制限も走るのも嫌だ！それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは？
腹筋のパック数を確認する方法
腹筋のパック数を確認する方法として、今回ご紹介するのは2つです。ただし、この方法を試すには、ある程度マジメにトレーニングしていないとダメ。
なぜなら、腹筋が成長していなければそれだけパック数が分かりにくいのは当然ですし、お腹まわりが分厚い脂肪に覆われているようでは確認のしようが無いからです。
それを踏まえて順に紹介します。
体脂肪を落とす
1番確実な方法は、腹筋の上についている皮下脂肪を落とすことです。「何だよ、そんなことを当たり前じゃん！」と思うかもしれませんが、本当にその通りなんですよ。
トレーニングを適切な負荷で行っていれば、徐々に腹筋も大きくなってくるのですが、表面に脂肪がついていると、一向にその腹筋が見えてこないということ。
つまりは、体脂肪率を下げて表面の邪魔者を取り除いてあげるわけですね。
参考：腹筋を割るのに「体重」は重視すべき？ 腹筋と体重の関係性を解説
指で触ってみる
体脂肪率が20％前後なら、腹回りの脂肪がある程度少ないはずです。この状態なら、背中を丸めて腹筋に力を入れ、指先でゴリゴリ触ってみると、なんとなく割れ目が分かります。
お風呂で湯船に浸かりながらでもベッドに横になりながらでも、毎日のように触っていると、各パックの大きさやラインの入り方など、意外に細かく分かってくるんですよね。
腹筋のパック数は変えられる？
冒頭から生まれつきのパック数は変えられないと述べてきました。
しかし、それはあくまでも生まれつの形の話。というのも、腹筋は下部への刺激が難しく、上部から順番に割れてきます。
つまり、下部のパックが小さいだけで、トレーニングのやり方によっては4パック→6パックにできる可能性があるのです。
参考：腹筋には割れる順番があった！段階に合ったトレーニングをするための基礎知識
トレーニング方法を見直す
トレーニング方法を見直すとすれば、やはり刺激しにくい下部です。あくまでも大雑把なイメージですが、下部のパックが小さいとはこんな感じ。
腹筋の下部は、クランチやシットアップだけで成長させるのはかなり厳しいので、トレーニングに慣れてきたら、下部専用の種目を取り入れてみましょう。
例えば、レッグレイズは自重でできて、動作も難しくないのでお勧めです。下部がターゲットの最初の種目としても適しています。
- 床に仰向けになる。
- 両手の平を床につけてバランスを保ちながら、かかとを地面から10㎝ほど浮かせる。
膝を曲げないように注意。 - 息を吐きながら両足を床と垂直になるまで上げる。
手の位置を少しお尻に食い込むくらいにすると動作が安定する。 - 息を吸いながら上げた時と同じ軌道で脚を下ろす。
かかとは地面につけない。
動画で確認してみましょう。
腹筋が4つにしか割れていないと思ったら、下部の筋肉が目立たないだけだった、ということもありますから、自分の腹筋をよく確認してみましょう。
腹筋を大きくするには？
下腹部を含めて、腹筋のパックが小さいと感じる場合には、トレーニングによって腹筋を大きくするのが手です。
腹筋を大きくするには、高負荷（1セット10回程度で限界になる負荷）でトレーニングすることが理想とされています。
参考：腹筋が大きくならない人が押さえるべき割るための5つの基礎知識とは？
そして負荷と並んで重要なのが、腹筋を回復させること。
回復には適切な栄養補給と休息が必要とされていて、これを筋肉用語で「超回復」と言います。
ですから、トレーニング後には筋肉の素となるタンパク質を効率的に摂取できるプロテインを飲みましょう。
タンパク質がなければ、筋肉は大きくなりませんから。
ただ、より早く腹筋が割りたいなら、くれぐれも“普通の”プロテインは飲まないように。
その理由と、本当に飲むべきプロテインを、下記にランキング形式で詳しくお話していますので、クリックして読んでみてください。
→腹筋が割れないのはプロテインに問題があった！？本当に飲むべきプロテイン3選！
まとめ
腹筋のパック数は、生まれつきのものなので、変えることはできません。自分のパック数を確認するには、以下2つの手段があります。
- 体脂肪を落とす
- 指で触って確認してみる
それから、腹筋の下部は元々刺激しにくいので、上部・中部よりパックが小さくて目立たないこともあり得ます。
もしそれに気づいたら、ぜひ積極的に下部をターゲットにした種目を取り入れて、整ったシックスパックを目指しましょう！
必読！：食事制限も走るのも嫌だ！それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは？
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