腹筋と呼吸はセットです。
いきなりこんなことを言われるとわけが分からないかもしれませんが、これは非常に大切なこと。
腹筋は呼吸をするだけで常に使われている筋肉であり、トレーニング中の呼吸は、様々なリスクの軽減と効果を高める作用があるのです。
トレーニングで成果をあげている人は、必ず正しい呼吸を意識してやっています。
では具体的に何を意識し、何が重要なのか？
今回は、腹筋と呼吸の関係について、トレーニングで押さえておきたい呼吸の3つの役割をお伝えします。
この記事の目次
腹筋トレーニング中の呼吸方法
最初に腹筋トレーニング中の、具体的な呼吸方法をお伝えします。
トレーニング中は腹筋に力を入れるためどうしても呼吸が止まりがちですが、呼吸を止めての動作には様々なリスクがありますから、以下のやり方を常に意識してください。
- 腹筋が縮む（収縮する）時に吐く
- 腹筋が伸びる（伸展する）時に吸う
例えば、ポピュラーな上体起こし（シットアップ）で言えば、上体を起こす時に息を吐き、倒していく時に息を吸うのです。
また、足上げ腹筋（レッグレイズ）なら、脚を上げていくときに息を吐き、脚を下ろしていくときに息を吸います。
ポイントとしては、息を吐く場合は1回の動作終わりでしっかりと“吐き切る”こと。逆に吸うときにはできるだけたくさんの酸素をしっかりと体内に取り込みましょう。
咳き込んでしまうくらい思いっきり吸ったり、短時間で大きく呼吸するのはNGで、できるでけ動作に合わせてゆっくり深い呼吸を意識します。
呼吸を止めてしまうことによるリスクとは？
ではトレーニング中に呼吸を止めてしまうと何が良くないのでしょうか？
まず、生命活動を維持する基本でもある、「酸素が体内に取り込まれない」というのはとてもマズいことですよね。
特にトレーニングという、いつもより格段にきつい動作をするわけですから、その時に酸素が取り込まれないと、エネルギー不足つまり「酸欠」になるということ。
それでどうなってしまうのかというと、息切れやめまいが起こったり、急激な血圧上昇や最悪の場合は失神してしまうことすらあり得るのです。
腹筋トレーニングでの呼吸の3つの役割
腹筋トレーニングでの呼吸には、大切な3つの役割があります。それが以下の3つ。
- 体内に酸素を取り入れてパワーを発揮する
- 腹筋への負荷を高くする
- インナーマッスルを鍛える
それぞれ見ていきましょう。
体に酸素を取り入れてパワーを発揮する
人間は酸素を体内に取り入れなければ生きていけません。当たり前ですね。
では、日常生活での動作よりもはるかにきついトレーニング中ともなれば、さらに酸素が必要になりそうなことは分かりますよね。
上体を起こす・脚を上げる・ダンベルを挙げるなど、どれも負荷のかかる動作ですから、いつも以上に体に酸素を取り入れる必要があるのです。
トレーニングを1セット終えると、鼓動が高まり息も上がるのは、体がより酸素を必要としている証拠ですから。
そして筋トレにおいては、筋肉が伸展する（伸びていく）時に最も酸素が必要と言われています。
これが先にお伝えした、腹筋が伸びる時に息を吸うことの理由ですね。
腹筋への負荷を高くする
そもそも腹筋は、呼吸をするために常に使われている筋肉です。ということは、理論上は呼吸によって腹筋を鍛えることもできるはずです。
少し前に深い腹式呼吸をすることによって腹筋を鍛える手法が流行ったのもうなずけます。もちろんそれだけで腹筋が割れることはありませんが。
まず一つは、腹筋が深い呼吸（腹式呼吸）によって、いつもよりいくらかは負荷が高まるということ。
そしてもう一つ、1回の動作終わりに息を吐き切って腹筋を完全に収縮させることが、効果を高めるコツになります。
この点に関しては、息を吐いて肺に空気がない状態の方が、背中を丸めて腹筋を収縮させやすいですから、これも理にかなっているんですね。
試しに息を思いっきり吸い込んだ状態と、全部吐き出した状態のどちらが腹筋を収縮させやすいかやってみてください。
インナーマッスルを鍛える
腹筋には、最深層に腹巻のように位置している「腹横筋」というインナーマッスルがあります。
腹横筋は実に様々な役割を担っていて、例えば、内臓の位置を適正に保ったり呼吸を安定させるだけでなく、腹直筋や腹斜筋などアウターマッスルの動作を助ける役割もあるのです。
つまり、腹横筋を鍛えれば、腹筋トレーニング自体の動作が安定し、動作中の呼吸をも助けてくれるということ。
これは逆のことも言えて、深い呼吸を意識して腹筋トレーニングを行うことで、腹横筋まで鍛えることができるのです。
呼吸をしっかりと行うことで腹横筋が鍛えられる→動作中の呼吸やフォームが安定する→さらに腹横筋が鍛えられるという、好循環が生まれるわけですね。
まとめ
呼吸は腹筋トレーニングに欠かせないものです。
しっかりと呼吸をしながらトレーニングすることで、酸欠や急激な血圧上昇などのリスクを減らし、トレーニングの効果を高めます。
今回は、そんなトレーニング中の呼吸の3つの役割をお伝えしました。おさらいすると以下の3つ。
- 体に酸素を取り入れてパワーを発揮する
- 腹筋への負荷を高くする
- インナーマッスルを鍛える
腹筋トレーニングでは、正しい呼吸を忘れないでくださいね！
参考：食事制限も走るのも嫌だ！それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは？
