【腹筋を横に割る】横ラインに集中して1ヶ月で腹筋を割る方法とは?

腹筋が割れているかの判断ってどこでしますか?

この質問の答えは難しいですが、私としては横のラインがしっかりと入っていること

 

なぜなら、一般的な腹筋の割れる順番は、「縦のラインがうっすら入り始める → 上部〜中部の横ラインが入り始め縦がくっきりしてくる → 下部の横ラインが入り全体的にハッキリ割れてくる」だからです。

横のラインがしっかりと入っている段階なら、縦線は既にハッキリしていて、お腹全体の脂肪も少ないはずなんですね。

 

でも確かに普通に考えたら「横のライン」が入っていれば割れてると言えますよね? もちろん三段バラや脂肪が癖付いてできたシワは無しですよ。

 

というわけで今回は、腹筋を鍛える時にいかにして横に割ることができるか、そして横ラインフォーカスする事で1ヶ月で腹筋を割る方法をお伝えします。

 

どんゴリ
毎日しっかりと時間を確保できる人なら必ず割れるら方法です!

 

腹筋を横に割るとは?

腹筋を横に割るとは、横のラインを出現させそれをできるだけハッキリさせること

ではそもそも横のラインとは何かというと、腹筋の中央部に位置する腹直筋にある「腱画」という部分です。

 

腱画は、腹直筋の各ブロックを隔てているので、このラインがハッキリしていれば、間違いなく腹筋全体に割れている印象が強くなります。

 

腹筋が割れる順番や、お腹の脂肪が下腹部ほど落ちにくいことから、どうしても下部の方が横線が入りにくいのですが、トレーニングを続けていれば上部〜中部は比較的早い段階で横に割れてくるはず。

それには、この後ご紹介するトレーニング方法をよく確認して実践してください。

参考:腹筋には割れる順番があった!段階に合ったトレーニングをするための基礎知識

横のラインは何よりも意識が大事

腹筋の横ラインをハッキリさせるには、もちろんトレーニング内容も重要ですが、動作を行う時にできるだけ腹筋を伸ばし、できるだけ腹筋を収縮させるように意識することです。

1回の動作が終わった時に背中を丸めて、腹筋を押しつぶすイメージ。

 

1番ポピュラーな腹筋のトレーニングである上体起こし(シットアップ)を例に説明しますね。

 

上体起こしのやり方
  1. 床に仰向けになり軽く膝を立てる
    左右の膝の間は、こぶし1つ分開ける
  2. 両手を胸の前でクロスするか前習えのように伸ばす
  3. 息を吐きながら、首から腰にかけて緩やかなアーチを保ったまま上体を起こす
  4. 上体が起き切ったら無理のない範囲で、できるだけ胸を膝に近づける
  5. 息を吸いながら起こした時と同じように2の状態に戻る

 

この動作を見た時に、まず最大限伸ばすというのは、しっかりと最初の状態に戻るということ。完全に戻らないでまた上体を起こしてしまうのではダメです。

そして収縮させるとは、息を吐ききった時に頭を膝に近づけて、腹筋にグッと力を入れ、その上体を0.5〜2秒程度キープするわけですね。

 

この意識をして動作を行うだけで、1セット終わった時の腹筋の疲労感が半端じゃなく上がりますよ。

それだけ腹筋に効いている、つまり腹筋が成長するのです。

1ヶ月で腹筋を割る方法とは?

1ヶ月で腹筋を割る方法は、いたってシンプルなのですが、正直に言うと誰でもできるわけではありません

それには、全体として必要な2つの要素があります。

 

  1. 毎日最低1時間以上は確保できる
  2. メチャメチャ太っていて運動経験無しは厳しい

 

つまり、一般的な中肉中背で運動不足の30代サラリーマンでも、時間が確保できて続けられるなら可能です。逆に1日20分しかできませんとか、デブだと自覚がある人はごめんなさい!

 

では具体的に何をすれば良いかというと、「腹筋のトレーニング以外に、大きな筋肉を鍛えて代謝を上げ、有酸素運動で体脂肪率を下げる」になります。

大きな筋肉とは、脚・背中・胸で、シンプルにウェイトトレーニングの3大種目であるスクワット・デッドリフト・ベンチプレスをやるのが有効。

 

ただ、いきなり1人でウェイトトレーニングは危険ですし、ジムに行けないかもしれませんから、自重でのスクワット・腕立て伏せ・懸垂でも十分ですよ。

それに加えて毎日30分以上の有酸素運動を1ヶ月続ければ、確実に腹筋の横ラインは現れます!

参考:ランニングが腹筋を割るのに効く3つの理由とは?効果的な時間や呼吸も解説

まとめ

腹筋はどのような状態になれば割れていると言えるのか? それは「しっかりとした横のラインが入っている」こと。

腹筋を“横に割る”ことにフォーカスし、まとまった時間を確保してトレーニングを行えば、早くて1ヶ月で腹筋を割ることは可能です。

 

それにはまず、代謝を上げるトレーニングをして体脂肪率を下げること、腹筋のトレーニングを最適化することが必須。

今回ご紹介した、横のラインに意識を集中したトレーニング、大きな筋肉を鍛えて代謝を上げる、有酸素運動で体脂肪率を下げる、この3点を行うのです。

 

愚直に続ければ、1ヶ月後にはあなたの腹筋に横ラインが現れますよ!

 


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