腹筋を割る上では炭水化物とうまく付き合おう! 過度な制限はNG!

お腹周りの脂肪を落としたい時に、炭水化物を抜く方法を聞いたことがありますよね。

炭水化物を抜くことで摂取カロリーを減らす、とてもシンプルな方法です。

しかし、毎日の食事から全ての炭水化物をカットするのは、絶対にNG

そして食事から摂取する際にも押さえておきたいポイントがありますから、この記事にてご紹介します。

腹筋を割るために、ぜひ炭水化物とうまく付き合ってください!

腹筋にとって完全に炭水化物を抜くのはNG

腹筋を割るために、毎日の食事から完全に炭水化物を抜くのは、絶対にNGです。

なぜなら、炭水化物は体を作り、動かすエネルギーの源だからです。

それを完全にカットしてしまうと、頭痛やめまいなどの症状が現れたり、低血糖・骨密度の減少・筋力の減少などを引き起こす可能性すらあります。詳しく見ていきましょう。

炭水化物をカットする理由

食事から炭水化物をカットする理由は、糖質の制限にあります。

体内で中性脂肪にに変わりエネルギー源となる糖質ですが、使われない分が余分な脂肪として蓄積されてしまうためです。

糖質制限は、ライザップのCM放送を境に注目を浴びるようになりましたが、最近では過度な糖質制限による体への影響が多く報告されているのも事実。

むやみに糖質をカットすべきではないことが分かってきたのです。

炭水化物の効果的な抜き方

炭水化物は主に主食類に含まれます。ごはんやパンなどですね。

炭水化物を効果的に抜く方法として、1番簡単でお勧めなのは、「夕飯に炭水化物を摂らない」ことです。

なぜこの方法がお勧めかというと、理由は以下の3つです。

  1. 夕飯の後はほとんど寝るだけなので、エネルギーが必要ない
  2. 食いしん坊でも無理なく続けられる
  3. 消化による睡眠の妨げを抑えられる

ただし、朝食は必ずしっかりと食べることと、それ以外で好きなものを好きなだけ食べる(お菓子や揚げ物など)のはダメですよ!

炭水化物を摂取する際に大切な指標「GI値」

毎日摂る炭水化物ですから、体のコンディションに関係してくるGI値」という指標を覚えておきましょう。

GI値とは?

まずは、GI値って何? というところから説明します。

GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GI70以上の食品を高GI食品 5669の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。

大塚製薬 https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/

このGIが高いほど、急激に血糖値が上昇し、その後急激に下がります。そこでガクッと疲れが出たり、眠くなったり、気分が落ち込むこともあるのです。

GI値の低い炭水化物を食べよう

GI食品は、食べた後に血糖値が緩やかに上がり、そして緩やかに下がります。つまり、腹持ちがよく、食べた後も糖質がゆっくりと吸収されるので、体内の血糖値が安定している(燃費が良い)わけです。

炭水化物についても、種類によってGI値の差がありますから、摂取量を控えるだけでなく、GI値の低い炭水化物」を摂るように心がけましょう。すぐに始められるように、例を挙げておきますね。

 

GI値の低い炭水化物
  • 玄米
  • 大麦
  • そば
  • はるさめ
  • オールブラン
  • オートミール

 

中でもお勧めは玄米です。白米と半々にして少し水を多めで炊けば、適度な歯ごたえで美味しいですからぜひお試しください。

腹筋に割るのに必要な栄養素

ここまで炭水化物の話をしてきましたが、腹筋を割るのに必要な栄養素は炭水化物だけではありません。当たり前!

タンパク質の重要性

筋肉を作るのに特に重要な栄養素が「タンパク質」です。

にもかかわらず、腹筋を割りたいがために単に食事の量を少なくしてしまうと、必要なタンパク質量を確保できなくなってしまいます

 

そこで、低カロリー高タンパクな食材を摂ったり、プロテインなどのサプリメントを活用しましょう

1日に必要なタンパク質量は、3049歳男性の場合、平均して60gと言われています。ハードにトレーニングするなら、この1.21.5倍必要です。

せっかく糖質や脂質を抑えて野菜中心にしたのに、筋肉の基となるタンパク質が不足してしまっては、トレーニングの効果が半減してしまいますからね。

オススメの煎り大豆

腹筋を割りたいと思ったら、お菓子類は大敵です。

そうは分かっていても、どうしても口さみしいとか、小腹が空く時がありますよね。

 

そんな時にお勧めなのが、「煎り大豆」です。

大豆からは良質なタンパク質が摂れますし、煎ってあるのでそのままポリポリ食べられます。

スナック菓子と比べればだいぶ素朴な味ですが、慣れてくると結構美味しいですよ。

ただし、過剰摂取はダメなのと、少々高いのが欠点です。

栄養だけで腹筋は割れない

日々口にするものから栄養を摂取することは重要ですが、残念ながらそれだけで腹筋は割れません。

そうです、トレーニングしなきゃダメですね!

腹筋を割るのに必要なのは、適切なトレーニングと食事、これにつきます。

空腹の状態ではトレーニングのモチベーションも上がりませんから、急激に摂取量を落としたり1食丸々抜いたりせずに、バランスを考えましょう。

まとめ

腹筋を割る上で炭水化物は欠かせない栄養素です。炭水化物は体内で脂肪に変わる糖質の元ですが、過度に制限することは絶対にNG

もしカットするなら、夕飯の時だけにしましょう。もちろん、大盛りやおかわりはダメです。

 

そして、食べる時はできるだけGI値の低い炭水化物にすること。これによって、糖質の吸収が緩やかになり、急激な血糖値の上昇・降下を抑えられます。

ともあれ、食事の管理だけでは腹筋は割れませんから、日々のトレーニングを欠かさないようにしましょう。

参考:【腹筋を割る方法の全て】誰でも100%腹筋が割れる4つのステップ

 


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