自宅でシットアップベンチとダンベルを使って腹筋を割るメニュー3選

腹筋のトレーニングをするための「ベンチ」というものをご存知ですか?

公園にあるようなベンチではなく、シットアップベンチ(腹筋台)と呼ばれるもので、腹筋のトレーニングをする専用のベンチです。大体のものは座れません。

 

シットアップベンチは腹筋トレーニングのための器具としては昔からあるものなので、もしかすると既に使っている、押入れの奥底にしまったままである、なんて人もいるかもしれませんね。

このシットアップベンチ、末長い商品なだけあって、使うメリットは結構ありますし、使い方によっては想像以上に腹筋を成長させてくれるツール。

 

そこで今回は、このシットアップベンチとダンベル(ウェイト)を使うことで、自宅で効果的に腹筋を刺激して割るメニューを3つご紹介します。

 

どんゴリ
シットアップベンチが自宅にあるなら必ず試していただきたい内容です!

 

腹筋を割るために自宅で使える器具

シットアップベンチを含め、腹筋を割るために自宅で使える器具にはどのようなものがあるのでしょうか。

大型であったり高額なものを除き、現実的な範囲で代表的なものをご紹介します。

シットアップベンチ

 

今回のテーマでもあるシットアップベンチは、脚を引っ掛けることで、腹筋運動をしやすくしたベンチです。

ほとんどの製品に傾斜がついており、折りたためるようになっています。

アブベンチ

 

シットアップベンチとは異なり、座った状態から負荷のかかるワイヤーなどを引っ張りながら、上体を前に倒すことで腹筋を鍛えます

負荷をレベルに合わせて自由に調整できるのがポイントです。

腹筋ローラー

 

棒のついたローラーを転がすことで腹筋を鍛える器具です。簡単な作りからは想像できない強烈な負荷を与えることができます。

レベルに合わせて負荷を調整できるのもメリット。

参考:コスパ最強の「腹筋ローラー」を正しく使って割る効率を劇的にアップ!

ダンベル

 

脇腹を鍛えたり、腹筋トレーニングの負荷を高くする際に重宝します。

おすすめは両脇に重さの違うプレートを取り付けることで、重量調整できるタイプ

参考:【脇腹をダンベルで鍛える】サイドベントで腹斜筋を高負荷で追い込む!

シットアップベンチとダンベルを使って腹筋を割るメニュー

いよいよシットアップベンチとダンベルを使って腹筋を割るメニューをご紹介していきます。

オーソドックスな使用方法で鍛えるのももちろんオーケーなのですが、ダンベルを使って負荷を高くすることによって、より割るためのメニューになるということ。

ダンベルシットアップ

シットアップベンチでのオーソドックスなシットアップを、ダンベルを持って行うことで負荷を高くします。

まずはシットアップベンチの使い方をおさらい。

 

シットアップベンチの使い方
  1. ベンチを床に設置し、傾きやガタつきがないかを確認する
  2. 膝を引っ掛けてベンチに座る
  3. 手を胸の前でクロスするか、頭の後ろに軽く当てる
  4. 背筋を伸ばした状態で息を吸いながら上体を下げていく
  5. 無理のないところまで下げたら息を吸いきる
  6. 息を吐きながら上体を起こしていく
  7. 起こし切ったところで息を吐き切り、腹筋を完全に収縮させる

 

動画で確認してみましょう。

 

この動作をダンベルを持ってやるわけですが、安定性から考えて、腕を伸ばしてダンベルを持つかプレートを胸に抱きかかえるのがおすすめ。

ダンベルを持っての乗り降りが難しければ、脇に椅子を置いておくと便利です。

ダンベルツイストクランチ

床に寝て行うツイストクランチとは少し動作が異なりシットアップに近い可動域ですが、脇腹への刺激は高くなります。

 

シットアップベンチでのダンベルツイストクランチのやり方
  1. ベンチを床に設置し、傾きやガタつきがないかを確認する
  2. 膝を引っ掛けてベンチに座る
  3. 胸の前でダンベルのプレーを抱える
    もしくは頭の後ろで軽めのダンベルを持つ・腕を伸ばす
  4. 背筋を伸ばした状態で息を吸いながら上体を後ろに倒していく
  5. 無理のないところまで下げたら息を吸い切る
  6. 息を吐きながら上体をひねりつつ起こしていく
  7. 起こしか切ったところでできる限りひねり息を吐き切る
  8. 脇腹部分もあわせて腹筋を収縮させる

この動作を左右交互や片方ずつ行う。

 

ひねりを加える分、ダンベルの重量は少し軽めにした方が良いです。

ダンベルツイスト

ダンベルツイストは、お尻を支点にしてVシットのような体勢を取り、ダンベルを左右に動かす運動です。

床でやる場合はバランスを取るのが結構難しいのですが、シットアップベンチを使えば安定感が格段にアップ。

 

シットアップベンチでのダンベルツイストのやり方
  1. ベンチを床に設置し、傾きやガタつきがないかを確認する
  2. 膝を引っ掛けてベンチに座る
  3. ダンベルをお腹の前あたりで持つ
  4. 腹筋に負荷がかかる程度まで上体を後ろに倒す
  5. 軸をぶらさないように持っているダンベルを左右交互にひねる
  6. ひねり切った時に息を吐き逆方向に向かう時に息を吸う

 

繰り返しになりますが、床でやる場合に比べて安定感が高いので、動作をスローにすることでより負荷を高くすることもできます。

まとめ

シットアップベンチは、少々大きいですが腹筋を鍛える器具のなかではかなり古くからある、代表的な腹筋器具です。

脚を引っ掛けることで動作の安定感が増すのが最大のメリット。

 

今回は、そのシットアップベンチとダンベルを使用することによって、自宅で腹筋を割る効果を高めたメニューを3つご紹介しました。

より安定して腹筋に意識を集中できる方法ですから、まだシットアップベンチを持っていない人もぜひ導入を検討してみてください!

参考:【腹筋を割る方法の全て】誰でも100%腹筋が割れる4つのステップ

 


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