日々腹筋のトレーニングに励んでいると、こんなことが気になってくる人も多いのではないでしょうか。特にもともとちょっとお腹周りの脂肪が多い人。
「この下腹部って割ることできます！？ なんか上部に比べると全然割れる気配が・・・」
そうなんですよね。下腹部って本当に脂肪は落ちにくいし、腹筋のトレーニングでも刺激しにくいし、マジで厄介！
でもこの事実から目を背けては、バキバキに割れたカッコいい腹筋は手に入りません。
そこで今回は、下腹部の腹筋を割るために、高負荷なメニューを３つご紹介します。
この記事の目次
下腹部の腹筋を割るために知っておきたいこと
下腹部の腹筋を割るために知っておきたいこととして、そもそもなぜ下腹部は鍛えにくいのか？ という点について説明します。
下腹部というのは、腹筋の中でも割れている筋肉である腹直筋の「上2段より下」辺りのこと。目安としてはヘソより下辺りですかね。
この下腹部は、腹筋のトレーニングでも刺激しにくく、お腹の中でも脂肪が厚い部分であるため、腹筋全体でも最後に割れる部分。
筋肉の起始と停止
筋肉というのは、そのほとんどが骨にくっついています。
少し細かい話になるのですが、腹筋の場合下側が恥骨、上側が第5〜第7肋軟骨に付着している形。
筋肉の動きとして、骨にくっついている両端のどちらかは支点となり、もう一方は作用点となります。支点というのは当然動きにくく、こちら側を起始、作用点側が停止になるのです。
つまり、腹直筋の場合は下腹部側が動かしにくく、上部が動かしやすいということ。
これが下腹部側刺激しにくく鍛えにくいと言われる理由なのです。
下部が割れない人必見の高負荷ハードメニュー
ここからは、腹筋下部が割れない人向けの、高負荷なハードメニューを負荷が軽い順に3つご紹介します。
リバースクランチ
リバースクランチは、一言でいえば、脚側を上げるクランチです。
下腹部を刺激できるのはもちろんのこと、可動域も広いので腹筋全体を鍛えられます。
- 床に仰向けになる
- 軽く膝を立て足を床から5cmくらい浮かす
- 両手は頭のサイドより少し後ろの方に当てておく
- 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるように上体を上げる
- 同時に膝をできるだけ顔に近づける
- 息を吸いながら2の状態に戻る
動画で確認してみましょう。
腹筋を意識して動作をできるだけゆっくりやるだけでもさらに負荷が高くなりますし、足首にアンクルウェイトをつけて行えばさらに負荷を高くすることもできます。
足につけられる腹筋ローラー
腹筋ローラーの中には、足につけてローラーを転がせるタイプ
これを足につけて伸ばして縮めてを繰り返すわけですが、この動作での腹筋への刺激は、手で転がす場合とは全くの異質。
床に膝をついてやる方法が1番負荷が低く、次いで腕立て伏せのように手をついてやる方法となります。
動画で確認してみましょう。
足につけられるタイプの腹筋ローラーはポピュラーなタイプが４つくらい買える値段ですが、腹筋ローラーを既に取り入れている、または買おうと思っている人にはおすすめです。
これ一つあれば、普通の使い方もできますし足につけても使えますから。
ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズは、鉄棒にぶら下がってレッグレイズをやる“だけ”なのですが、その刺激は非常に強烈です。
ぶら下がるのは鉄棒でなくてもチンニングバーでも良いですし、家の梁でもどこでも良いのですが、ぶら下がりにくくて動作に影響が出る場所はやめましょう。
- 鉄棒にぶら下がる（手は肩幅くらい）
- 膝をなるべく曲げずに、息を吐きながら脚を上げていく
体が前後に揺れてしまわないように注意 - 脚を限界まで上げた時点で息を吐き切る
最初は体が直角になる程度でオーケー、徐々に高くしていく - 息を吸いながら元に戻す
動画で確認してみましょう。
動画だと簡単そうに見えますが、実際にやってみるとまず体が揺れるのでとてもやりにくいです。
つまり勢いをつけてやるなんてことはもってのほかで、なるべく揺れないようにするために必然的に腹筋を使うことになりますから、それだけでも高負荷となります。
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まとめ
下腹部の腹筋を割るには、より意識的に、できれば下腹部専用の種目を設けてトレーニングするべきです。
なぜなら、下腹部はもともと腹直筋が動く時に支点側になるため動きにくく、トレーニングで刺激することが難しいから。
加えてお腹周りの中でも脂肪も厚い方なので、さらに割るのは難しいということになります。
だから割れる順番としては最後になるんですね。
そんな下腹部が割れないという人向けに、高負荷なハードメニューを3つご紹介しました。
ハードなので全員におすすめできるものではありませんが、下腹部を強烈に刺激したい人はぜひ試してみてください！
