腹筋を割るのに腹筋のトレーニングが必要なのは当たり前ですが、もう一つ大事なこととして、「腹筋の上の脂肪を落とす」ことがあります。
これは、どれだけ立派に割れた腹筋を持っていても、その上に脂肪があったら全く表に現れず、残念なワンパックだということ。
ですが、だからといって腹筋を割るのに誰でも必ず有酸素運動をしなければならないかと言えば、そんなことはありません。
というのも、有酸素運動なしでも脂肪を落とすことは可能ですし、そもそもトレーニングを開始した時点で脂肪が少ない人だったいるわけですから。
というわけで今回は、腹筋を割るのに有酸素運動なしでできる3つの条件をお伝えします。この条件を満たすことができれば、時間を要する有酸素運動から解放されるのです。
この記事の目次
有酸素運動なしで腹筋を割る3つの条件
有酸素運動なしで腹筋を割るには、3つの条件を満たす必要があります。それが以下の3つ。
- もともと体脂肪率が低い
- 高強度インターバルトレーニングができる
- 食事管理ができる
これらは3つ全てが必要な条件ではありますが、満たしていればまず有酸素運動はいらないということ。順に説明しますね。
もともと体脂肪率が低い
太っていてお腹の脂肪が多ければ、少なからず有酸素運動の必要が出てきます。これは感覚的に分かりますよね。
体脂肪率がもともと低ければ、それだけお腹の皮下脂肪も少ないはずなので、そこそこ脂肪がある人よりは大きなアドバンテージとなるわけです。
高強度インターバルトレーニングができる
体脂肪率が低くても、お腹には皮下脂肪があるかもしれませんよね。
そんなに厚い脂肪がついていることは考えにくいですが、脂肪があるなら落とさなければハッキリした割れ目は現れません。
ここで、単純に歩いたり走ったりするのではなく、高強度インターバルトレーニングをすることで、有酸素運動よりも短時間で脂肪燃焼効果が期待できます。
詳細については次の章でお伝えしますね。
食事管理ができる
食事の管理は当然必要です。好きなものを好きなだけ食べるのではなく、腹筋のことを考えるべき。
具体的には、筋肉の成長に不可欠なタンパク質を多く摂ることと、新たな脂肪をつけないということを念頭にやっていきます。
高強度インターバルトレーニングとは
高強度インターバルトレーニングは、高強度の種目を20秒思いっきり行い10秒休む、これを数セット繰り返すものです。
20秒＋10秒の繰り返しタバタ式トレーニングとして有名ですが、絶対にこの秒数でやらなければいけないわけではありません。
短時間で急激に心拍数を上げ、完全に回復する時間を与えない状態を繰り返すことによって、心肺機能の向上や脂肪燃焼の効果が期待できます。
20秒間のうちにやる種目としては決まりがあるわけではないのですが、腹筋を刺激できてより激しいものがベター。
まずはスクワットや腿上げなど、思いつく種目で試してみましょう。
マウンテンクライマー
一例として、マウンテンクライマーをご紹介します。腕をついた状態で、膝を交互に胸に近づけて足踏みするような動作で、腹筋にも効くやり方です。
脚を引き上げる動作で腹筋に効かせながら、脂肪燃焼も期待できる優れもの。
スピードは任意ですが、フォームが崩れない範囲でできるだけ速くやった方がより効果はあります。
やり方を動画で確認してみてください。
食事管理は徹底的にやる
食事管理は、各栄養素の数字を細かく計算するような必要はありませんが、もろに腹筋に影響してくることですから、妥協せず徹底的にやりましょう。
まずは、とにもかくにも糖質・脂質を控えて、食物繊維やタンパク質を多く摂取すること。
腹筋をハードにトレーニングしているなら、体重×1.5g以上のタンパク質が必要になってきますから、効率よく摂取するには「プロテイン」を飲むことをおすすめします。
参考：腹筋割るのにプロテインがおすすめな理由・話題のHMBを徹底解説！
そして、糖質や脂質を抑えるのは、新たな脂肪を体につけないため。腹筋の割れ目をハッキリさせていくには必須ですね。
ただし、糖質も脂質も体を動かすエネルギー源であるのは事実ですから、完全にカットしようとするのはやめてくださいね。
参考：最短で腹筋を割るための糖質制限を徹底解説！あなたの食事は大丈夫？
まとめ
腹筋を割る上では、腹筋の上の脂肪を落とすことが重要な要素となってきますから、少なからず有酸素運動をやる必要が出てきます。
それでも、もし次の3つの条件を満たせるなら、有酸素運動はなしで大丈夫。
- もともと体脂肪率が低い
- 高強度インターバルトレーニングができる
- 食事管理ができる
有酸素運動は、脂肪燃焼には効果が高いですが、どうしても時間が必要ですから、それをなしでいいのは嬉しいですよね。
もし自分が条件を満たせるなら、より短い時間で理想の腹筋が手に入りますよ！
参考：糖質制限中に豚骨ラーメン食べちゃった！？低糖質麺なら全く問題ナシ
